[...] kg x 10-12 p. 5) Odwodzenie liny na wyciągu górnym do tyłu (tylny akton mięśni naramiennych) 4 serie x max Kaptury: Szrugsy ze sztangą, 60 kg x 15, 80 kg x 15, 100 kg x 12, 120 kg x 10, drop set 100 kg - 80 kg - 60 kg. Tricepsy: 1) Pompki na poręczach z obciążeniem, 10 kg x 12, 20 kg x 12, 30 kg x 12, 40 kg x 12. 2) Prostowanie ramion z użyciem [...]
[...] Dedicated i ... mnie strasznie poklepało :devil: Nogi skatowałem jak nigdy... Uda + łydki Uda: 1) Przysiady ze sztangą na barkach: 60 kg x 15, 80 kg x 15, 100 kg x 12, 120 kg x 10, 140 kg x 8, 160 kg x 6, 170 kg x 4 drop set: 100 kg x 10, 80 kg x 10, 60 kg x 10 - szok :w00t: 2) Wypychanie na suwnicy: 200, 240, 280, 320 kg x 10-12 p. 3) [...]
Trening - sobota - 14.02.2015 SFD/Images/2015/7/29/27429ce0809c45f3830562e59a0b70bb.jpg Nogi: 1) Przysiady ze sztangą na barkach, 120 kg x 3, 140 kg x 3, 160 kg x 3, 170 kg x 3, 100 kg x 15, 80 kg x 15. 2) Wypychanie ciężaru na suwnicy, 240 kg x 12, 260 kg x 12, 280 kg x 12, 300 kg x 12, 320 kg x 12, 3) Wykroki ze sztangą, 4 serie x 15-12 [...]
[...] aktualnej formy :-) SFD/Images/2015/7/29/d4485ee1af7b4e88a46c69a7bd3ac006.jpg 1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z przytrzymaniem, 3 powtórzenia w serii, 90-100-110-120-130 kg, 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, skos dodatni, 4 serie x 15, 3) Rozpiętki ze sztangielkami, 5 serii x 15 p. 4) Pompki na poręczach, 4 serie x 15 p. [...]
[...] prostych nogach, 4 serie x 10 p. 6) Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem, 5 serii x 12-15 p. Wtorek 24.02.2015 Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 90-100-110-120-130-100-90-80 x 3, 2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z supinacją, 30-35-40-35 kg x 12-10 p. 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej, 15-15-20-20 kg x 12 [...]
http://iv.pl/images/67203198097159297653.jpg Nogi: 1) Przysiady ze sztangą na barkach, typowo siłowo pod kątem 3boju, 100 kg x 3, 120 kg x 3,, 140 kg x 3, 160 kg x 3, 170 kg x 3, 180 kg x 3 - rekord poprawiony :brawo: 2) Wypychanie ciężaru na suwnicy, 4 serie, 240-320 kg po 10 powtórzeń zdjęcie z tego ćwiczenia: [...]
http://iv.pl/images/67203198097159297653.jpg Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 80-90-100-110-120-130-135 kg x 3, 100-90-80 kg x max :-) 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, skos około 30 stopni, 4 serie x 12 p 3) Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie x 12 p 4) Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie, 4 serie x 15 p. [...]
[...] http://iv.pl/images/67203198097159297653.jpg Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, siłowo z przytrymaniem, 80-90-100-110-120-130-110-100-90-80 kg x 3 powtórzenie, łącznie 10 serii, 2) Rozpiętki na ławce skośnej, kąt 30 stopni, 16 kg x 12 x 4, 3) Pompki klasyczne na uchwytach, 4 serie x 40 [...]
[...] było lepiej niż myślałem, 240 kg w miarę miękko poszło :) Klasycznie lecimy z tematem: http://iv.pl/images/12664079375229604083.jpg Plecy: 1) Martwy ciąg klasyczny: 120 - 140 kg rozgrzewka, 180 kg x 3, 200 kg x 3, 220 kg x 3, 230 kg x 2, 240 kg x 1, 2) Podciąganie na drążku wąsko, chwyt młotkowy, 4 x 12, 3) Przyciąganie linki wyciągu [...]
http://iv.pl/images/81488527170022800282.jpg Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z przytrzymaniem na 2 sekundy: 100 kg x 3, 110 kg x 3, 120 kg x 3, 130 kg x 2, 140 kg x 1 z asekuracją. Niestety po wyciskaniu poczułem straszny ból w łokciu, reszta treningu na pól gwizdka ... 2) Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha, 4 serie x 12 - 6 p. [...]
http://iv.pl/images/12664079375229604083.jpg Plecy: 1) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 80 kg x 12, 90 kg x 12, 100 kg x 10, 110 kg x 8, 120 kg x 6. 2) Podciąganie na drążku wąsko, chwyt młotkowy, obciążenie 10 kg, 4 x 15 p. 3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki, 70 kg x 12, 80 kg x 12, 90 kg x 10, 100 kg x 8. 4) Wiosłowanie na [...]
[...] Klatka + ćwiczenia wspomagające siłę w wyciskaniu 1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z przytrzymaniem: 60 kg x 10, 80 kg x 10, 100 kg x 6, 110 kg x 4, 120 kg x 3, 125 kg x 2, 130 kg x 1, 135 kg x 1. 2) Wpychanie sztangi ze stojaka, ruch ok. 30 cm, z przytrzymaniem na górze. 130 kg x 5, 140 kg x 5, 150 kg x 3, 155 kg x 3. 3) [...]
[...] Czwartek 23.04 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, rozgrzewka 60 kg x 12, 70 kg x 12, 80 kg x 12 Serie siłowe z przytrzymaniem: 100 kg x 3, 110 kg x 3, 120 kg x 3, 130 kg x 3, 135 kg x 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, skos około 30 stopni, 70-80-90-100 kg x 10-6 p. Rozpiętki na ławce płaskiej, 21 kg x 10 x 4, [...]
http://iv.pl/images/81488527170022800282.jpg Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z przytrzymaniem na 2 sekundy 100 kg x 3, 110 kg x 3, 120 kg x 3, 125 kg x 3, 130 kg x 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, 70-80-80-90 kg x 10-6, Rozpiętki na maszynie butterfly, 4 serie x 12 p. Ściąganie linek w bramie, 4 serie x 15 p. Tricepsy: [...]
Trening Przysiady ze sztangą na barkach, 70-80-90-100-110-120 kg x 12, Prostowanie nóg na maszynie, 4 serie x 12 p., Wypychanie ciężaru na suwnicy, 250 kg x 12 x 4, Uginanie nóg ze sztangielką w leżeniu, 20 kg x 12 x 4, Martwy ciąg na prostych nogach, 70 kg x 12 x 4, Spięcie łydek na suwnicy, 5 serii x 12 p., Dieta kura 150 gram, ryż biały [...]