Dziennik treningowy - Krzysztof Głębocki - Bodybulding is a lifestyle

?v=f87eyGGlYDc&feature=youtu.be

wszechstronnosc !!!!

Klatka:

[1] Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z przytrzymaniem na 2 sekundy

100 kg x 3, 110 kg x 3, 120 kg x 3, 125 kg x 3, 130 kg x 3.

[2] Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, 70-80-80-90 kg x 10-6,

[3] Rozpiętki na maszynie butterfly, 4 serie x 12 p.

[4] Ściąganie linek w bramie, 4 serie x 15 p.

Tricepsy:

Serie łączone:

[1] Wyciskanie francuskie sztangi leżąc, 40-50-60 kg x 12,

+

[2] Prostowanie przedramion na wyciągu górnym x 3 x 12.

+

[3] Pompki na poręczach, 10-20-30 kg x 12.



[1 posiłek]: ryż biały 150 gram + kura z patelni 150 gram + surówka 150 gram

[2 posiłek]: ryż biały 150 gram + kura z patelni 150 gram + surówka 150 gram


[3 posiłek]: ryż biały 150 gram + kura z patelni 150 gram + surówka 150 gram

[4 posiłek]: makrela wędzona 200 gram + chleb razowy ze słonecznikiem 150 gram + oliwa z oliwek 10 gram




Rano: omega3, witaminy a-z,

Przed treningiem: bcaa powder 10 gram, creatine powder 10 gram,

Po treningu: bcaa powder 10 gram, creatine powder 10 gram, Hi Anabol 30 gram

Plecy po ostatnim treningu najszerszego:

patrzac na te fotki i tak mam nadzieje ze uda ci sie wyjsc na uniwersyteckich w jakiejs dyscyplinie sylwetkowej

T.Pabiniak, on 28 Apr 2015 - 12:28, said:

patrzac na te fotki i tak mam nadzieje ze uda ci sie wyjsc na uniwersyteckich w jakiejs dyscyplinie sylwetkowej

Wiem, że jeszcze muszę dać sobie więcej czasu na zrobienie formy, jest okej ale to zdecydowanie za mało na scenę. Wiem, że może zbyt krytycznie podchodzę do sprawy ale narazie tylko AMP w 3boju. Po takim wysiłku nie będę w stanie wyjść na scenę :)



Nogi:

[1] Przysiady ze sztangą na barkach, 100 kg x 3, 120 kg x 3, 150 kg x 3, 170 kg x 3, 180 kg x 3, 190 kg x 2,

[2] Przysiady z zatrzymaniem na dole, 140-120-100 kg x 6,

[3] Uginanie nóg na maszynie, 40-50-60-70 kg x 12,

[4] Prostowanie nóg na maszynie, 30-40-50-60 kg x 12,

[5] Wykroki ze sztangielkami, 4 serie x 12 p.



[1, 2, 3 posiłek] kura z patelni 150 gram, ryż biały 150 gram, surówka 150 gram.

[4 posiłek] jajka gotowane L 4 szt., chleb razowy 150 gram, oliwa z oliwek 10 gram.



Rano: omega3, witaminy a-z,

Przed treningiem: bcaa powder 10 gram, creatine powder 5 gram,

Po treningu: bcaa powder 10 gram, creatine powder 5 gram, Hi Anabol 30 gram.

ale jak zgarniesz stypendium to jaka bedzie satysfakcja hahah

Dzisiejszy trening

Plecy:

[1] Martwy ciąg z podstawek: 200 kg x 3, 220 kg x 3, 240 kg x 2, 260 kg x 1,



[2] Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 100 kg x 10 x 6 serii,

[3] Ściąganie wyciągu górnego do klatki, 70-80-90-100 kg x 12-10 p.

[4] Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę, 20 kg x 12 x 5,

Biceps:

[1] Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, 50 kg x 10 x 3,

[2] Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku, chwyt młotkowy, 21 kg x 12 x 3,

[3] Uginanie przedramion na maszynie, 3 serie x max.

Brzuch:

[1] Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem, 15 kg x 15, 20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 10.

Dieta:

Spora zmiana w diecie z racji redukcji wagi z 76 kg do 74 kg na Akademickie Mistrzostwa Polski w 3boju siłowym,

Obcinka podaży węglowodanów w diecie i kura gotowana tylko na parze + od jutra trening cardio,

[1, 2 posiłek] pierś z kurczaka na parze 150 gram, ryż biały 100 gram, surówka 150 gram, oliwa z oliwek 20 gram,

[3, 4 posiłek] pierś z kurczaka na parze 150 gram, ryż biały 50 gram, surówka 100 gram, oliwa z oliwek 20 gram,

+ banan po treningu

Dzienna podaż kalorii z posiłków - 2900 kcal,

Fota z wczorajszego śniadania [płatki owsiane 100 gram, Hi Anabol marcepan 40 gram, rodzynki, mleko, kakao] :) pycha



Suplementacja:

Rano: omega3, witaminy a-z,

Przed treningiem: bcaa powder 10 gram, creatine powder 5 gram,

Po treningu: bcaa powder 10 gram, creatine powder 5 gram, Hi Anabol 30 gram.

jest moc bardzo konkretny ciezar przy tej wadze

Dzisiaj DNT

Treningu siłowego nie zrobiłem, natomiast dodałem cardio - 10 sprintów 1000 m + rozciaganie



[1, 2] posiłek: kura robiona na parze 150 gram + ryż biały 80 gram + surówka 150 gram + oliwa z oliwek 20 gram,



[3, 4] posiłek: kura robiona na parze 150 gram + ryż biały 70 gram + surówka 150 gram + oliwa z oliwek 20 gram,



między posiłkami: baton musli + banan



Rano: omega3, witaminy a-z, bcaa powder 10 gram, creatine powder 5 gram,

Między posiłkami: Hi Anabol 30 gram,

Trening:

1) Przysiady ze sztangą na barkach: 140-160-170-180 kg x 3,

2) Przysiady z zatrzymaniem na dole, 140-120-100 kg x 6,

3) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z przytrzymaniem: 100-110-120-130 kg x 3,

4) Pompki na poręczach z obciążeniem 10-20-30-40 kg x 10,

5) Martwy ciąg klasyczny, 200-220-230-240 kg 3-2 p,

6) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia z przytrzymaniem, 100 kg x 10 x 4,

Dieta:

1, 2, 3, 4) posiłek: kura z pary 150 gram + ryż biały 75 gram + warzywa 150 gram + oliwa z oliwek 25 gram,

Suplementacja:

Rano: omega3, witaminy a-z, bcaa powder 10 gram,

Przed treningiem: creatine powder 5 gram, beta alanin 10 gram

Po treningu: bcaa powder 10 gram, creatine powder 5 gram, Hi Anabol 30 gram.