Dziennik treningowy - Krzysztof Głębocki - Bodybulding is a lifestyle

Trening

Barki:

[1] Wyciskanie sztangielek, siedząć w podporze o ławkę, 31 kg x 12 x 4,

[2] Unoszenie sztangielek bokiem, 12,5 kg x 12 x 4,

[3] Podciąganie sztangi do brody, 40 kg x 12 x 4,

[4] Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, 10 kg x 10 x 4,

[5] Szrugsy ze sztangą, 70 kg x 15 x 4,

Bicepsy:

[1] Uginanie przedramion ze sztangielkami, supinacja, 15 kg x 12 x 4,

[2] Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku, 40 kg x 15 x 4,

[3] Uginanie przedramion przy użyciu linki wyciągu dolnego, 4 serie x 12 p.

Brzuch:

[1] Spięcia brzucha leżąć, 15 x 4,

[2] Podciąganie kolan w zwisie do klatki, 20 x 4,

Dieta

[1 posiłek] kura 150 gram, ryż biały 100 gram, surówka 150 gram, oliwa z oliwek 20 gram,



[posiłek 2, 3] kura 150 gram, ziemniaki, warzywa, keczup własnej roboty :)



[posiłek 4] jajka, warzywa + wafle ryżowe i oliwa z oliwek 20 gram



[posiłek 5] budyń proteinowy [mleko, Whey C6 ciastko z kremem, banan, skrobia ziemniaczana



Suplementacja

Rano: Hi Tec BCAA Powder 10 gram, Hi Tec Whey C6 30 gram, Hi Tec Viatamin A-Z, omega3,

Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder 10 gram, AMG, Hi Tec Creatine Powder 5 gram,

Po treningu: Hi Tec Creatine Powder 5 gram, Hi Tec Whey C6 30 gram.

Trening

[1] Przysiady ze sztangą na barkach, 70-80-90-100-110-120 kg x 12,

[2] Prostowanie nóg na maszynie, 4 serie x 12 p.,

[3] Wypychanie ciężaru na suwnicy, 250 kg x 12 x 4,

[4] Uginanie nóg ze sztangielką w leżeniu, 20 kg x 12 x 4,

[5] Martwy ciąg na prostych nogach, 70 kg x 12 x 4,

[6] Spięcie łydek na suwnicy, 5 serii x 12 p.,

Dieta

[1, 2 posiłek] kura 150 gram, ryż biały 150 gram, surówka 200 gram, oliwa 20 gram,

[3, 4 posiłek] schab 200 gram, ziemniaki młode 400 gram, surówka 200 gram, oliwa 20 gram,

Suplementacja

Rano: Hi Tec BCAA Powder 10 gram, Hi Tec Whey C6 30 gram, Hi Tec Viatamin A-Z, omega3,

Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder 10 gram, AMG, Hi Tec Creatine Powder 5 gram,

Po treningu: Hi Tec Creatine Powder 5 gram, Hi Tec Whey C6 30 gram.

Motywacja

ja jutro nogi ciesze sie ze zastrzyki z synocromu w kolano zaczynaja dzialac i czuje duzo wiekszy komfort na treningach

Najważniejsze że zaczynają działać - będzie ogień :)

wiesz ogien przede wszystkim ma byc w miesniach nie na ciezarach teraz trenuje troche inaczej

Plecy

[1] Martwy ciąg sumo, 100 kg - rozgrzewka, 160-180-200-220 kg x 3,

[2] Ściąganie linki wycągu górnego do klatku, szeroko: 70-80-90-100 kg x 10,

[3] Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki, 60-70-80-90 kg x 12,

[4] Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 60 kg x 15 x 5,

Ramiona

[1] Uginanie przedramion ze sztangą lamaną + wyciskanie francuskie leżąc, 40 kg x 12 x 4,

[2] Uginanie przedramion na wyciągu dolnym + prostowanie przedramion na wyciągu górnym, 4 serie x 12,

[3] Pompki na poręczach + uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami, supinacja, 4 serie x 12,



1, 2, 3 posiłek: kura 150 gram, ryż biały 150 gram, surówka 200 gram, oliwa z oliwek 20 gram,

4, 5 posiłek: omlet (płatki owsiane 70 gram, banan, wiórki kokosowe, Hi Tec Whey C6 30 gram,



Rano: Hi Tec BCAA Powder 10 gram, Hi Tec Whey C6 30 gram, Hi Tec Viatamin A-Z, omega3,

Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder 10 gram, AMG, Hi Tec Creatine Powder 5 gram,

Po treningu: Hi Tec Creatine Powder 5 gram, Hi Tec Whey C6 30 gram.

Klatka:

[1] Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 80-90-100-110-100-90-80-70 kg x 10,

[2] Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 35kg x 12 x 4,

[3] Pompki na poręczach, 15 x 4,

[4] Rozpiętki na ławce skośnej, 16 kg x 12 x 4,

Bicepsy:

[1] Uginanie przedramion ze sztagą łamana stojąc, 40 kg x 15 x 4,

[2] Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy, 16 kg x 15 x 4,

[3] Podciąganie na drążku wąsko podchwytem, 12 x 4.

Brzuch:

[1] Podciąganie kolan do klatki w zwisie, 15 x 4,

[2] Spięcia brzucha leżąc, 15 x 4



1 posiłek: jaja sadzone, kasza gryczana, surówka



2, 3 posiłek: filet z dorsza w panierce, warzywa, ryż biały, oliwa z oliwek





4 posiłek: serek wiejski, chleb pełnoziarnisty, dżem własnej roboty,

5 posiłek: Whey C6, mleko, wafle ryżowe 70 gram.



Rano: Hi Tec BCAA Powder 10 gram, Hi Tec Whey C6 30 gram, Hi Tec Viatamin A-Z, omega3,

Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder 10 gram, AMG, Hi Tec Creatine Powder 5 gram,

Po treningu: Hi Tec Creatine Powder 5 gram, Hi Tec Whey C6 30 gram.

trening na klatke i lape mega klasyka

Plecy

[1] Podciąganie na drążku szeroko nachwytem, 15 x 5,

[2] Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 70-80-90-100 kg x 12,

[3] Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia, 30-40-50-60 kg x 10,

[4] Wiosłowanie w podporze o ławkę, skos ok. 45 stopni, 15 kg x 12 x 4,

[5] Podciąganie na drążku wąsko, chwyt młotkowy, 4 x 10,

Brzuch

[1] Spięcia brzucha leżąc, 15 x 4,

[2] Podciąganie kolan do klatki w zwisie, 20 x 4,

[3] Skłony tułowia ze sztangielką, 12 x 4.



1 posiłek: omlet (płatki owsiane, białka jaj, Hi Tec Whey C6 ciastko, wiórki kokosowe, rozgnieciony banan),

2, 3, 4 posiłek: kura z patelni 150 gram, ziemniaki gotowane 350 gram, surówka domowa 200 gram, oliwa z oliwek 20 gram,

5 posiłek: jajka gotowane, chleb razowy, papryka, olej lniany 20 gram.



Rano: Hi Tec BCAA Powder 10 gram, Hi Tec Whey C6 30 gram, Hi Tec Viatamin A-Z, omega3,

Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder 10 gram, AMG, Hi Tec Creatine Powder 5 gram,

Po treningu: Hi Tec Creatine Powder 5 gram, Hi Tec Whey C6 30 gram.

+ kilka fotek z treningów 3bojowych :

fajne fotki ... widze gotowane ziemniaki ja takich nigdy nie moge zjesc za wiele niestetty jak upieke to dwa razy tyle