Dziennik treningowy - Krzysztof Głębocki - Bodybulding is a lifestyle

Postaram się to pogodzić Panie Tomku, zobaczymy jak to wyjdzie :)

zycze powodzenia chociaz wiem jak to jest na skrajnej redukcji

Dzisiaj poleciał ciężki trening nóg - rekord w przysiadzie poprawiony o 5 kg :brawo:



1) Przysiady ze sztangą na barkach - 105 - 125- 145 - 165 - 175 x 3, 185 x 1,

2) Wypychanie ciężaru na suwnicy, 5 serii x 10 p.

3) Wykroki chodzone ze sztangą, 4 serie x 12 p. na nogę,

4) Uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką, 4 serie x 15 p.

5) Prostowanie nóg na maszynie, 4 serie x max.

6) Wspięcia na palce z obciążeniem 5 serii x max



1 posiłek: omlet (płatki owsiane, rodzynki, banan, 4 całe jaja, Whey C6 i cynamon),

2, 3, 4 posiłek: schab 150 gram/kura 150 gram, ziemniaki 400 gram, buraczki 150 gram, oliwa z oliwek 20 gram,

5 posiłek: szynka 150 gram, chleb razowy 150 gram, masło orzechowe 50 gram.

Posiłek przed treningowy:



Posiłek po treningowy:





Rano: Hi Tec Witaminy A-Z, omega 3, Whey C6 30 gram,

Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, VASOFUSION 8 caps

Po treningu: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, Whey C6 40 gram, carbo 50 gram.

no to super zazdroszcze takich stawow hahah u mnie narazie nie ma mowy o takim silowym trenowaniu

05.03 - Klatka + brzuch

Klatka:

1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 105 - 115 - 125 - 135 kg x 3,

2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, skos dodatni, maszyna Smitha - 4 serie x 12 p.

3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, supinacja - 4 serie x 12 p.

4) Rozpiętki na ławce płaskiej, 4 serie x 12 p.

5) Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie, 4 serie x 15 p.

Brzuch:

1) Brzuszku z obciążeniem - 10 - 25 kg do 10 powtórzeń w serii, 4 serie

2) Podciąganie kolan do klatki w zwisie, 4 serie x 15 p.

3) Spięcia brzucha leżąc - 4 serie x 15 p.



1 posiłek: jaja sadzone L 5 szt. + chleb razowy 150 gram + słonecznik 40 gram + buraczki 150 gram,

2 posiłek: płatki owsiane 100 gram + whey c6 40 gram

3, 4, 5 posiłek: kura 150 gram/schab 150 gram + warzywa 200 gram + ryż paraboliczny 120 gram + oliwa z oliwek 20 gram,



Dzisiaj i jutro - dni wolne od treningu

Rano: Witaminy A-Z, omega_3, BCAA Powder 10 gram,

W ciągu dnia: Whey C6 40 gram * 2,

Plecy:

1) Martwy ciąg klasyczny - 100 - 160 - 180 - 200 - 215 - 230 kg x 3,

2) Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki, 5 serii x 12 p,

3) Wiosłowanie na maszynie, 4 serie x 12 p,

4) Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki, 4 serie x max

5) Podciąganie na drążku do karku, 4 serie x 10 p.

Tricepsy:

1) Pompki na poręczach, obciążenie 20 kg x 12, 30 kg x 12, 40 kg x 10, 50 kg x 8,

2) Wyciskanie sztangi wąsko, 4 serie x max

3) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc, 4 serie x max

Brzuch:

Spięcie brzucha leżąc, 5 serii x max

Zdjęcia najszerszego po treningu:



--------------------------------------------------------------





1 posiłek: omlet (skład jak zawsze),

2, 3, 4 posiłek: kura 150 gram + ryż brązowy 100 gram + jogurt naturalny 50 gram + oliwa z oliwek 20 gram,

5 posiłek: serek wiejski 200 gram + Whey C6 30 gram + masło orzechowe 40 gram,



Rano: Hi Tec Witaminy A-Z, omega 3, Whey C6 30 gram,

Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, VASOFUSION 8 caps

Po treningu: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, Whey C6 40 gram, carbo 50 gram.

Dzisiaj w ramach V Olimpiady Hi Tec nagrywaliśmy film z podciągania na drążku z obciążeniem 10 kg.

Przy pierwszym podejściu zrobiłem 30 powtórzeń w 1,5 minuty i skończyła się pamięć w telefonie :loler:

Drugie i finalne podejście - około 40 podciągnięć z ciężarem 10 kg na plecach, podchwytem





I kilka fotek z tego wyzwania (pompa na bicepsach po 3 minutach katowania drążka - bezcenna )



-----------------------------------------





1 posiłek: jaja sadzone 5 szt L, chleb razowy ze słonecznikiem 150 gram, surówka 200 gram,

2 posiłek: omlet (5 białek jaj, whey c6 30 gram, rodzynki, płatki owsiane 100 gram),

3, 4, 5 posiłek: schab 150 gram, ziemniaki 400 gram, warzywa 150 gram, oliwa z oliwek 20 gram.



Rano: Witaminy A-Z, omega 3, Whey C6 30 gram,

W ciągu dnia: BCAA Powder 15 gram, Whey C6 30 gram,

super to wyglada !!!

Poniedziałek - 09.03

Nogi

1) Przysiady ze sztangą na barkach, 2 serie wprowadzające, (120 - 140 - 160 - 180 - 120 - 100 kg) x 3,

2) Wykroki chodzone ze sztangą, 4 serie x 12 p na nogę,

3) Wypychanie ciężaru na suwnicy, 4 serie x 10 p.

4) Prostowanie nóg na maszynie, 4 serie x 15 p.

Zdjęcie z tego ćwiczenia:



5) Uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką, 4 serie x 12 p.

6) Wspięcia na palce z obciążeniem, 5 serii x 15 p.

Dzisiejszy trening - 10.03

Klatka:

1) Wyciskanie sztangi z przytrzymaniem na klatce na 2 sekundy, 90 - 100 - 110 - 120 - 130 kg x 3,

2) Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha, skos dodatni, 5 serii x 12-10 p.

3) Rozpiętki na maszynie butterfly, 4 serie x 12 p.

4) Przenoszenie sztangielki za głowę + ściąganie linek wyciągu górnego, super serie 4 x 15p.

Bicepsy:

1) Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną, 4 serie x 12 p.

2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotkowy, 4 serie x 12-10 p.

3) Uginanie ramion na maszynie, 4 serie x 15 p.

Brzuch:

1) Brzuszki z obciążeniem, 20 kg, 4 serie x 10 p.

2) Podciąganie kolan do klatki w zwisie, 4 serie x 20 p.

Plus dodaję jeszcze fotki z niedzielnego wyzwania do olimpiady hi tec







1 posiłek: omlet (skład jak zawsze), ok 1000 kcal.

2 posiłek: schab 150 gram + surówka 200 gram + ryż paraboliczny 100 gram + oliwa z oliwek 20 gram,

3, 4, 5 posiłek: kura 150 gram + kasza gryczana 100 gram + surówka domowa 150 gram + oliwa z oliwek 10 gram,



Rano: Hi Tec Witaminy A-Z, omega 3, Whey C6 30 gram,

Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, VASOFUSION 8 caps

Po treningu: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, Whey C6 40 gram, carbo 50 gram.

jaka kategoria jezeli chodzi o sylwetke na uniweryteckich ???