Nazywam się Przemysław Nowak mam 22 lata, aktualnie jestem trenerem personalnym we własnej siłowni. trenuję od 3-4 lat Startuje jako zawodnik w kulturystyce extremalnej Juniorów do 75kg zajmując następujące miejsca 2010 Zabrze MP Juniorów 3 miejsce, 2012 Mińsk Mazowiecki MP Juniorów 2 miejsce. Aktualnie przygotowuję formę na jesień tego roku mam zamiar wystartować w MP i jeśli forma będzie wystarczająco dobra pojechać dalej Myślę że się uda. Moim trenerem jest Kamil Majek.
Chciałbym podzielić się z wami swoimi przygotowaniami, treningami, suplementacją bądź innymi informacjami jeśli będzie potrzeba jestem otwarty na wszystko
Przybliżę trochę suplementacje którą stosuję od 3 tygodni
Na czczo
BCAA 2000 4 tabletki
L-Glutamin 5g
Hi Tec Protein 50g
aeroby 30min
Jeśli aerobów nie robię piję samo białeczko i po około godzinie jem dopiero posiłek
przed treningiem
L-Glutamin 7g
BCAA 2000 5 tabs
Hyper Fusion
Po treningu
L-Glutamin 7g
BCAA 2000 5 tabs
Ultra Amino 4 tabs
Carbo Pur 60g
dodatkowo przed każdym posiłkiem 4 tabs Ultra Amino
Witaminy do 2 posiłku
dieta:
6.00 Białko 50g
7.00 Płatki owsiane z wodą 100g + 4 całe jajka
10.00 Ryż paraboliczny 100g + kurczak/wołowina 200g + 3 łyżki oleju lnianego bukiet warzyw 300g
13.00 Ryż paraboliczny 100g + kurczak/wołowina 200g + 3 łyżki oleju lnianego bukiet warzyw 300g
16.00 Ryż paraboliczny 100g + kurczak/wołowina 200g bukiet warzyw 300g
19.00 Ryż paraboliczny 150g + kurczak/wołowina 200g + 4 łyżki oliwy z oliwek bukiet warzyw 300g
na noc białko 40g ze 3 wafle ryżowe.
Trenuje 4 razy w tyg (na razie) ale zamierzam trenowac docelowo 5 powtarzając pierwszy dzień z początku tygodnia. Zaczynam trochę nietypowo bo od Barków i tricepsów nie od zestawu dyskotekowego
Wczoraj zrobiłem trening nóg a wyglądał on tak
rowerek 10minut
Przysiady ze sztangą z tyłu 5 serii pierwsze 2 serie wstępne 3 ciężki zasadnicze ostatnie zakres ruchu 12/10/6 ostatni przysiad ze sztangą 160kg
następnie zrobiłem Fronty ze sztangą z przodu 4 serie 1 lekka 15 ruchów 3 ciężkie 12/10/10 ciężar na ostatnią serie 110kg
Następnym ćwiczeniem jakie wykonałem były przysiady na hak maszynie tutaj wykonałem 4 serie + 2 serie "pompujące" po 15 ruchów.
Przeszedłem do wykroków chodzonych w liczbie serii 4 po 20 na noge czyli 4x20/20/20/20 ostatni ciężar 25kg pełne głębokie siady. To samo robie z frontami siadam praktycznie do samej ziemi tyłek nie rośnie
Kolejnym ćiwczniem jest martwy ciąg na prostych nogach z hantlami na stepie
5 serii/ 1-20ruchów 4x20/15/15/10 z progresią ciężaru do 30kg
na końcu zrobiłem wspięcia na palcach na łydki na maszynie
5 serix max
Tak wyglądał trening nóg szczerze zarówno ciężar jak i tępo było duże także dzisiaj ledwo co chodzę. Ciężary może nie imponują ale trenuje od 3 tyg solidnie po przerwie 2 miesiące.
Zdjęcia wstawie za tydzień dwa
Można śledzić mój profil na Facebooku i niedługo na stronie www.
Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-03-30 08:55:50
Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-03-30 08:56:14