PapajPrzemek- dziennik treningowy

Witam!
Nazywam się Przemysław Nowak mam 22 lata, aktualnie jestem trenerem personalnym we własnej siłowni. trenuję od 3-4 lat Startuje jako zawodnik w kulturystyce extremalnej Juniorów do 75kg zajmując następujące miejsca 2010 Zabrze MP Juniorów 3 miejsce, 2012 Mińsk Mazowiecki MP Juniorów 2 miejsce. Aktualnie przygotowuję formę na jesień tego roku mam zamiar wystartować w MP i jeśli forma będzie wystarczająco dobra pojechać dalej Myślę że się uda. Moim trenerem jest Kamil Majek.
Chciałbym podzielić się z wami swoimi przygotowaniami, treningami, suplementacją bądź innymi informacjami jeśli będzie potrzeba jestem otwarty na wszystko
Przybliżę trochę suplementacje którą stosuję od 3 tygodni
Na czczo
BCAA 2000 4 tabletki
L-Glutamin 5g
Hi Tec Protein 50g
aeroby 30min
Jeśli aerobów nie robię piję samo białeczko i po około godzinie jem dopiero posiłek

przed treningiem
L-Glutamin 7g
BCAA 2000 5 tabs
Hyper Fusion

Po treningu
L-Glutamin 7g
BCAA 2000 5 tabs
Ultra Amino 4 tabs
Carbo Pur 60g

dodatkowo przed każdym posiłkiem 4 tabs Ultra Amino
Witaminy do 2 posiłku

dieta:
6.00 Białko 50g
7.00 Płatki owsiane z wodą 100g + 4 całe jajka
10.00 Ryż paraboliczny 100g + kurczak/wołowina 200g + 3 łyżki oleju lnianego bukiet warzyw 300g
13.00 Ryż paraboliczny 100g + kurczak/wołowina 200g + 3 łyżki oleju lnianego bukiet warzyw 300g
16.00 Ryż paraboliczny 100g + kurczak/wołowina 200g bukiet warzyw 300g
19.00 Ryż paraboliczny 150g + kurczak/wołowina 200g + 4 łyżki oliwy z oliwek bukiet warzyw 300g
na noc białko 40g ze 3 wafle ryżowe.




Trenuje 4 razy w tyg (na razie) ale zamierzam trenowac docelowo 5 powtarzając pierwszy dzień z początku tygodnia. Zaczynam trochę nietypowo bo od Barków i tricepsów nie od zestawu dyskotekowego
Wczoraj zrobiłem trening nóg a wyglądał on tak

rowerek 10minut
Przysiady ze sztangą z tyłu 5 serii pierwsze 2 serie wstępne 3 ciężki zasadnicze ostatnie zakres ruchu 12/10/6 ostatni przysiad ze sztangą 160kg
następnie zrobiłem Fronty ze sztangą z przodu 4 serie 1 lekka 15 ruchów 3 ciężkie 12/10/10 ciężar na ostatnią serie 110kg
Następnym ćwiczeniem jakie wykonałem były przysiady na hak maszynie tutaj wykonałem 4 serie + 2 serie "pompujące" po 15 ruchów.
Przeszedłem do wykroków chodzonych w liczbie serii 4 po 20 na noge czyli 4x20/20/20/20 ostatni ciężar 25kg pełne głębokie siady. To samo robie z frontami siadam praktycznie do samej ziemi tyłek nie rośnie
Kolejnym ćiwczniem jest martwy ciąg na prostych nogach z hantlami na stepie
5 serii/ 1-20ruchów 4x20/15/15/10 z progresią ciężaru do 30kg
na końcu zrobiłem wspięcia na palcach na łydki na maszynie
5 serix max

Tak wyglądał trening nóg szczerze zarówno ciężar jak i tępo było duże także dzisiaj ledwo co chodzę. Ciężary może nie imponują ale trenuje od 3 tyg solidnie po przerwie 2 miesiące.
Zdjęcia wstawie za tydzień dwa
Można śledzić mój profil na Facebooku i niedługo na stronie www.




Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-03-30 08:55:50

Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-03-30 08:56:14

Klatka + bicepsy
Rozpiętki w bramie stojąc Duży ciężar
4-8-10-12 ruchów, ruch koncentryczno ekscentryczny
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
8-8-8-8 + 50% w ostatniej serii zdejmujesz i wykonujesz max powtórzeń z naciskiem na faze ekscentryczną.
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
10-8-8
Pompki na poręczach
3xmax ilość powtórzeń + ciężar przy pasie
Bicepsy
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą lekko łamaną
8-6-6-max
Uginanie przedramion z hantlami w staniu
10-10-8+ 50% w ostatniej serii
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
15-15-12-12 ( jeśli dasz radę jedno powtórzenie więcej oddaj)

Wstaw zdjęcia :)

witamy :)

zdjęcia :)

kozak sylwetka!,

powodzenia

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2013-03-30 19:10:24

a czemu w posiłku o 16 nie ma tłuszczu?

Bo jest to posiłek potreningowy. Posiłek bez tłuszczu jest w ciągłej rotacji ze względu na godziny kiedy robie trening.

tak myślałem ze dla tego

zapraszam do lektury;

http://potreningu.pl/diety/artykuly/1654/czy-po-wysilku-nalezy-unikac-tluszczu

http://potreningu.pl/diety/artykuly/1161/tluszcz-w-posilku-potreningowym 

Ja to wszystko wiem ;) prawda jest jedna każdy art zależnie od czasopisma czy badań pod jakim kontem są robione bedzie pokazywał to co chcą uzyskać badający :) w jednym przeczytasz tak w drugim tak musisz znać na tyle swój organizm żeby rozszyfrować jak się czujesz jak reagujesz ;) Jedyną lekturę którą uważam za prawdziwą to mój wlasny organizm. Oczywiście nie neguje tych badań czy innych są fajną informacją ale ja na sobie wypróbowałem chociaży fakt że jak jem po treningu posiłek z tłuszczami zbiera mnie na młodści i czuję się ciężki na żołądku kiedy je wyelimnowałem czułem się jak bóg. To tylko jeden podowdów dlaczego nie tłuszcze w posiłku potreningowym :)

Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-03-30 19:57:16

aha to dobrze ze tez jestes za sluchaniem swojego organizmu racja ze tak najlepiej sory mój błąd pzdr

spoko każda uwaga jest cenna. Po prostu nie staram się robić "bo ktoś mi powiedział, bo na niego działa, bo tak trzeba" tylko co Ja potrzebuje i dlaczego ;) pozdro :