Dziennik treningowy - Krzysztof Głębocki - Bodybulding is a lifestyle

ile czasu do startu ??? i pierwszy ktory start w sylwetce czy zawody trojboju??? w a jakiej kolejnosci startujesz??

Na start w sylwetkowych póki co brakuje pieniędzy niestety.
9 maja AMP w 3boju siłowym - i to narazie jest moim celem

Dzisiaj dzień bez treningu siłowego

Wziąłem udział w między wydziałowych mistrzostwach UWM w Olsztynie w 3boju siłowym

Moje wyniki:

- przysiad 182 kg,

- wyciskanie sztangi leżąc 125 kg,

- martwy ciąg 235 kg.

Dokuczają mi strasznie łokcie i do tego jeszcze dzisiaj nadwyrężyłem kark ...

Ale wyniki w miarę, zająłem ostatecznie 1 miejsce indywidualnie i 1 miejsce w klasyfikacji wydziałowej

Kilka zdjęć z imprezy (jak dostanę fotki to wstawię więcej):





+ filmik z martwego ciągu - 235 kg





Dzisiejszy rozkład posiłków:

4 posiłki łącznie: ryż biały 600 gram, mięso mielone z indyka 600 gram, sos boloński własnej roboty, oliwa z oliwek,

uzupełnienie: HI Anabol 2 x 30 gram w ciągu dnia,

Klatka + ćwiczenia wspomagające siłę w wyciskaniu

1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z przytrzymaniem:

60 kg x 10, 80 kg x 10, 100 kg x 6, 110 kg x 4, 120 kg x 3, 125 kg x 2, 130 kg x 1, 135 kg x 1.

2) Wpychanie sztangi ze stojaka, ruch ok. 30 cm, z przytrzymaniem na górze.

130 kg x 5, 140 kg x 5, 150 kg x 3, 155 kg x 3.

3) Rozpiętki na ławce płaskiej, 4 serie x 12, 21 kg.

Dodatkowe ćwiczenia:

1) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia z przytrzymaniem na brzuchu, 60-70-80-90-100 kg x 10-6 p.

2) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, 12, 16, 20 kg x 10-5 p.

3) Pompki na poręczach z obciążeniem, 15 kg x 12, 30 kg x 12, 45 kg x 12, 50 kg x 10.

4) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc, 30-40-50 kg x 12.

5) Przyciąganie kolan do klatki, 4 x 15.



1 posiłek: płatki owsiane 80 gram, mleko, odżywka białkowa 40 gram, musli owocowe 50 gram, banan.

2, 3, 4 posiłek: kura pieczona 150 gram + ryż biały 100 gram + papryka i pomidor 100 gram.

5 posiłek: serek wiejski + chleb razowy ze słonecznikiem + oliwa z oliwek



Rano: omega3, witaminy a-z, bcaa powder 10 gram.

Po treningu: bcaa powder 10 gram + HI Anabol 40 gram.

mam nadzieje ze sie uda masz dobre predyspozycje zeby tu i tu powalczyc takze powodzenia

Plecy:

[1] Martwy ciąg klasyczny: 160 kg x 3, 180 kg x 3, 200 kg x 3, 225 kg x 3,

[2] Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 30-20-20-15-10, 3 minut przerwy miedzy seriami,

[3] Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 45 kg x 10 x 4 serie,

[4] Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki, chwyt wąski młotkowy, 50-60-70-80 kg x 10 p.,

Biceps:

[1] Uginanie przedramion ze sztangielką stojąc, supinacja, 17 kg x 10, 21 kg x 10, 25 kg x 8, 27 kg x 6,

[2] Uginanie przedramion ze sztangą, kratownica, chwyt młotkowy, 30 kg x 10, 35 kg x 10, 40 kg x 8, 45 kg x 8,

Brzuch:

[1] Brzuszki z obciążeniem, 20 kg x 10 x 5 serii.



1 posiłek: jajecznica z 5 jajek L, trochę masła, cebula, chleb razowy 100 gram, pomidor,

2, 3, 4 posiłek: kura wędzona 150 gram + ryż biały 100 gram + surówka 100 gram.

5 posiłek: szejk białkowy 30 gram + wafle ryżowe 50 gram + oliwa 10 gram.



Rano: omega3 + witaminy a-z,

Po treningu: bcaa powder 10 gram + hi anabol 30 gram.

chlopie trzeba przyznac ze naprawde niesamowita moc jest w tobie

T.Pabiniak, on 22 Apr 2015 - 13:08, said:

chlopie trzeba przyznac ze naprawde niesamowita moc jest w tobie

czuje ze ostro polecic na uniwersyteckich

Jest moc ale teraz najcięższe treningi przede mną :) waga powoli schodzi, myślę, że do 74 spokojnie zejdę, a później wchodzę na masę jakościową i trening typowo kulturystyczny [;)]



Nogi:

[1] Przysiad trójbojowy: rozgrzewka 60-80-100-120 kg x 6,

serie właściwe: 140 kg x 3, 160 kg x 3, 170 kg x 3, 180 kg x 3.

[2] Przysiady z przytrzymaniem na dole: 140 kg x 3, 120 kg x 6, 100 kg x 8,

[3] Wypychanie ciężaru na suwnicy jednonóż, 120-140-160 kg x 8.

[4] Spięcia łydek na suwnicy jednonóż, ciężar jak wyżej, 10 powtórzeń,

[5] Prostowanie nóg na maszynie jednonóż, 20-30-40-30-20 kg x 10.



[1 posiłek] płatki owsiane 80 gram, musli owocowe 50 gram, Hi Anabol 30 gram, mleko 100 ml.

[2, 3 posiłek] kura wędzona 200 gram, ryż biały długoziarnisty 100 gram, surówka 150 gram.

[4 posiłek] makrela wędzona 200 gram, chleb razowy ze słonecznikiem 150 gram, pomidor, oliwa z oliwek.



[Rano] omega3, witaminy a-z

[W trakcie treningu] bcaa powder 10 gram,

[Po treningu] bcaa powder 10 gram, Hi Anabol 30 gram.

no do jednego i drugiego warunki sa wiec pewnie tez nie latwo sie zdecydowac

T.Pabiniak, on 24 Apr 2015 - 13:55, said:

no do jednego i drugiego warunki sa wiec pewnie tez nie latwo sie zdecydowac

Dokładnie, narazie stawiam na rozwój siły, od połowy maja będę robił formę typowo sylwetkową :)

Oczywiście sylwetka też nie stoi w miejscu, trening siłowy ma swoje plusy :)

Niestety siadł mi laptop i leży w serwisie dlatego teraz mniej wstawek z mojej strony, mam nadzieję, żę szybko to naprawią.



Czwartek 23.04

Klatka:

[1] Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, rozgrzewka 60 kg x 12, 70 kg x 12, 80 kg x 12

Serie siłowe z przytrzymaniem: 100 kg x 3, 110 kg x 3, 120 kg x 3, 130 kg x 3, 135 kg x 2

[2] Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, skos około 30 stopni, 70-80-90-100 kg x 10-6 p.

[3] Rozpiętki na ławce płaskiej, 21 kg x 10 x 4,

[4] Ściąganie linek wyciągu gónergo w bramie, 4 serie x max.

Triceps:

[1] Pompki na poręczach, 10 kg x 10, 20 kg x 10, 30 kg x 10, 40 kg x 10,

[2] Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc jednorącz, 15 kg x 10, 18 kg x 10, 21 kg x 10,

[3] Odwrotne pompki, 50 kg x 15 x 4,

Brzuch:

[1] Brzuszki z obciążeniem, 20 kg x 10 x 5,

Piątek 24.04

Plecy:

[1] Martwy ciąg klasyczny z podstawek ok. 30 cm: 160 kg x 8, 180 kg x 6, 200 kg x 6, 220 kg x 3,

235 kg x 2.

[2] Podciąganie na drążku, wąsko chwyt młotkowy, 12 x 5.

[3] Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia z przytrzymaniem na brzuchu, 70-80-90-100 kg x 10.

[4] Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki, 60-70-80-90 kg x 10.

[5] Wiosłowanie sztangielkami w podporze o ławkę, 15 kg x 10 x 4.

Biceps:

[1] Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc, 30-40-50 kg x 10,

[2] Ugiananie sztangielek na modlitewniku, chwyt młotkowy, 21 kg x 10 x 4,

[3] Uginanie przedramion przy użyciu wyciągu dolnego, 4 serie x max

Dzisiaj miał być dzień wolny ale pofikałem troszkę na drążku

Filmik:



Schemat żywieniowy ostatnich dni:

[Pierwszy posiłek] Płatki owsiane 100 gram, mleko 150 ml, Hi Anabolk marcepan 30 gram, orzechy 40 gram, rodzynki.

[Posiłek przed treningowy] Ryż biały 150 gram, kura wędzona 200 gram, surówka 150 gram, oliwa z oliwek

[Posiłek po treningowy] Ryż biały 150 gram, kura wędzona 200 gram, surówka 150 gram, oliwa z oliwek

[Ostatni posiłek] Makrela 200 gram, chleb razowy ze słonecznikiem 150 gram, pomidory

Hi Anabol wg braków w diecie



[Rano] omega3, witaminy a-z, bcaa powder 10 gram,

[Przed treningiem] Creatine poder 5 gram,

[Po treningu] Creatine poder 5 gram, bcaa powder 10 gram.