Witam,chciałbym zacząć redukcję od jutra,wrzucam tu moją diete i trening.Moje zapotrzebowanie wynosi ok.3350 kcal,diete ułożyłem na ok.3150 kcal i mam zamiar co tydzień schodzić o 250 kcal.I tu pojawia się moje pierwsze pytanie, do ilu kcal można zejść żeby nie przesadzić(zależy mi na spaleniu tłuszczu a nie mięśni) więc planuje zejść do ok.2500 [...]
[...] Pomidor/brokuł lub jakieś inne warzywa B-70 T-23 W-2 kcal=490 Całość daje wraz z płatkami owsianymi: Białko - 296g Tłuszcz - 173g Węglowodany - 128g Kcal - 3253 (moje zapotrzebowanie to około 3500) wymienione produkty posłużyły mi do obliczenia dokładnych wartości ale będę zmieniał składniki z zachowaniem wyznaczonych wartości z [...]
[...] diety, od razu od sierpnia zaczynam kolejny cykl kreatyny (8 tygodni) chcę przytyć do minimum 90kg po czym wykonać swoją pierwszą redukcję. Z moich wyliczeń wynika, że moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 3300 kcal. Dokładam więc do tego 400, aby była nadwyżka, czyli dieta na 3700 kcal. Prosiłbym o korekty / wskazówki / rady co do ułożonej [...]
[...] prostu 5 miesięcy to już za dużo, wszystkie karty zostały wyłożone na stół. No trudno, nie będę rozpaczał, poczekam trochę, rozpędze metabolizm i dotnę do końca. Teraz tak, zapotrzebowanie dla mnie to jakieś 2.7k kcal, biorąc pod uwagę, że będe wykonywał trening 3,4 razy w tygodniu. Jako, że robie przerwę od redukcji, to mam pytanie jak mój [...]
wiek: 24 wzrost: 179 waga: 74,5 kg BF: jak waga analityczna nie kłamie to ~19% cel: redukcja tkanki tłuszczowej (do 10-12%) aktywność: siłownia x 3 tyg (FBW Georgu-zmodyfikowany dla potrzeb odciążenia kręgosłupa) + biegowy HIIT (8 serii 30 sek aktywności/ 1 min przerwy) x 3 tyg (od początku marca -> wcześniej 1,5 miesiąca bazy tlenowej z biegowymi [...]
[...] mnie dietę. Celem jest przybranie na wadze i wyrzeźbienie sylwetki. Jest to moja 1 rozpisana dieta więc jest pewnie dużo do poprawy. wiek: 23 waga: 70 wzrost: 170 Obliczyłem zapotrzebowanie (nie wiem czy poprawnie ale liczę że tak) ok. 3000 kcal. Trening przypada na ok 15.00 1 posiłek ok 8.00 - 2 jaja kurze całe - jogurt naturalny 0% 100g - [...]
[...] czy basen wystarczy ? 2.) musze mieć jedzenie przed i po treningowe ?? 3.) musze dodac troche białka, wiec co polecacie (wyszło mniej. patrz niżej.) Pozdrawiam. moje zapotrzebowanie: KALORIE 2196 BIAŁKO 160 TŁUSZCZE 80 WEGLOWODANY 209 To co obliczył mi program vitalmax przy aktywności 1,3 to podaje: Kalorie 23,4 --> mam rozumieć że to [...]
[...] teraz czekam na wasze korekty i poprawki! wiek 15 staz - 6 miesiecy (wczesniej bez diety) waga 82,5kg cel - masa genetyka - endo na pograniczu mezo, a moze i odwrotnie :) zapotrzebowanie: ok.3000kcal,w diecie wyszlo mi ponad 3100kcal moze i dobrze oprocz siłowni mam jeszcze wiele zajec sportowych :] makroskładniki: 2,2g B na 1kg = 180g [...]
[...] wiem w jakich ilościach i jak to dobrze rozłożyć ;P (Dodam że przeczytałem chyba wszystko co było możliwe do przeczytania na ten temat).Obliczyłem ze moje dzienne dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2578, na ww 420g a na białko 140g i jestem endomorfikiem.Prosiłbym żeby ktoś kto się na tym zna ułożył mi taką dietę rozłożoną na 5 [...]
[...] na diecie B/T/W w proporcjach 2/1,5/4,5. Prowadzę trening na gęstość. Poniższą dietę zastosuję od września, cel oczywiście masa !Masy nigdy za mało… Obliczyłem dzienne zapotrzebowanie kalorii - 4890kcal. Wychodzi, że : BIAŁKO - 214g WĘGLE - 642g TŁUSZCZE - 161g Jeżeli podzielę te wartości na 6 posiłków to każdy powinien mniej więcej [...]
[...] chce coś od nowa spróbować. Co do diety to jakoś bardzo jej nie trzymam, ale jem zdrowo i to na co mam ochotę, jak już jem np jakieś słodycze to staram się to wliczyć w zapotrzebowanie, a co do fast foodów, to nie jadłem od 5 mieś. Staram się jeść dużo białka, mało węglowodanów i nie za dużo tłuszczy, ale co do tłuszczy to nie wiem jak [...]
[...] ze wprowadzeniem pewnych nawyków, sposobu żywienia już na stałe. Dane: wiek - 25 waga - 75 kg wzrost - 150 cm %bf - ok. 36 Wstępne ustalenia wyglądają mniej-więcej tak: zapotrzebowanie kaloryczne ok. 1620 kcal bilans ustaliłam na 1600 kcal, czyli praktycznie zerowy ilość białka - 2 gramy na kg, czyli 150g tłuszczy 1g na kg, czyli 75g reszta [...]
[...] spacery i jazda na rowerze, kiedyś siatkówka non-stop Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : karnet na siłownię Dieta : wyliczylam sobie zapotrzebowanie 1800 kcal, 130 g białka, 70 g T, reszta WW - to założenia, które realizuję z trudnością (rzadko udaje mi się "wbić w makro", mam problem szczególnie z [...]
[...] proszę go ocenić i pozostawić swoje uwagi, jeśli coś będzie źle. Do tego oczywiście dochodzi trening cardio 20 min-30min po treningu siłowym, dieta low carb 1800kcal (moje zapotrzebowanie wynosi 2200kcal, jestem endomorficzką :-P) Trening 1 plecy 1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x15powt 2. podciąganie na drążku nachwytem 5xtyle ile dam [...]
[...] - 780 kcal (195g) Tłuszcz - 325 kcal (36g) Trochę się zdziwiłam, bo wpisałam to co dziś zjadłam w dziennik i w trzecim posiłku zjadłam prawie tyle białka ile wynosi moje zapotrzebowanie dzienne :( hm. a jak to rozłożyć na większą ilość posiłków... ubolewam, że to taka mała wartość bo jestem raczej "mleczniuchem". dzisiejszy rozkład b/t/w [...]
[...] : chcę się ograniczyć do BCAA, witamin, okresowo kreatyny, może jakiś booster testosteronu bo nie młodnieje Stosowane wcześniej diety : zbilansowana swoja całkowite zapotrzebowanie TDEE 1. BMR - podstawowa przemiana materii 9,99 x 69,5 + 6,25 x 177 - 4,92 x 28 + 5 = 1667,80 2. TEA siłowy: 1h15 = 75 4 x 75 x 9 = 2700 EPOC 4 x (7% x [...]
Witam chciałbym żebyście ocenili mój trening na mase Tak zgrubsza o mnie: Ćwiczę 3 miesiące na swojej domowej siłce waga: 69,5kg wzrost: 179cm biceps:34cm Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15,12,10,8 - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,12,10,8 - szwedki 12,12,12,12 - środek klatki unoszenie krążka na ugiętych [...]
[...] wiec wpisalem orientacyjnie 90kg (jakis czas temu wazylem 83 ale mysle ze jak troszke zawyze to sie chyba nic nie stanie? :d ). I tutaj moje pytanie, jesli wyszlo mi dzienne zapotrzebowanie 2800 kcal to na ile redukcji moge sobie pozwolic zeby nie wywolac jakis negatywnych skutkow ? chodzi oczywiscie o najszybszy efekt :) I po czwarte i [...]
