Dieta do sprawdzenia

Witam, chciałbym, żeby ktoś sprawdził rozpisaną przeze mnie dietę. Celem jest przybranie na wadze i wyrzeźbienie sylwetki. Jest to moja 1 rozpisana dieta więc jest pewnie dużo do poprawy.

wiek: 23
waga: 70
wzrost: 170

Obliczyłem zapotrzebowanie (nie wiem czy poprawnie ale liczę że tak) ok. 3000 kcal.

Trening przypada na ok 15.00
1 posiłek ok 8.00
- 2 jaja kurze całe
- jogurt naturalny 0% 100g
- płatki owsiane 100g
- do płatków po garści orzechów włoskich i rodzynków
- jakieś warzywa rzodkiewka, pomidor i owoc np. jabłko

2 posiłek ok. 11.00
- 4 kromki chleba grahama
- polędwica z piersi z kurczaka
- jakieś warzywka np. sałata pomidor rzodkiewka ogórek

3 posiłek przed treningiem ok 13.00
- ryż biały, brązowy 100g
- pierś z kurczaka 200g
lub
- schab 200g
- kasza: gryczana, jęczmienna, jaglana coś do wyboru 100

bezpośrednio po treningu banan

4 posiłek po treningowy ok. 18.00
- ryż biały, brązowy 100g
- pierś z kurczaka 200g
- oliwa z oliwek
lub
- makaron 100g
- ryba po grecku 200g
- witaminki z olimpa vita-min multiple sport

5 posiłek ok. 21.00
- ryż 100g
- pierś z kurczaka 100g
- sos do ryżu np. chiński
- brokuł gotowany, szpinak ewentualnie

6 posiłek przed snem ok 23.00
- twaróg ok. 200g
- oliwa z oliwek

Trening przypada na ok 13.00
1 posiłek ok 8.00
- 2 jaja kurze całe
- jogurt naturalny 0% 100g
- płatki owsiane 100g
- do płatków po garści orzechów włoskich i rodzynków
- jakieś warzywa rzodkiewka, pomidor i owoc np. jabłko

2 posiłek ok. 11.00
- ryż biały, brązowy 100g
- pierś z kurczaka 200g
lub
- schab 200g
- kasza: gryczana, jęczmienna, jaglana coś do wyboru 100

bezpośrednio po treningu banan

4 posiłek po treningowy ok. 16.00
- ryż biały, brązowy 100g
- pierś z kurczaka 200g
- oliwa z oliwek
lub
- makaron 100g
- ryba po grecku 200g
- witaminki z olimpa vita-min multiple sport

5 posiłek ok. 19.00
- ryż 100g
- pierś z kurczaka 100g
- sos do ryżu np. chiński
- brokuł gotowany, szpinak ewentualnie

pomiędzy 5 a 6 posiłek jakieś wafle ryżowe lub coś w tym stylu

6 posiłek przed snem ok 23.00
- twaróg ok. 200g
- oliwa z oliwek

oczywiście składniki rotacyjnie np. kurczaczek z rybką schabem itp

jeśli ktoś sprawdziłby mi tą dietę będę wdzięczny, bo chciałem jak najszybciej wcielić ją w życie:)
i jeszcze szybkie pytanie..wiem że to dział odżywiania ale co radzicie ATC czy FBW? staż jakiś tam mam ćwiczę ale z przerwami (złamana noga 4 miechy z głowy), łącznie może by z pół roku wyszło, ostatnio od miesiąca w miarę regularnie 3 razy w tygodniu bez żadnego planu jak na razie. Dzięki za odpowiedź

wywal od razu szynki i produkty 0% bez podsumowanie btw nic z tego nie bedzie. do każdego posiłku daj warzywa

Trening przypada na ok 15.00
1 posiłek ok 8.00
- 2 jaja kurze całe 145/13/10/1
- jogurt naturalny 100g 58/4/2/6
- płatki owsiane 100g 366/11/7/62
- do płatków po garści orzechów włoskich 10g 131/3/13/1
i rodzynków 10g 28/0/0/7
- jakieś warzywa rzodkiewka, pomidor i owoc np. jabłko

razem 728/31/32/77

2 posiłek ok. 11.00
nie mam pomysłu co by tu dać skoro mam wyrzucić "szynki", może coś podpowiesz s.m.p.a?
- jakieś warzywka np. sałata pomidor rzodkiewka ogórek

3 posiłek przed treningiem ok 13.00
- ryż biały, brązowy 100g 329/7/1/75; 319/7/2/68
- pierś z kurczaka 200g 200/43/6/0
lub
- schab 200g 348/42/20/0
- kasza: gryczana, jęczmienna, jaglana coś do wyboru 100
331/12,6/3/63,4; 324/7/2/69; 339/10,5/3/68,5

razem 529/50/7/75; 672/49/22/69

bezpośrednio po treningu banan

4 posiłek po treningowy ok. 18.00
- ryż biały, brązowy 100g 329/7/1/75; 319/7/2/68
- pierś z kurczaka 200g 200/43/6/0
- oliwa z oliwek 10g 88/0/10/0
lub
- makaron 100g 348/11,5/3/75
- ryba po grecku 200g 280/24/17/10
- witaminki z olimpa vita-min multiple sport

razem 617/50/17/75; dla ryby 628/35,5/20/85

5 posiłek ok. 21.00
- ryż 100g 329/7/1/75
- pierś z kurczaka 100g 100/22/3/0
- sos do ryżu np. chiński 160/2/28/4
- brokuł gotowany, szpinak ewentualnie

razem 589/31/32/79

6 posiłek przed snem ok 23.00
- twaróg ok. 200g 210/32/6/4
- oliwa z oliwek 10g 88/0/10/0
- warzywa

razem 298/32/16/4

Trening przypada na ok 13.00
1 posiłek ok 8.00
- 2 jaja kurze całe 145/13/10/1
- jogurt naturalny 100g 58/4/2/6
- płatki owsiane 100g 366/11/7/62
- do płatków po garści orzechów włoskich 10g 131/3/13/1
i rodzynków 10g 28/0/0/7
- jakieś warzywa rzodkiewka, pomidor i owoc np. jabłko

razem 728/31/32/77

2 posiłek ok. 11.00
- ryż biały, brązowy 100g 329/7/1/75; 319/7/2/68
- pierś z kurczaka 200g 200/43/6/0
lub
- schab 200g 348/42/20/0
- kasza: gryczana, jęczmienna, jaglana coś do wyboru 100
331/12,6/3/63,4; 324/7/2/69; 339/10,5/3/68,5

razem 529/50/7/75; 672/49/22/69

bezpośrednio po treningu banan

3 posiłek po treningowy ok. 16.00
- ryż biały, brązowy 100g 329/7/1/75; 319/7/2/68
- pierś z kurczaka 200g 200/43/6/0
- oliwa z oliwek 10g 88/0/10/0
lub
- makaron 100g 348/11,5/3/75
- ryba po grecku 200g 280/24/17/10
- witaminki z olimpa vita-min multiple sport

razem 617/50/17/75; dla ryby 628/35,5/20/85

5 posiłek ok. 19.00
- ryż 100g 329/7/1/75
- pierś z kurczaka 100g 100/22/3/0
- sos do ryżu np. chiński 160/2/28/4
- brokuł gotowany, szpinak ewentualnie

razem 589/31/32/79

pomiędzy 5 a 6 posiłek jakieś wafle ryżowe lub coś w tym stylu 80/2/0,5/16

6 posiłek przed snem ok 23.00
- twaróg ok. 200g 210/32/6/4
- oliwa z oliwek 10g 88/0/10/0
- warzywa

razem 298/32/16/4

i jak teraz?

nie musisz mi pisać w każdym posiłku btw wystarczy pod koniec
jeśli nie mieso masz art co jeść w szkole w pracy nie po to pisałem by przepisywać
poza tym dział kuchnia sporo fajnych pomysłów
poza tym ok tylko urozmaiacaj a potreningowo przydałoby się białako

dzięki bardzo..w takim razie od jutra zaczynam i zobaczymy co z tego będzie