200

23.09.2021 - nogi 1. Przysiady 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 1, 120 kg x 8,, 120 kg x 8, 100 kg x 12 2. Suwnica 100 kg x 20, 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 280 kg x 10, 280 kg x 10, 230 kg x 15 3. Bulgary 10 kg x 20, 15 kg x 15 4. Prostowanie Jednonoz 15 kg x 15, 20 kg x 13, 20 kg x 11 5. Uginanie 8 szt x 15, 8 szt x 13, 6 [...]

[...] x 15, 20 kg x 10 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 22 kg x 15, 25 kg x 12 5. Hack squat - 5x5 30 kg x 10, 50 kg x 5, 80 kg 5x5 6. Leg Press - 2x10-12 100 kg x 10, 200 kg x 6, 220 kg x 2, 270 kg x 12, 12 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 6 szt x 20 + 8 szt x 20 7 szt + 2 kg x 15 + 9 szt + 2 kg x [...]

[...] Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 3, 30 kg x 11, 30 kg x 10 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 10, 70 kg x 5, 90 kg 5x5 6. Leg Press - 2x10-12 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 280 kg x 12, 280 kg x 11 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 6 szt x 10 + 8 szt x 12 8 szt x 5 + 10 szt x 8, 10 [...]

[...] -2x8-10 15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 3, 31 kg x 11, 31 kg x 10 5. Hack squat - 5x5 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg 5x5, ost 100 kg x 7 6. Leg Press - 2x10-12 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 290 kg x 12, 300 kg x 11 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 6 szt x 10 + 8 szt x 12 8 szt x 5 + 10 szt x 8, 10 [...]

[...] jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 3, 36 kg x 11, 36 kg x 10 5. Hack squat - 5x5 80 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg 5x5, ost 8x 6. Leg Press - 2x10-12 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 5, 300 kg x 3, 340 kg x 12, 340 kg x 12 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 9 szt x 8 + 11 szt x 10 11 szt x 3 + 13 [...]

[...] jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 27 kg x 5, 32 kg x 3, 37 kg x 11, 40 kg x 9 5. Hack squat - 5x5 80 kg x 8, 105 kg x 5, 125 kg 5x5, ost 8x 6. Leg Press - 2x10-12 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 5, 300 kg x 3, 350 kg x 12, 360 kg x 12 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 9 szt x 8 + 11 szt x 10 11 szt x 3 + 13 [...]

[...] -2x8-10 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt + 2 kg x 12, 15 szt + 3 kg x 11 5. Hack squat - 5x5 80 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 142 kg 5x5, ost 7x 6. Leg Press - 2x10-12 200 kg x 8, 250 kg x 6, 300 kg x 3, 350 kg x 2, 400 kg x 11, 400 kg x 11 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 11 szt x 10 + 13 szt x 12 [...]

[...] kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 120 kg 5x5 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 60 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3, 150 kg x 6, 130 kg x 8 3. Leg Press - 2x10-12 100 kg x 8, 160 kg x 5, 200 kg x 8, 160 kg x 11 4. Prostowanie obunoz -2x8-10 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 8, 70 kg x 13 5. Uginanie jednonóż - 2x8-10 20 kg x 13, 20 kg x 13 6. Wypychanie palcow [...]

[...] x 10 lekko, 125 kg x 10 lekko, 150 kg x 11, 162 kg x 9 5. Hack squat 40 kg x 10, 70 kg x 6, 80 kg x 5, 70 kg x 5, 70 kg x 5, 70 kg x 5 6. Suwnica 120 kg x 6, 160 kg x 6, 200 kg x 12, 220 kg x 11 7. Łydka - maszyna 50 kg x 20, 60 kg x 20, 70 kg x 16 Spięcia leżąc 3x Dead bug 3x Plank 1x Notatnik: 1. Uginanie - 3 szt x 10, 5 szt x 11 pierwsza [...]

[...] guma dwa razy x 10 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 127 kg 4x5, ost 130 kg x 5 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 12, 170 kg x 15 5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15 70 kg x 10, 100 kg x 6, 135 kg x 10, 100 kg x 15 6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15 ---- Wspiecia stojąc 60 kg x [...]

[...] 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 130 kg x 8, 110 kg x 12, 90 kg x 16 4. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 8, 210 kg x 5, 250 kg x 11, 250 kg x 9, 200 kg x 15 5. Hip trust maszyna - 2x12-15, 1x15-20 35 kg x 15, 35 kg x 12, 25 kg x 18 Wspiecia stojąc 80 kg x 33, 110 kg x 20, 140 kg x 13+rp x6, 80 kg x 21 Wspiecia siedząc [...]

[...] 75 + 1 kg x 15 3. Hack squat - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 5, 130 kg x 2, 150 kg x 8, 160 kg x 6, 120 kg x 12 4. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 5, 240 kg x 3, 270 kg x 10, 270 kg x 9, 210 kg x 15 5. Hip trust maszyna - 2x12-15, 1x15-20 40 kg x 13, 40 kg x 11, 25 kg x 17 Wspiecia stojąc 90 kg x 23, 120 kg x [...]

13.04.2023 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 6 2. Suwnica 100 kg x 10, 140 kg x 8, 170 kg x 6, 200 kg x 11, 170 kg x 15 3. Uginanie 64 kg x 10, 82 kg x 11, 82 kg x 9, 64 kg x 14 4. Prostowanie 41 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 11, 86 kg x 10, 68 kg x 13 5. Wspiecia stojac 100 kg x 30, 127 kg x [...]

1.06.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 7 2. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 11, 170 kg x 16 3. Uginanie 30 + 1 kg x 14, 30 + 1 kg x 12, 30 + 1 kg x 11 4. Prostowanie 50 kg x 14, 60 kg x 12, 60 kg x 12 5. Wspiecia stojac 80 kg x 25, 100 kg x 19, 18 Notatnik: 1. Hack - 40 kg x 15, [...]

13.06.2023 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 8, 90 kg x 14 2. Suwnica 140 kg x 10, 180 kg x 6, 210 kg x 3, 240 kg x 9, 200 kg x 14 3. Uginanie 64 kg x 10, 86 kg x 11, 91 kg x 9, 68 kg x 14 4. Prostowanie 45 kg x 10, 68 kg x 6, 91 kg x 11, 95 kg x 9, 68 + 2 kg x 15 5. Odpychanie siedząc 91 kg [...]

1.08.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat 40 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 3, 127 kg x 9, 102 kg x 13 2. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 245 kg x 9, 205 kg x 13 3. Uginanie 25 kg x 10, 40 + 1 kg x 11, 40 + 1 kg x 10, 25 + 1 kg x 15 4. Prostowanie 50 kg x 10, 70 + 1 kg x 12, 70 + 1 kg x 11, 45 + 1 kg x 16 5. Wspiecia stojac [...]

13.08.2023 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 9, 95 kg x 13 2. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 230 kg x 8, 190 kg x 12 3. Uginanie 64 kg x 10, 91 kg x 12, 91 kg x 10, 68 + 2 kg x 13 4. Prostowanie 45 kg x 10, 68 kg x 6, 95 kg x 10, 95 kg x 10, 73 kg x 14 5. Odpychanie siedząc 91 [...]

[...] kg x 10, 45 kg x 11 x 10 sek, 68 + 2 kg x 11 + ds 54 + 2 kg, 41 + 2 kg, 27 + 2 kg, 64 kg x 13 + progres do 86 kg x 0 4. Leg press 1x8-10, 2x12-15 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 10, 170 kg x 15, 170 kg x 14 5. Smith squat 2x12-15 60 kg x 8, 80 kg x 5, 105 kg x 14, 105 kg x 12 6. Calf Smith 80 kg x 30, 100 kg x 21, 120 kg x 15 + ds Notatnik: [...]

[...] 45 + 2 kg x 7 + ds 36 + 2 kg x 8 + ds 27 + 2 kg x 10 77 kg x 11 + progres set do 95 kg x 2 4. Leg press 1x8-10, 2x12-15 140 kg x 8, 180 kg x 5, 220 kg x 12, 240 kg x 10, 200 kg x 14 5. Smith squat 2x12-15 70 kg x 6, 95 kg x 5, 115 kg x 14, 115 kg x 12 6. Calf Smith 80 kg x 10, 120 kg x 19, 140 kg x 13, 100 kg x 25, 80 kg x max Notatnik: 1. [...]

[...] baza to: 6 jajek + chleb razowy płatki owsiane 80-100gram A dodatki w zależności od nastroju , szynka, salami, szczypiorek,pomidorek żółty/biały ser 13:00 jw. stała baza: 200 gram filetów z kurczaka 100 gram ryżu Cyc w różnych postaciach sos/szaszłyki/grillowane/pieczone/gotowane 16:00 dokładnie jw. 19:00 200 gram wędzonej makreli / puszka [...]