pompki i

[...] ramion na wyciągu stojąc 3x 3 kierownica 3x dzien III plecy+kaptury 1 drazek za kark 3x 2 wiosłowanie sztanga 3x 3 odwrotne rozpietni na brzuchu 3x 4 martwy ciag 3x 5 pompki 3x (na podstawkach rece blisko tułowia) 5 sztrugsy 4x dzien 4 barki 1 wyciskanie za głowy sztanga 4x 2 unoszenie hantli bokiem w góre na maszynie 4x 3 unszenie [...]

[...] ruchów i gibkość która potrzebna jest w SW ze względu na ograniczony ruch jaki wykonujemy na maszynie.Ciężar własnego ciała jak najbardziej (podciaganie na drążku,pompki,pompki odwrotne,pompki na poręczach,wspinanie po linie - po jakimś czasie możesz dorzucić obciazenie tj przymocować pas z obciązeniem),poza tym dynamiczne wymachy [...]

[...] 8x30kg 8x35kg 6x40kg sztangielki z supinacją: 8x15kg 8x17kg 8x19kg motlki: 8x17kg 8x19kg 8x21kg wyciskanie wąsko: 12x70/80/90/100kg sciaganie linek: 12x20/25/30/35 i pompki tylem 4 serie ale ciezaru nie pamietam odczucia po treningu: pompa, sila dobra wiec ogolnie si nie mialem na maksa ochoty na trening, mam male komplikacje z cyklem [...]

Zgodnie z pierwszym postem wrzucam swój trening z piątku: Wyciskanie leżąc: 10x80kg, 4x90kg, 4x100kg, 2x110kg, 1x120g, 1x130kg(spalony), 1x125kg, 2x110kg, 8x80kg(z zatrzymaniem na klatce) Wyciskanie leżąc, skos dodatni, hantle: 10x28kg, 10x31kg, 8x33kg, 8x33kg Rozpiętki na maszynie: 4 serie, 10 powtórzeń Pompki na poreczach: 6 powtórzeń, 6 [...]

Push B: -wyciskanie leżąc hanlte , 5x36kg,dalej skos> 5x39kg, 5x439kg, 5x39kg 6x36kg -wyciskanie sztangą siedząc za głowy 10x40kg, 10x50kg, 5x50kg, 10x50, 10x50 - pompki na poreczach 5x5 -suwnica 4 serie po 8-10 powtórzeń 112kg -wykroki 3 serie po 6 na nogę, Przed i po treninug stały zestaw supli, oprócz białka na koniec. Ogólnie jestem [...]

Dzięki franekjjj3. Tyle się już oczytałem o klacie, że pała siada. Właśnie teraz tak robie, że ściagam łopatki, mostek, klata elegancko się pompuje. Kiedyś próbowałem zamiast płaskiej pompki, ale długo jakoś z nimi nie wytrzymałem i wróciłem do płaskiej. Chyba zrobie tak jak mówisz. Na skosach tylko sztangielki, pompki itp. Dzięki jeszcze raz.

[...] 1a.wznosy bioder ze sztangą (rozgrzewka z cc) 3s 35sek 30kg 1b ściaganie drązka wyciagu górnego 3x8 (10kg/ 15kg) 22,5kg/ 25kg/ 27kg 2a. Przysiad na jednej nodze 3s x8 2b. pompki wąsko x10/ x10/ x9 3. RDL na jednej nodze 15kg/ 15kg/ 15kg x10 4. Wznosy nogi leząc na boku x21 5. sit up x20 6. russian twist 2,5kg x20 1a. Po rozgrzewce [...]

[...] wyciagu górnego (15kg/ 20kg) 27,5kg/ 30kg/ 30kg x7 (12,5kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg x7 (10kg/ 15kg) 22,5kg/ 25kg/ 27kg 2a. Przysiad na jednej nodze 3s x8 3s x8 3s x8 2b. pompki wąsko x10/ x9/ x7 x9/ x7/ x6 x10/ x10/ x9 3. RDL na jednej nodze 18kg/ 18kg/ 18kg x10 15kg/ 17,5kg x10/ 17,5kg x8 15kg/ 15kg/ 15kg x10 4. Wznosy nogi leząc na boku x20 [...]

[...] 30kg x7 (15kg/ 20kg) 27,5kg/ 30kg/ 30kg x7 (12,5kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg x7 (10kg/ 15kg) 22,5kg/ 25kg/ 27kg 2a. Przysiad na jednej nodze 8/7/5 3s x8 3s x8 3s x8 2b. pompki wąsko x10/ x8/ x7 x10/ x9/ x7 x9/ x7/ x6 x10/ x10/ x9 3. RDL na jednej nodze 18kg/ 20kg/ 22kg x10 18kg/ 18kg/ 18kg x10 15kg/ 17,5kg x10/ 17,5kg x8 15kg/ 15kg/ 15kg x10 [...]

UWAGA TASIEMIEC %-) Skrótowa wypiska, jestem w niedoczasie, niedosypiam #-P supli nie wypisuję bo codziennie te same idą: kreta, wit. C i B, wiesiołek, multiwitamina, omega3, tran, BCAA 12.12.13 DNT miska 140/180/80 b: 145 g (29%) ww: 177 g (36%) tł: 76 g (35%) ______________________________________________________________________ 13.12.13 DT [...]

[...] 4. wypady chodzone 3x 6/4/8 na noge 2min Dzien2. 1. wyciskanie na płaskiej 3x10-12 60sek przewy 2. combo wyciskanie na skosie sztangielke/rozpietka 3x 12-15 60sek przerwy 3. pompki 2x max 30sek przerwy 4. wiosło sztanga 3x 8-10 5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 8-10 na reke 30sek przerwy 5b ściąganie gumy w pozycji narciarza 3x max [...]

[...] po treningu) IV - serca z ziemniakami, mleko kokosowe IV - razowiec z wołem suple: omega3 napoje: woda 2,5l, kawa x1, zielona, czarna, czerwona, melisa trening Dzień 3. 1. pompki 3x max 15+5+5+3/ 12+6/ 5+3+2 12+10+5/ 11+8/ 8+4 10+7+7+1/ 10+5+4/ 9+5 24/ 14/ 12 2. wyciskanie sztangi skos lekki 3x 8-10 32,5kg/ 32,5kg/ 35kg x9 30kg/ 32,5kg/ 35kg [...]

[...] IV - placki twarogowo-gryczane na kokosowym suple: omega3, lizyna, BCAA napoje: woda 2l, kawa, zielona, czarna, czerwona, mięta, rumianek, pokrzywa trening Dzień 3. 1. pompki 3x max 10+8+7/ 10+6+5/ 7+7+2 12+5+5+2/ 6+6+3+2/ 8+4+3 15+5+5+3/ 12+6/ 5+3+2 12+10+5/ 11+8/ 8+4 10+7+7+1/ 10+5+4/ 9+5 24/ 14/ 12 2. wyciskanie sztangi skos lekki 3x [...]

[...] 3x8-10 5. RDL 2x15 6. brzuch na piłce 3x15 dzień2 1. hang snatch 5x3 2. MCsumo 4x10 3. żołnierski 3x8-10 4. ściąganie drążka 3x8-10 5. wejścia na stopień 2x12 6. pompki 3xmax dzień3 1. PP 5x5 2. wznosy bioder 3x8-10 3. wyciskanie skos sztangielki 3x8-10 4. ściąganie drążka prostymi rękami3x8-10 5. wykroki 2x15 6. hyper extensions [...]

[...] 18kg 2. MCsumo 4x10 35kg/ 45kg/ 45kg/ 50kg 3. żołnierski 3x8-10 20kg/ 22,5kg/ 25kg 4. ściąganie drążka 3x8-10 20kg/ 25kg/ 27,5kg 5. wejścia na stopień 2x12 10kg/ 12,5kg 6. pompki 3xmax 17/ 13/ 10 + rower 15min (10minut intensywnie + 5min ucieczka przed ulewą z piorunami - udało się na styk, lunęło jak otwierała drzwi do domu) 1. Jeszcze z pustą [...]

26.05.2014 DT miska suple: kreatyna, ZMA, omega, tran, witaminy, Mg, IronPump 5g 160/70/190 I - owsianka kawowa, kawałek jabłka, jajka sadzone II i III - gulasz z woła z gryczaną + syr trening (owoce leśne+whey po treningu) IV - makaron z sercami i warzywami V - kanapka ze śledziem trening Klatka Wyciskanie na skosie dodatnim 3 x 4-6 21kg/ 21kg/ [...]

18.06.2014 DNT miska suple - brak BTW 160/70/150 I - owsianka, jajko sadzone, truskawki II - kanapka z kurczakiem III - ziemniaki z rostbefem, masło IV - ricotta, jaglana V - indyk zapiekany z cheddarem Dzień w biegu, ogólnie dupa i jeszcze @ przypałętała się. ______________________________________________________________________ 19.06.2014 DT [...]

03.07.2014 DT miska suple: brak BTW 160/70/240 I - pieczona owsianka z jagodami II - jabłko, ser kozi III - makaron z wołowiną i oliwą trening (jagody+whey po) IV - ziemniaki z sercami, maślanka V - płatki jęczmienne z twarogiem i mlekiem kokosowym trening Klatka Wyciskanie na skosie dodatnim 3 x 4-6 (21kg/ 21kg/ 30kg/ 36kg/ 41kg) 44kg x4/ 44kg [...]

[...] (cc/ 5kg) 10kg/ 10kg/ 12,5kg 2a skos 3x 12-15 (20kg) 27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg x14 (10kg) 27,5kg/ 27,5kg x12/ 27,5kg x11 (10kg) 27,5kg/ 27,5kg x13/ 27,5kg x11 (10kg) 3s 25kg 2b pompki 3 x max (3 fazowe na 3 poziomach w każdej serii) 7+8+10/ 6+7+8/ 5+5+8 9+10+12/ 5+7+10/ 5+5+7 uzupełnię jak wrócę do domu bo zapisałam na kartce a nie w zeszycie 3. [...]

[...] - powinno być 70kg 2. Pause American Deadlift 2 x 3 2s 65kg 60kg/ 65kg 3. Band Sumo Walk 2 x 20 niebieska guma + 1a. ściąganie jednorącz 3x10-12 10kg/ 12,5kg/ 14kg x10 1b. pompki 3xmax 3fazowe 20+7+5/ 17+7+7/ 15+5+5 2a. wiosło sztangielką 3x 8-10 12,5kg/ 15kg/ 17,5kg x7 2b. wyciskanie jednorącz leżąc na ziemi 3x 10-12 10kg/ 10kg x8/ 10kg x7 3. [...]