pompki i

[...] przerwy 35kg/37,5kg/40kgx6 + 7 wymostowane 35kg/37,5kg/40kgx5 2. COMBO: wyciskanie na skosie sztangielek/rozpiętka, 3x 12-15, 60sek przerwy 6kg/6kg/8kgx13 6kg/6kg/8kgx13 3. pompki, 2x max, 30sek przerwy 21/14 25/17 4. wiosło sztangą, 3x 8-10 37,5kg/40kgx9/42,5kgx6 35kg/37,5kg/40kgx8 5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławkę, 3x 8-10 na rękę, [...]

[...] 35kg/37,5kg/40kgx8+9 wymostowane delikatnie 2. COMBO: wyciskanie na skosie sztangielek/rozpiętka, 3x 12-15, 60sek przerwy 6kg/6kg/8kgx14 6kg/6kg/8kgx14 3. pompki, 2x max, 30sek przerwy 26/17 23/15 4. wiosło sztangą, 3x 8-10 40kg/42,5kg/45kgx8 37,5kg/40kg/42,5kg 5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławkę, 3x 8-10 na rękę, [...]

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Wykroki chodzone (długie kroki) z krótką sztangą na karku: 4x12-15 3. MC na prostych nogach: 4x12-15 4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4x max Mięśnie naramienne 1. OHP: 3x12-15 2. Wznosy ramion na bok stojąc: 3x12-15 3. Arnoldki: 3x12-15 4. Face pull 3x12-15 [...]

[...] skośnej (nieco mniejszy kąt niż przy wyciskaniu) 16,12,10 ostatnia seria hantle 24kg - wyciskanie hantli na głowę 2 serie - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie - pompki na poręczach 3 x max - PROSTOWANIE RAMION z linką 2 x 12-8 2 ćwiczenia na łydki i 2 na brzuch orbitrek 30m (byłoby wiecej gdybym miał wiecej czasu) suplementacja około [...]

[...] niską intensywność, co będzie nieefektywne. Myślę, że jeśli dobrze przemyślisz sprawę rozwiązania sposobów progresowania w takich ćwiczeniach jak: drażek, wykroki i pompki (na poręczach lub krzesłach) trudno będzie dać ciału bodziec do wzrostu. Metody dla początkujących (objętościowe) są dla ciebie za słabe i trening zamieni się w [...]

[...] Mawashi zeby np w drazku progresowac w ten sposob, ze podciagamy sie na 1 rece, druga trzymajac recznikiem, i tak coraz nizej i nizej? To samo- zamiast pompek na poreczah pompki na 1 rece- dojscie do nich przez coraz trudniejsze warianty. BO generalnie chyba nie ma innego wyjscia, oprocz dowiazywania ciezarow. Pozdrawiam I powodzenia Szepke.

[...] normalnie na stopach, ale z wolną ręką z boku na podwyższeniu pomocniczą rękę można równie dobrze umieścić na piłce, czy stosie książek. Przydałoby się też wrzucić do planu pompki w staniu na rękach, bo wyciskanie 5-kilowych hantelków raczej wiele ci nie da. Jak jest ci za ciężko to możesz na początek umieścić pod głową kilka książek i robić [...]

a ja dzisiaj podrzut siłowy, wiosło jednorącz i pompki na poręczach wszystko po 7 serii w 5 powt dziękuję leszcze, pić mleko i dobranoc

Tak wiec pozostaja slabe barki. Ja np pompki robie w sposob nastepujacy Rece mam blisko zeber czyli mozna powiedziec ze w okolicach polbrzucha. I zaczynam naginac pompki. Drugi sposob w jaki robie pompki to rece na szerokosci obreczy barkowej. Trzeci sposob to taki ze staje na rekach pod sciana ( nogi w gorze ) i zaczynam robic pompki. Przy [...]

[...] sztangi 3X10 Wyciskanie sztangielek ławka skos 3X10 Wyciskanie Żołnierskie 3X10 Wznosy sztangielek bokiem siedząc 3X12 Biceps – uginanie ramion ze sztangą 3X12 Triceps – pompki na poręczach 3X15 Piątek - trening z przerzucaniem żelastwa na zakresie 5 powtórzeń: Przysiady Front 5x5 Wiosłowanie 5x5 Martwy Ciąg 5x5 Wyciskanie sztangi 5x5 [...]

Ok, to plan teraz wygląda tak: Poniedziałek Klata + Triceps Wtorek ----- Środa Plecy + Biceps Czwartek ----- Piątek Nogi + Barki Sobota ----- Niedziela ----- Klata + Triceps + Brzuch 1.Pompki zwykłe 3x 2.Pomki z nogami wyżej 3x 3.Rozpiętki 3x 4.Pompki wąsko 3x 5.Wyciskanie francuskie siedząc 3x 6.Pompki tyłem 3x 6. Spięcia brzucha 4x 7. [...]

Pon: -drazaek waskim podchwytem 10 seri po 5powtorzen(tylko, odpoczynek 2 minuty). -pompki: 5*20powt Sr: -drazek srednim nachwytem 3*max(odp 3 minuty) -pompki z klasnieciem: 3*max (nie przekraczaj 30) Pt: -drazek podchwyt: podciagasz sie 2 rekami a opuszczasz na jednej: 3serie po 3 opuszczenia dla kazdej reki. -pompki na jednej rece 3*5-10powt [...]

No i koniec z Texasem. zbyt mocno obawiam się o nawrót lub nową przepuklinę by stosować treningi typowo siłowe. Brzuch zawsze po treningu miał ostre zakwasy, a wizja tego że mam brać 85kg na serie w siadzie bez pasa przyprawiał mnie o zawrót głowy. Zdrowie najważniejsze. Ale nie przestaje ćwiczyć, od jutra ruszam ze Splitem, a tak prezentuje się [...]

Jak dla mnie brakuje na dwuglowe w nogach lubianego kazdemu zurawia Co do klatki pompki to cwiczenie mocno heavy wiec zdecydowanie jako pierwsze Brzuch z wtorku bym przelozyl na piatek, cwiczenie 2 dni pod rzad jednej partii nie jest zbyt dobrym rozwiazaniem raczej, daj mu troche odpoczac. Wiecej serii podciagania, miimum 5. Po sztandze dalbym [...]

[...] superserii. Rozważyłbym też trening tylnego aktonu barków przy plecach-ale to samemu musisz ocenić, czy będzie ci to mocno wpływac na regeneracje... Tak jak napisał diablos-pompki na poręczach jak najbardziej jako pierwsze, cięzkie ćwiczenie...Dodając do tego górny skos, możesz bardzo ładnie rozwinąc klatke. Rozpiętki ewentualnie możesz zrobić [...]

[...] tydz3: 12x40lb/8x40/6x45lb tydz4: 12x40lb/10x40/8x45lb tydz5: 12x35/10x45/8x50lb Triceps: - wyciag (linki/drazek) 3x tydz1: 12x poziom 9/10x11/8x13 tydz2: pompki na poreczach tydz3: 12x poziom 10/10x12/8x13 tydz4: 12x poziom 11/10x13/6x14 tydz5: 12xpoziom 12/10xp13/8xp14 - Franc. płasko/skos 3-4x tydz1: 8x30kg/8x30/8x30kg [...]

[...] tydz3: 12x40lb/8x40/6x45lb tydz4: 12x40lb/10x40/8x45lb tydz5: 12x35/10x45/8x50lb tydz6: butterfly Triceps: - wyciag (linki/drazek) 3x tydz1: 12x poziom 9/10x11/8x13 tydz2: pompki na poreczach tydz3: 12x poziom 10/10x12/8x13 tydz4: 12x poziom 11/10x13/6x14 tydz5: 12xpoziom 12/10xp13/8xp14 tydz6: -II- - Franc. płasko/skos 3-4x [...]

[...] 12x35/10x45/8x50lb tydz6: butterfly 12x80/10x90/6x100 tydz7: butterfly 12x80/10x100/6x110/15x60 Triceps: - wyciag (linki/drazek) 3x tydz1: 12x poziom 9/10x11/8x13 tydz2: pompki na poreczach tydz3: 12x poziom 10/10x12/8x13 tydz4: 12x poziom 11/10x13/6x14 tydz5: 12xpoziom 12/10xp13/8xp14 tydz6: -II- tydz7: 12xp12/10xp14/7xp15 - [...]

Mishkaaa dziękuję za cenną uwagę:-) Na dzień dzisiejszy miska czysta, ponad dwa litry wody niegazowanej. Melduję wykonanie treningu dla początkujących 20 min orbi interwały trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 2x5kg 4) wejście na ławkę z hantlami 2x5kg 5) wznosy z opadu 6) Pompki [...]

[...] BICEPS: -sztangielki (uchwyt młotkowy) 3x 15 -uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x12 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12 TRICEPS: -odwrócone pompki 3x15 -francuskie wyciskanie w leżeniu 3x12 BRZUCH: -brzuszki: 3x30 -brzuszki na maszynie 4 serie: 50kg,55,kg,60kg,65kg Zdecydowałem się jednak na trening SPLIT. Tak mi [...]