pompki i

[...] stojac 4s.9p. (jednakowy ciężar) i prostowanie ramion na wyciagu 4s. zwiekszajac ciezar. 12,9,6,max poczatkowym ciezarem -siódemki sztalnga lamana lub hantlami -pompki w podparciu tylem z obciazeniem 4s po 10p. sroda barki i przedramie: -wyciskanie sztangi zza głowy 5s. 12,9,6,6,3 (progresja ciezaru) -unoszenie sztangielek przed [...]

[...] powracającej kontuzji prawego nadgarstka. Ćwiczę na siłowni już jakieś 3 lata a z tym problemem borykam się odkąd sięgam pamięcią. Problem tkwi w tym, że gdy robię np: pompki z rekami położonymi płasko ( nie na pięściach), to już czuje mały ból w prawym nadgarstku, tak samo jest przy np: barkach gdy robię wyciskanie zza głowy sztangą, lub [...]

[...] -wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 -wyciskanie sztangi skos 12-10-8-8 - rozpietki na poziomie 4x12 TRICEPS - francskie 4x8-10 - prostowanie ramienia za głową 4x8-10 -pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4x12 SRODA PLECY - drazek szeroko nadchwytem 4xmaks -wioslowanie sztanga 4x8-10 - martwy ciag 4x10 BICEPS -uginanie ramion stojac [...]

[...] na bramie (przód) 4x10-15 -unoszenie hantli bokiem w górę 3xmax Triceps -wyciskanie francuskie sztangi leząc 4x10 -prostowanie ramion na wyciągu 4x 5 10 15 20powtórzen -pompki na poręczach 3xmax Wt plecy+brzuch plecy -podciąganie na drązku 4xmax wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 -ściaganie linki wyciągu górnego za pomocą trójkąta do [...]

[...] powtórzeń - 3 serie podciąganie sztangi lub wyciągu do brody 10-8 powtórzeń - 3 serie triceps: wyciąg 10-8 powtórzeń- 3 serie francuskie wyciskanie 10-8 powtórzeń - 3 serie pompki na ławeczce lub prostowanie ręki w opadzie 10-8 powtórzeń - 2 serie piątek - wolne sobota - plecy - 12 serii drążek w szerokim uchwycie - 4 serie martwy ciąg 10-8 [...]

Witam... przejdze od razu do rzeczy: Wzrost : 175cm Waga: 70kg Cel treningowy : wzmocnienie kolan(ogólenie nóg - piorytet), kręgosłupa (zmniejszenie rotacji), potem masa. Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy Uprawiane inne sporty : Wf'y, HIIT (1-2 w tyg) będzie wdrążony do planu. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]

Witam Do tej pory jechałem planem FBW. Jako, że nastały wakacje przez co mam więcej czasu, mam zamiar zacząć ćwiczyć splitem 4 razy w tygodniu. Oto mój plan: Poniedziałek: "Uda": Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6 Wykroki 4s 12/10/8/6 Uginanie nóg w leżenie (dwugłowe) 4s 12/10/8/6 Wysoki step ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6 "Łydki": [...]

Co sadzicie o takim planie na mase? Jesli sa bledy (w co nie watpie ;)) to poprawki mile widziane. Moze mi ktos porzucic jakies dobre cwiczenie na prostowniki grzbietu? Z Atlasu Cwiczen pasowal mi tylko martwy (od "dzien dobry" bola mnie plecy). DZIEŃ I: KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii, 10-12 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na [...]

[...] siedząc Unoszenie rączek wyciągu trzymanych po krzyżu bokiem Biceps Zginanie ramienia opartego o kolano Uginanie ramion stojąc gryf Uginanie ramion stojąc maszyna Ściąganie linek górnych Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Ściąganie drążka wyciągu (uchwyt wąski) Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc pompki na ławkach poziomych

Witam, od kwietnia zaczynam swoją przygodę z siłownią. Będę trenował treningiem FBW 3 razy w tygodniu. Głównym celem jest masa mięśniowa, ale też redukcja tkanki tłuszczowej. Oto trening: PON Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-8 Podciąganie na drazku szerokim (ew. atlas) 3x12-8 Wyciskanie na ławeczce płaskiej 3x12-8 Wyciskanie sztangi z klatki [...]

Czesc, prosilbym o sprawdzenie i podpowiedz/poprawe cwiczen mojego planu glownie jesli chodzi o ilosc powtorzen/serii - stosowalem w wiekszosci cwiczen 4x10 ze wzrostem obciazenia ale nie jestem zadowolony, nie mam pojecia co z tym zrobic (glowny cel to sila, wzrostami nie pogardze %-) ) Push 1: Przysiad tylny - jaka ilosc serii/powtorzen? [...]

na mase, zasugurujcie jakies poprawki. dzieki :) Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie leżąc: 4serie: 12x, 10x, 8x, 6x Wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu: 3serie: 12x, 10x, 8x Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry: 3serie: 10x, 8x, 6x Rozpętki na maszynie : 3x postaram się, po 12 jeśli sił starczy. Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz [...]

[...] Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s (po nabraniu siły, zamierzam zamienić na pompki na drążku) Plecy: - Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 2s (w przyszłości zamierzam zastąpić podciąganie,) - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - [...]

Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach - Uginanie nog w lezeniu na maszynie - Prostowanie nog w siadzie na maszynie - Żuraw - Wspięcia na palce w staniu Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej (góra) - Rozpietki skos (dolny) Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga - Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Waga :73 Wzrost :173 Cel treningowy : polepszenie sylwetki (mocniejsze "uwidocznienie" mięśni) Staż treningowy na siłowni : około 1,5 roku Uprawiane inne sporty : bieganie (3 x w ty Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławczeka + atlas Dieta : Przeciwskazania medyczne : BRAK Zażywane suplementy : aktualnie HMB [...]

czesc przedstawiam ekspertom swój plan masowy muj staz z 2 lata z małymi przerwami Dzien 1 Klatka Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce prostej 4 seri 12,10,8,6,powt.(progresja) Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej głowa do góry 3 serie 10,8,8powt. (prog.) Wyciskanie sztangi w lezeniu głowa w dół 3 serie 10,8,8powt. (prog) [...]

Cześć, trenowałem kiedyś w domu (proste rzeczy: drążek, pompki itd.), dzięki czemu zwiększyłem swoją sprawność, ale nie wpłynęło to zbytnio na mój wygląd. Często gram w piłkę (teraz już tylko rekreacyjnie), minimum 3 razy w tygodniu. Chciałbym zadbać jednak trochę o silę i sylwetkę. Z racji tego, że wypad na siłownie to dla mnie całkiem długa [...]

[...] ławki poziomej 3x8 bary: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Wyciskanie sztangielek 3x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 tric: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8 pompki w podporze tyłem 3x8 dzień 2. plecy+biceps+nogi nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x8 MC na prostych 3x8 Wspięcia na palce z obciązeniem 3x12 plecy: Podciaganie [...]

Witam, ułożyłem sobie taki plan treningowy, bo długo ćwiczyłem typowym planem dyskotekowym;) (klata, plecy, barki, tric, bic 3x w tyg) przez 6 lat z przerwami dwa razy w roku po 2-3 miesiące) CO do planu to chciałbym żeby biceps z tricepsem był 2 razy w tyg bo jakoś bradzo do tego przywykłem, i trioche sie zastanawiam czy moja modyfikacja typowego [...]

I Trening KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 s po 5 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 5 s po 5 powtórzeń 3. Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń 4. Rozpiętki na lawce skośnej 3 s po 12 powtórzeń BARKI 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12 2. Unoszenie hantli [...]