pompki i

[...] ale juz w zimie zauwazyłam, że jak roluje i rozciągam to one mnie jeszcze bardziej bolą i na drugi dzień ledwo chodzę. Bez sensu. Trening - rozgrzewka, mobilziacja z kijem, pompki łopatkowe 1a. wiosło gumą 20x kilka /20x pałka 1b. wejścia na stołek 2x 3,5kg 20c /20x 2. inverty 6x5, 30 sekund przerwy 3. inverty łopatkowe jednorącz 4x5 oba [...]

[...] 18.06 czwartek Dziś tylko krótki siłowy. Planowałam 4-5 obwodów, siły były ale czasu brakowało. Meble przyszły rano więc miałam mnóstwo roboty przez cały dzień. Rozgrzewkowo pompki łopatkowe na paraletkach, fajnie wyszły i miałam wrażenie że zakres ruchu większy niż jak robię na stole. Wiosło hantlą trochę w innej formie - założyłam obciążenie [...]

[...] jednorącz 15x - przysiad w odciążeniu 12x - podciąganie łopatkowe na linach 5xL + 5xP + 10x oburącz - koci grzbiet 20x - ściąganie gumy do klaty 20x - narciarz z gumą 15x - pompki przy stole 8x - rdl z hantlami 5kg 12x - wyciskanie talerzy stojąc 2x2,5kg 10x - wznosy bioder 20x - tilt stojąc 20x Podciąganie na tych samych linach, króte uzyłam do [...]

[...] dało się spać. Rano nadal stopa spuchnięta ale ból mniejszy. Krótki spacer po wyniki i do sklepu a później trening. Trening - rozgrzewka (ćw. od fizjo, mobilizacja z kijem, pompki łopatkowe) 1a. wyciskanie talerzy na piłce 2x5kg 3x8 talerze z lenistwa, nie chciało mi się skrecac i rozkrecac hantli ;-) 1b. wiosło hantlą 10kg 3x10 1c. koci grzbiet [...]

[...] /SFD/2020/8/26/4729f037b900422191776bdf62e35494.jpg 24.08 poniedziałek Trening na świeżym powietrzu, czyli to co najbardziej lubię :-D 1a. pompki trx + rozpiętki trx 3s: 12x+8x 1b. odwodzenie nogi w tył z gumą 3x15 1c. koci grzbiet 3x20 2a. inverty trx + otwieranie gazety 3s: 20x+8x 2b. sprinter start [...]

[...] %-) Zresztą do biegania ciągnie coraz bardziej, szczególnie w taką fajną pogodę jak dziś - ciepło, bez wiatru, co prawda bez słońca ale przyjemnie i rześko. Trening - pompki 20x - wiosło talerzem jednorącz 10kg x20 - koci grzbiet 20x - halo 5kg 20x (10 na stronę) - przysiad wykroczny 20x na nogę - zejścia ze stepu 20x na nogę - unoszenie [...]

[...] bioder na piłce 10x - tilt na piłce 10x - ósemka na piłce 10x 1. prostowanie nogi na piłce 20x 2. wznosy bioder na piłce 10x 3. donkey kicks 10x 4. łopatki w klęku 5a. pompki przy ścianie 2x20 5b. "podciąganie" przy ścianie 2x20 6. rozciąganie klatki - rozpiętki i pullover na piłce 10x 7. supermeny 10x 8. wspięcia na palce 15x 9. ćwiczenia [...]

[...] - krążenie bioder na piłce 10x - tilt na piłce 10x 1. prostowanie nogi na piłce 20x 2. wznosy bioder na piłce 15x 3. donkey kicks 2x20 4. łopatki w klęku i na drążku 5a. pompki przy szafce 2x10 5b. wiosłowanie gumą jednorącz 2x10 6. supermeny 10x 7. wspięcia na palce 20x 8. rozciąganie klatki - rozpiętki i pullover na piłce 10x 9. ćwiczenia [...]

[...] w złamanej stopie mnie ogranicza) 1c. spacer z guma w bok 2x15 2a. łopatki na drążku z nogami na podłodze 3x15 (ciężko, nie wyborażam sobie robić tego w zwisie }:-( ) 2b. pompki przy stole (wysoko) 2x15 3a. pullover z gumą i unoszeniem nóg 2x10 3b. wznosy z opadu na piłce 2x10 Do tego rozciąganie góry, m.in. klatka i nadgarstki i trochę nogi. [...]

[...] barków, krążenia biodrami, tilt 4x obwód: - przysiad wykroczny 10x na nogę - łopatki w klęku (10 przód-tył, 10x góra-dół, 10x krążenia w przód, 10x krązenia w tył) + pompki damskie na palcach 8x - wznosy bioder + uginanie nóg na piłce 15x - inverty z ugiętymi nogami 12x - mountain climber 30 sek + supermeny 2x10 + klęk na piłce 2x max [...]

12.07 poniedziałek Trening dom 3x - podciąganie łopatkowe 8x na drążku + podciąganie z kippingiem 3x + pompki 5x 3x - przejścia z liny na linę i na drążek + zwis na linach maks + wiosło jednorącz 10kg x8 3x - kołkownica góra/dół + kółko na brzuch 8x 3x - zmiany rąk na kulkach + łopatkowe na kulkach 8x + zwis + wyciskanie jednorącz stojąc na [...]

[...] już nie ma %-) tyle lat wisiała, ciekawe czy się zerwała ze starości czy ktoś zabrał. Także było bez wchodzenia na linę, szkoda. Najpierw na rozgrzewkę ćwiczenia siłowe - pompki, inverty, podciąganie, dipy, wznosy kolan. W kolejnym podejściu już zabawy bardziej pod biegi i równowaga. Wrzucam kilka filmów: - monkey najpierw bokiem, jak widać [...]

[...] przejście na ufo i podciąganie Zestaw 3 3x - przejście z liny na kulki, zmiany rąk, powrót na linę, spięcia brzucha 20x Obwód 2x - inverty 5x P + 5x L + 5x oburącz - pompki 6x - "rozjazd" 5x (kółko że stania bez kółka ;-) ) - wiosło talerzem 10kg x8 - wyciskanie talerza stojąc 5kg x8 - unoszenie nóg leżeniu 10x Zestawy na filmiku: [...]

[...] /SFD/2021/12/8/c5b68cb24ecb4ec78f8fd0ab4b9683a4.jpg Później trening w domu. - rozgrzewka z gumami 1. Rdl jednonóż 20kg 8s x 6p 2. Obwód 3x - trx pompki 20x - trx wiosło 20x - trx wypadu w tył 20x (na nogę) - sprinter start 20x (na nogę) 3. Rowerek 10 min., w tym 8x20/40 Wieczorem jeszcze podciągnie nachwyt wg [...]

[...] 60s/4x +10 - pullover 5kg x25 - zwis oburącz kulki 50s/30s/50s - monster walk 30x - zwis na ugiętych kulki 20s/30s/20s - pike push up 10x - podciąganie nunczako 3x/60s/3x - pompki stół 12x + szafka wyżej 10x + tricepsowe 10x - zwis jednorącz nunczako 4s L,P/15s/4s/15s/4s - wyciskanie stojąc z gumą 25x + narciarz 20x - zwis na ugiętych+proste [...]

[...] rowerka stacjonarnego wpadnie. 1. Dipy 5kg drabina 1/2/3, 1/2/3 - w przerwach brzuch (dead bug) 3x obwód - wyciskanie hantli na piłce 13kg x8 - rozpiętki na piłce 3,5kg x8 - pompki (na raty %-) ) x8 - pullover na piłce 10kg x8 10 minut rowerek 3x obwód j.w. 10 minut rowerek Brzuch 6x10 - spięcia na ławce skośnej - odwrotne brzuszki z gumą Rowerek [...]

[...] Tak jest właśnie w podciąganiu, dipach czy nawet pompkach. Ostatnio trener mi doradził, żeby spróbować robić łatwiejsze wersje, odjąć ciężar przez gumę lub ustawienie (np. pompki wyżej), zacząć w lżejszym ustawieniu od większej liczby powtórzeń i dopiero progresować ciężarem. Zobaczymy jak takie podejście się sprawdzi. Do tego zabawy z tempem i [...]

[...] :-D Później udało się w końcu rozmasować i trochę porozciągać czwórki. Zrobiłam też krótki trening - mostek częściowy i prosty, rozciągnie i mobilizacja klatki i barków, pompki na wysokiej poręczy 2x20 + dead bug 5x na stronę z izometrią, inverty z ugiętymi kolanami 2x15. Na koniec posmarowałam czwórki maścią chłodząca i w końcu mogłam [...]

[...] (najłatwiejsze pozycje wg książki Przesuwanie granic). Następnie stanie na głowie, filmik wrzuciłam do wątku o fikaniu. Na koniec krótki trening: 3x obwód - nachwyt 2x - pompki wysoko 12x - inverty podchwytem 10x - wyciskanie talerza jednorącz 5kg x8 - dead bug z izometrią 5x na stronę - wznosy kolan w zwisie 10x - wejścia na step z gumą 15x [...]

[...] mówili że grill będzie, relaks i luzik }:-( a jeszcze nie miałam okazji usiąść na spokojnie %-) 10.06 piątek Najpierw krótki trening: 5x obwód - podciąganie podchwyt 2x - pompki na podwyższeniu (nie pamiętam bo nie zapisałam, pewnie 8-12x) - inverty 8-10x - wznosy kolan w zwisie 10x - plank max - hollow body max Później rower stacjonarny 20 [...]