pompki i

[...] szerokim nachwytem 5s 2)dipsy 6s i pomiędzy seriami uginam ramiona ze sztangielką tj, 5 serii (12,10,8,6,4, stosując progresję ciężaru zaczynam od 10 kg, kończę na 17,5kg) 3)pompki na krzesłach, z nogami na podłodze, pomiędzy seriami fracuskie wyciskanie( 10,10,10,8,8) 4)pompki z nogami na wysokości 1m, a rękoma na krzesłach, pomiędzy seriami [...]

Witam, Jestem świeżakiem jeśli chodzi o ćwiczenia. Do tej pory ćwiczyłem amatorsko - dość chaotycznie w domu(różne dziwne programy 100 pompek, 300 brzuszków + ćwiczenia hantlami i sztangą), ostatnio dostałem taki oto plan treningowy - proszę o jego ocenę, oraz ewentualne uwagi. Z góry dziękuję. :) Moim celem póki co jest redukcja do 80kg, oraz [...]

Cześć forumowicze, sprawdźcie mój plan i ew. błędy skorygujcie Plan 12-8-5 - co 2 tygodnie zmieniasz zakres powtórzeń pierwsze 2tyg 12p. kolejne 2 8p. itd. 3 zestawy treningowe A B C 1 tydzień A B C 2 tydzień B C A 3 tydzień C A B 4 tydzień A B C 5 tydzień B C C [...]

Cześć wszystkim mógłby ktoś ocenić ułożony przeze mnie plan treningowy PPL? Główne cele treningu to: 1. Zwiększenie masy mięśniowej 2. Zwiększenie siły eksplozywnej z naciskiem na treningi SW Push: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x Pompki z nogami na podwyższeniu 3x Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3x Wyciskanie [...]

[...] Mam 24 lata. Ostatnio zdecydowałem się zacząć ćwiczyć. Mam hantle, staram się wykonywać z nimi ćiwczenia mieśni górnej części ciała (ręce, klatka piersiowa), robie także pompki, przysiady i brzuszki. Jeszcze miesiąc temu mogłem zrobić max. 3 pompki i mnie bolały ręce. Teraz robię 20 :) Zauważyłem że od siedzenia przybyło mi tkanki tłuszczowej [...]

[...] na ławce poziomej 12,10,8,6 Przenoszenie sztangielek w leżeniu poprzek ławki poziomej 12,10,8,6 Rozpietki12,10,8,6 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu12,10,8,6 pompki na poreczach lub pompki w podporze tyłem 4x 10 Plecy Podciaganie sie na drązku 4 x max Wiosłowanie na ławeczce poziomej 12,10,8,6 Przenoszenie SZTANGI w leżeniu na [...]

[...] 12/10/8/6 ( Coraz Większe ciężarki ) Łamanym Stojąc 12x 10kg 10x 15kg 8x 20kg 6x 25kg Hantlami w oparciu o modlitewnik 12/10/8/6 coraz większe ciezary na koniec 4x 15 pompki na drążku Środa plecy + triceps Marty Ciąg 12x 45kg 10x 55kg 8x 65kg 6x 75kg Wiosłowanie ( jeszcze nie sprawdzałem maksów. Podnoszenie sztangi w opadzie 12x 10kg 10x [...]

Witam serdecznie. Na imie mam Marcin. Do zalozenia tego dziennika sklonila mnie lektura innych dziennikow treningowych uzytkownikow forum. Doszedlem do wniosku, iz poza mozliwoscia skrzetnego notowania wynikow i postepow ( to mozna przeciez zrobic w zwyklym zeszycie czy w formie pliku ), ten dziennik bedzie mial dwie wazne zalety. Poprzez jego [...]

[...] UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 4x15 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4x15 Wtorek: Klata: Płaskie wyciskanie 5x10-8 Hantle na skosie głową w dół 4x10-8 rozpiętki płasko 3x12 pompki na poręczach/ przenoszenie hantli nad głową 3x12 Triceps: Wąski w docisku 4x8 Czachołamacze 3x10 (głową w dół) pompki 4x10 Środa: wolne!!! Czwartek: Barki: [...]

[...] - zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3x 15-10 - zwijanie nadgarstków nachwytem sztanga 3x 15-10 -obracanie przedramion ze sztangielkami 3x10 Wtorek Klatka: -pompki na poręczach 3x12-8 - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na ławce płaskiej 3x 12-6 -rozpiętki 3x12-8 - przenoszenia za glowę 3x12 Biceps: -uginanie [...]

[...] uginanie ze sztanga,modlitewnik nogi: przysiady,wspiecia na palce,zgiecia grzbietowe plecy: sztrugsy, przenioszenie sztangi Tr.A1 klata: wyciskanioe sztangielek, rozpietki, pompki tric: prostowanie w opadzie,fr. wycisk sztangi, pompki fr. barki:wycisk sztangi, wycisk zza karku Tr.B1 biceps:uginanie ze sztangielkaa, oparcie o kolano, uginanie ze [...]

Cześć wam, wiem ,że to kolejny temat tego typu, zapewniam ,że czytałem sporo na tym forum i mój trening polega na moich wnioskach i predyspozycjach. Mam nadzieję ,że was nie zanudzę i ,że będziecie w stanie mi pomóc, zacznę od ankiety, jednak nie mam miarki(!) i niektóre dane będą z pamięci a niektóre w ogóle się nie pojawią, jednak zbudowany [...]

[...] x 30 kg B1. Wyciskanie sztangi stojac (robie hantlami) - ostatnio 15 x 6 kg B2. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nog lezac D. pompki 1 seria na maksymalna ilosc powtorzen Dopiero jestem na poczatku tego treningu, maksy sa nie takie jak powinny, ale ciezko mi bylo zaczac od razu od 40 kg w RDL, [...]

Od 4 tygodni ćwiczę tym planem z artykułu o pierwszym roku treningów: Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze [...]

Poniedziałek BRZUCH Unoszenie wyprostowanych nóg na ławce płaskiej 5x40-powtórzeń Unoszenie nóg na drążek 3x25 Ściąganie linki górnego wyciągu 3x40 KLATA Wyciskanie na płaskiej 10-10-8-8 Wyciskanie na skośnej w góre 10-10-8-8 Rospiętki na płaskiej 10-10-10-10 Triceps -Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,8 -Sztangielką za głowę 10,10,10 [...]

[...] ze to nie ma sensu, ale to też moja wina. Jedynymi efektami tego co robiłam jest to, że przybyło mi trochę mięśni i siły. Wcześniej nie potrafiłam zrobić ani jednej pompki, teraz robię już 3 ;-D Teraz jestem zmotywowana i gotowa by wziąć się za to porządnie. Więc bardzo prosiłabym o ocenę, rady, i odpowiedzi na pytania by tym razem mi [...]

[...] i triceps: BARKI 1 - Zarzuty sztangi na klatke 4x10 2 - wyciskanie sztangi z klatki 4x10/10/8/8 3 - szrugsy 4x10 TRICEPS 4 - wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie 4x10 5 - pompki na poręczach / wyciskanie sztangielki oburącz z za głowy 4x10/10/8/8 TRENING sobie sam układałem, klatki nie ćwiczę (najwyzej pompki na treningach SW), Nogi tak samo [...]

Wszystkiego po 4 serie z maxymalnym 2 minutowym przystankiem Klata + Triceps+Nogi: 1) Wyciskanie sztangi lezac (lawka prosta) 2) Wyciskanie sztangi lezac (lawka skosna 3) Rozpietki lezac (lawce prostej ) 4) POMPKI NA PORĘCZACH 5) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 6) POMPKI W PODPORZE TYŁEM 7) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]

[...] Czy taki plan PUSH-PULL by się nadał, czy Waszym zdaniem należy coś zmienić jeśli tak to co? Z góry dziękuję za poświęcony czas i odpowiedź! Push- Poniedziałek, środa klatka pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 przenoszenie [...]

[...] szeroko 4xmax wiosłowanie sztangą 3x8 wiosłowanie hantlem 3x8 unoszenie tułowia z opadu 3x10 odwrotne rozpiętki 2x12 uginanie sztangą 3x8 młotki na przemian 3x10 Śr. PUSH: pompki na poreczach z obciazeniem 4x6 wyciskanie hantli na małym skosie dodatnim 3x8 głębokie pompki na krzeslach z nogami wyzej 3x10 wyciskanie hantli siedzac 3x8 unoszenie [...]