pompki i

[...] łososiową - + jogurt brzoskwiniowy + marakuja TRENING FBW 5X5 A: - przysiad 5x5 ---| 70kg - wyciskanie sztangi na ławce 5x5 ---| 55kg - wiosłowanie sztangą 5x5 ---| 45kg - pompki na poręczach (maks. ilość powtórzeń) ---| 13p-13p-10p + 5kg przypięte do pasa + łydki: - wspięcia na palce (w bramie na suwnicy) - 3x15p ---| 72,5kg - przysiad: z [...]

[...] było dobrym pomysłem, bo okazało się, że jestem mega pospinany. Po treningu wpadły WODY, 5 obwodów - była masakra. Po 3 odechciało mi się czegokolwiek%) Zrobiłem dodatkowo pompki w podporze tyłem po dipsach, bo bardziej klatę czułem niż triceps. Trening: Przysiad 20 kg x 5 40 kg x 5 50 kg x 5 60 kg x 5 70 kg x 5 80 kg x 5 80 kg x 5 90 kg x 5 [...]

[...] W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności. TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY Analogicznie pompki na poręczach np. trening A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 10, PIĄTEK - RAMPA NA 5 POWT. Mam nadzieję, że go dobrze rozumiem%-) Dieta trzymana cały czas, zmniejszyłem węgle w [...]

[...] zanim osiagniesz pozycje blaca, nigdy przenigdy nie wolno traktowac rzpietek jako cwiczenia rozciagajacego, to zreszta niemozliwe by rozpietki rozciagały bardziej niz pompki na poreczach i wyc sztangielkami . Jesli bol jest powiedzmy w gornej polowie ruchu to wykonuj tylko dolna polowe ruchu Ad 3: ZMIANA KATA OBROTU NADGARSTKA *** [...]

[...] się chyba zrażać mniejszym niż ostatnio ciężarem ?;) i będę starała się robić cały czas na ten samej, na ile będzie to możliwe Oba ćwiczenia C super, bardzo poczułam nogi D pompki są dla mnie dość ciężkie, ze względu na większe otłuszczenie górnej połowy ciała, ale cisne ;) i też została mi zwrócona uwaga żebym nie trzymała za wysoko bioder;) [...]

^ to ja wole byc gruby};-) Dieta: http://img411.imageshack.us/img411/8214/dieta20120710.png Trening: Klatka grubość, plecy szerokość 1a. Wycisk hantelek lekki skoks + 5x21/5x25/5x29/5x33/4,5x37/16x23 1b. Podciągnie nachwyt 12xCC/11xCC/10xCC/10xCC/10xCC 2a. Pompki na poreczach 6xCC/6xCC/6xCC 2b. Wiosło szerokim chwytem 8x60/8x70/8x80/15x40 3a. [...]

[...] kubełek lodów jak dawniej o smaku słony karmel - dla mnie były zdecydowanie za słodkie, drugi raz już ich nie wezmę dobra to teraz wczorajsza wypiska ŁAPY 1a. Odwrotne pompki R6 + 2 serie regresu 6x20kg / 6x40kg / 6x60kg / 6x80kg / 16x62,5kg / 18x47,5kg 6x30kg / 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 20x72,5kg / 25x55kg 6xCC / 6x25kg / 6x50kg / 6x70kg [...]

ŁAPY 1a. Odwrotne pompki R6 + 2 serie regresu 6x20kg / 6x40kg / 6x60kg / 6x80kg / 16x62,5kg / 18x47,5kg 6x30kg / 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 20x72,5kg / 25x55kg 6xCC / 6x25kg / 6x50kg / 6x70kg / 22x50kg / 30x30kg 6x30kg / 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 24x70kg / 30x50kg wyciskanie wąsko - 6x48kg / 6x68kg / 6x88kg / 6x100kg / 10x90kg / 14x80kg 1b. [...]

WItam! Przeprowadziłem środowy i sobotni trening, choć nie wrzuciłem od razu wypisek. 6.10 dipsy pół zakresu:6/6/6/6/6/6 pompki ręce wyżej:6/6/6/6/6/6 pompki ręce niżej:6/6/6/6/6/6 drążek szeroko minimalny zakres:4/4/4/4/4/4 drążek podchwyt 1/2zakresu:4/4/4/4/4/4 prostowanie o drążek nieruchomy:13/13/13 9.10 dipsy pół zakresu:7/7/7/7/7/7 pompki [...]

Cześć! Wrzucam wypiski z ostatnich trzech treningów: 11.10.2010 dipsy pół zakresu:8/8/8/8/8/8 pompki ręce wyżej:8/8/8/8/8/8 pompki ręce niżej:8/8/8/8/8/8 drążek szeroko minimalny zakres:6/6/6/6/6/6 drążek podchwyt 1/2zakresu:6/6/6/6/6/6 pistolety:5/5/5/5/5/5 ćwierćskok:7/7/7/7 brzuszki nogi wyżej:13/13/13/13/13/13 kolana do klaty w [...]

Witam! Wrzucam zaległe wypiski: 4.04.2011 dipsy pół zakresu.8/8/8/8/8/8 pompki nogi niżej.8/8/8/8/8/8 pompki nogi wyżej.8/8/8/8/8/8 podciąganie podchwytem 1/3 zakresu.8/8/8/8/8/5 brzuszki nogi wyżej.14/14/14/14/14/14 kolana do klaty.5/5/5/5/5/5 uginanie o drążek nieruchomy 6.04.2011 dipsy pół zakresu.9/9/9/9/9/9 pompki nogi niżej.9/9/9/9/9/9 [...]

[...] powt wioslowanie na wyciagu dolnym - 12,10,8,6 powt wyciag gorny tylem do wyciagu - 12,10,8,6 powt lawka rztmska - 2x 12 powt sztrugsy - 2x max wycisk wasko - 12,10,8,6 powt pompki w podporze - 4x 15 powt DZIEN 3 Barki i lekko nogi, przewaznie to siady tylnie z 30kg na sztandze i prostowanie na maszynie. Kolano bardzo boli wiec wole nie ryzykowac [...]

Na podstawie programu Ruxona ( ruxon dzięki za pomoc)ułożyłem coś takiego. Panowie proszę o uwagi, soltys proszę o wytyczne czy to się nadaje. Poniedziałek pompki triceps- 3 x 10 pompki tyłem -3 x 8 good morning – (hantle 2x5kg) 4x10 przysiad z wyskokiem 5x 12 (max przysiad +wyskok na max) wykroki 2x20 (z hantlami 2x5kg) nożyce 2x10 [...]

DZIEŃ 10 http://img585.imageshack.us/img585/7941/15364175.png Crossfit 4-OB Pompki klasyczne x10 Front Squats x10 Pompki klasyczne x10 Dumbbell Swing x15 Pompki klasyczne x10 Drążek podchwyt x8 Pompki klasyczne x10 Skręty tułowia x15 Bieżnia 20min truchtem http://img20.imageshack.us/img20/7004/miskaf.png Zapiekanki z indykiem i mozzarellą Piersi, [...]

DZIEŃ 43 http://img585.imageshack.us/img585/7941/15364175.png Crossfit 5-OB Pompki klasyczne x10 Push Press x10 Pompki klasyczne x10 Dumbbell Swing x15 Pompki klasyczne x10 Drążek podchwyt x10 Pompki klasyczne x10 Skręty tułowia x15 http://img20.imageshack.us/img20/7004/miskaf.png Szynka wieprzowa, owsiane, troszkę kaszy, mozzarella, oliwa, [...]

http://img585.imageshack.us/img585/7941/15364175.png Crossfit 5-OB Pompki klasyczne x10 Push Press x10 Pompki klasyczne x10 Dumbbell Swing x15 Pompki klasyczne x10 Drążek podchwyt x10 Pompki klasyczne x10 Skręty tułowia x15 + 3s skośne brzucha http://img20.imageshack.us/img20/7004/miskaf.png Pieczywo, indyk Naleśniki owsiane z twarogiem i jablkiem [...]

http://img585.imageshack.us/img585/7941/15364175.png Crossfit 5-OB Pompki klasyczne x10 Wiosło x10 Pompki klasyczne x10 Dumbbell Swing x10 Pompki klasyczne x10 Drążek nachwyt x5 Pompki klasyczne x10 Skręty tułowia x15 + 4s skośne brzucha http://img20.imageshack.us/img20/7004/miskaf.png Grahamka z indykiem i serem, krewetki, ziemniaki, warzywa, [...]

[...] sztangielką 11/13,5/13,5 11/13,5/13,5 10/11/13,5 10/10/11 11/11/11 5/6/7 3a-wypady ze sztangielkami 10/10/10 11/11/11 11/11/13,5 11/11/11 10/10/10 10/10/10 3b-pompki 4/4/4 3+3/3/3,5 8/5/2,5 (nie wstałam 7/6/4,5 5/5/5 6/4/5 4a-plank 55/45/50 47/50/40 45/42/33 46/50/42 41/41/32 ok 40/40/40 4b-woodchoper sztangielką 7/8/8 [...]

PODSUMOWANIE! Czas na małe podsumowanie, chociaż raczej tylko po to, żeby rozpocząć nowy etap pełną parą :) Równo 12 tygodni temu zaczęłam trening systemem PUSH/PULL/LEGS (x10 treningów z każdego) i miskę na około 2000kcal bez wytyczonego rozkładu, ale jechałam mniej więcej 130/85/180, a potem jak zaczęło mi być ciężko wbić się w rozkład to w DT [...]

[...] przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd. b) właściwy trening: Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń: - podciąganie/ podciąganie z wybiciem z ziemi x 5 - pompki/ pompki w podporze kolanami x 10 - tabata squat x 15 Staramy się zrobić jak najwięcej obwodów. Odpoczywamy tylko pomiędzy nimi, a nie między ćwiczeniami. Wynik warto [...]