pompki i

[...] 10x14,5kg 1c. przenoszenie sztangielki leżąc 10x18.5kg, 7x18.5kg, 10x17kg, 10x17kg 10x15kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x17kg 10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg 1d. pompki 16x, 12x, 10x, 11x 18x, 16x, 14x, 11x 17x, 15x, 12x, 11x 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10x52.5kg, 8x52.5kg, 7x52.5kg, 10x45kg 9x52.5kg, 7x52.5kg, [...]

[...] siedząc 12x5kg, 11x5kg, 10x5kg 11x5kg, 9x5kg, 8x5kg 2d. wypady w tył 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg 12x7.5kg, 12x7.5kg, 12x7.5kg 2e. KTE 12x, 12x, 12x 12x, 12x, 12x 3a. pompki 15x, 15x, 15x 15x, 15x, 15x 3b. przysiad sumo 15x35kg, 15x35kg, 15x35kg 12x40kg, 12x40kg, 10x40kg 3c. uginanie ramienia w oparciu o kolano 15x7.5kg, 15x7.5kg, [...]

[...] WL: 30x20kg. Pierwsza seria pompek ok, całkiem nieźle, bo aż 30 się udało zrobić, potem coraz większa walka, no i zaczęły się te lędźwie odzywać. Zauważyłam, że jeśli robię pompki tak "z zapasem" to jest ok, ale jak już zaczyna się walka, to zawsze to się kończy bólem w plecach..nie chciałam pogarszać, zrobiłam WL na koniec jako zamiennik.. [...]

Przeglądałem forum i może zastosuję metodę FBW. Znalazłem taki trening rozpisany przez DARNOK35, trochę go zmienilem: 1. Przysiady z plecakiem - 4s. 2. Podciaganie na drazku nachwytem - 4s. 3. Pompki na krzeslach w wersji na klatke - 4s. 4. Podciaganie na drazku podchwytem (ramiona rownolegle do podloza) - 3s. 5. Pompki w staniu na rekach - [...]

[...] zamienić go na podciąganie szerokim nachwytem na maszynie) C1. wypady 15 x 2 po 5 kg, 15 x 2 po 5 kg (oj ciężko było...) C2. uginanie nóg leząc 15 x 10 kg, 15 x 10 kg D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 20 pompek w oparciu o drabinki (dłonie oparte na wysokości poniżej biustu) Tym razem zmachałam się przeokrutnie, szczególnie te [...]

[...] x 15 kg (na innej maszynie) C1. wypady 15 x 2 po 5 kg, 15 x 2 po 5 kg 15 x 2 po 5 kg, 15 x 2 po 5 kg C2. uginanie nóg leząc 15 x 10 kg, 12 x 15 kg 15 x 10 kg, 15 x 10 kg D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 8 "damskich pompek" (więcej nie dałam rady - jeny jaki cienias ze mnie{{:-( ) 20 pompek w oparciu o drabinki (dłonie oparte na [...]

[...] a potem 10x druga od 10x każda noga na zmianę? To spróbuj obie wersje i zdaj relację. Bardzo zawsze polecam eksperymenty. Różnica jest znacząca jak dla mnie. Ad. 3b. czy pompki też powinnam robić po 10 razy w serii? jak dasz radę więcej to może być i więcej. Ad. 4a. planka nie liczę, aczkolwiek po wykrokach czułam nogi i ciężko było mi długo [...]

[...] wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 10x10 kg, 10x10 kg, 10x12 kg 10x7 kg, 10x8 kg, 10x9 kg 3a. wypady 10x2x6kg, 10x2x7 kg 10x2x7 kg 10x2x7 kg, 10x2x7 kg 10x2x7 kg 3b. pompki damskie 12, 10, 8 15, 12, 10 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 10x7,5 kg, 10x12,5 kg, 10x15 kg 10x4 sztabki, 10x5 sztabek, 10x6 sztabek Brak czasu i chęci do [...]

[...] 10x2x8, 10x2x8 kg, 10x2x10 kg - zakroki 10x2x6kg, 10x2x10 kg 10x2x10 kg 10x2x6kg, 10x2x8 kg 10x2x8 kg 10x2x6kg, 10x2x7 kg 10x2x7 kg 10x2x7 kg, 10x2x7 kg 10x2x7 kg 3b. pompki (dłonie na wysokim stepie) 7, 5, 5 7, 6, 5 7, 5, 5 12, 10, 8 (damskie) 15, 12, 10 (damskie) 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 10x12,5kg, 10x12,5 kg, 10x15 kg [...]

[...] kg, 9x2x10 kg 12x2x7,5kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg 12x2x7,5kg, 12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg 12x2x5kg, 12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg wcześniej pompki - 2 zwykłe na małym podwyższeniu + 8 damskich, 8 damskich, 6 damskich wiosło jednorącz 12x15 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x20 kg - ostatnia seria obustronnie na dwie [...]

A mam chwile, to wg mnie tak: Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek) 1. Pompki z nogami wyżej 4 x 16-14-12-10 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 12-10-8-6 3. Rozpiętki 4 x 12-10-8-6 Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między [...]

Zmodyfikowałem trening, teraz wychodzi 18 serii na klatkę i 18 na plecy w tygodniu. Dodałem wznosy sztangielek w opadzie, oraz jedno ćwiczenie przedramion. Jeszcze do nóg dodałem wykroki. Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek) 1. Pompki z nogami wyżej 3 x 16-14-12 2. Pompki na trzech [...]

Dzień 12 (tydzień 2) 12.10.2012 DT napoje: woda +/-4l, kawa, zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta x2 warzywa: ogórek, pomidor, papryka, por, cebula, rzodkiewka, brokuł, cukinia, kalafior, szparagowa suple: multipack 2x1, tran, Mg+B6, probiotyk rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna, przed treningiem: SAW w trakcie treningu: BCAA, [...]

Dzień 18 (tydzień 3) 18.10.2012 DT napoje: woda +4l, kawa, zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta x2, pokrzywa warzywa: ogórek, pomidor, papryka, rzodkiewka, kalafior, cukinia, cebula, pieczarki suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk, rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna, przed treningiem: SAW w trakcie treningu: BCAA po [...]

[...] 35kg/ 38,5kg x4 25kg/ 30kg/ 32,5kg/ 36,5kg x5 2b. podciaganie w formie clusters 4x4 2min 4x cc (pierwsza seria na słabszej gumie) 4x cc 3a. Przytrzymanie pozycji pompki 3xmax 1min 28s /31s /28s 23s /28s /30s 3b. przytrzymanie w podciagnieciu 3x max 1min 21s /19s /20s 19s /22s /24s podciąganie na gumie → [...]

Dzień 26 (tydzień 4) 26.10.2012 DT napoje: woda +4l, kawa x2 (ale obie małe były ;-) ), zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta x2, pokrzywa, warzywa: ogórek, pomidor, kalafior, pieczarki, cukinia, kalafior, rzodkiewka suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk, rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna, przed treningiem: SAW w [...]

Dzień 61 (tydzień 9) 30.11.2012 DT napoje: woda +3l, kawa x2, zielona, mięta, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x2, z liści malin warzywa: pomidor, papryka, kalafior, brokuły, rzodkiewka, cukinia, kalarepa suple: multipack 2x1, tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus, Mg+Ca rano: BCAA + omega3 przed treningiem: SAW w trakcie treningu: [...]

Dzień 68 (tydzień 10) 07.12.2012 DT napoje: woda +3,5l, kawa x2, zielona, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x2, z liści malin, lipa, mięta, drin x3 warzywa: kalafior, pomidor, szparagowa, brokuły, czosnek suple: tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus, Mg+Ca, witC rano: BCAA + omega3 wieczorem: omega3 + ZMA 175/75/240 [...]

Co dziś się robiło..: Orbi 10 min., HIM, HAM, Mawashi 1A. MC (3x6-8): 1x6x70, 1x6x75, 1x2x80, 1x1x85, 1x1x90kg, 1x1x95kg (rozgrzewka z 60kg). 1B. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (3x6-8): 1x8x17, 1x6x19, 1x5x19kg 2A. Wznosy bioder ze sztangą (3x10): 1x10x65, 1x8x70, 1x8x75kg 2B. Wyciskanie hantli siedząc (3x10): 1x10x8, 1x10x10, 1x6x13kg. 3A. [...]

Pomiary w poniedziałek Szefowa! I tu pytanie dotyczące Twojego tematu z ciężarami dla kobiet: podane tam wagi hantli - to suma czy pojedyncza? Co się działo przez ostatnie dwa dni: Piątek: aeroby na orbim - 50min. Sobota: Bieżnia 10min., HIM, HAM, Mawashi 1A. MC (3x6-8): 1x6x70, 1x6x75, 1x3x80, 1x2x85, 1x1x90kg, 1B. Wiosłowanie hantlą w oparciu [...]