DT LuckyMe podsumowanie str.23

o takich budyniowych naleśnikach to juz slyszalam, ale jakos jeszcze nie wyprobowałam
musze kiedys zrobic w koncu

Ostatni czas nie były dla mnie łaskawy w rozpiskach - wbrew pozorom takie wolne dni to więcej zamieszania, bo chata pełna i nie ma kiedy na spokojnie usiąść i coś napisać. No i nawet misek nie rozpisałam, nie ogarnęłam, ale było pięknie, czysto... do weekendu kiedy to zrobiłam sernik dla rodzinki, no i sama się trochę nim poczęstowałam Od jutra wracam na właściwe tory.

Tradycyjnie we czwartek był trening, ale to tak dawno że już nie pamiętam co i jak, więc nie napiszę. Pamiętam tylko, że strasznie zmęczona i senna byłam, także trening wyszedł słabiutko. Chyba to przez tą zmianę pogody, bo jak w weekend wyszło słońce to od razu poczułam się lepiej i w sobotę wpadł taki trening:

12.11 - trening

goblet
15 kgx12 (R), 10x25 kg, 10x27,5 kg, 10x30 kg, 8x32,5 kg - pytałam kiedyś o to ale chyba umknęło to uwadze - czy jest ok, że hantlę opieram lekko o klatkę a nie trzymam stricte przed sobą bez kontaktu z ciałem?
15 kgx12 (R), 12x22,5 kg, 12x25 kg, 10x27,5 kg, 8x30 kg
15 kgx12 (R), 12x22,5 kg, 12x25 kg, 10x27,5 kg, 9x30 kg
12x22,5 kg, 12x25 kg, 10x27,5 kg, 10x30 kg
12x22,5 kg, 12x25 kg, 10x27,5 kg, 7x30 kg
12x22,5 kg, 12x25 kg, 10x27,5 kg, 8x30 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 10x25 kg, 8x27,5 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 10x25 kg, 8x27,5 kg
12x17,5 kg ,12x20 kg, 10x22,5 kg, 10x25 kg
12x15 kg, 12x17,5 kg ,10x20 kg, 8x22,5 kg
12x15 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg ,10x17,5 kg
12x17,5 kg, 12x20 kg, 10x20 kg, 8x22,5 kg
12x15 kg, 12x17,5 kg, 10x20 kg, 8x22,5 kg

MS sumo
12x20 kg, 12x25kg, 10x25 kg, 10x30 kg

uginanie nóg na maszynie
12x36,5kg, 12x36,5 kg, 11x41 kg, 9x41 kg
12x36,5kg, 12x36,5 kg, 12x36,5 kg, 10x41 kg
12x32kg, 12x36,5 kg, 12x36,5 kg, 8x41 kg
12x32kg, 12x36,5 kg, 12x36,5 kg, 9x41 kg
12x32kg, 12x36,5 kg, 12x36,5 kg, 7x41 kg
12x27,5 kg, 12x32kg, 12x36,5 kg, 9x41 kg
12x41 kg, 12x32 kg, 10x32kg, 6x41 kg
12x23 kg, 12x32 kg, 12x32 kg, 6+2x41 kg
12x23 kg, 12x32 kg, 12x32 kg, 7x41 kg
12x23 kg, 12x32 kg, 12x32 kg, 10x32 kg
12x13,5 kg, 12x23 kg, 10x32 kg, 10x32 kg
10x41 kg, 10x50 kg, 10x50 kg, 10x50 kg - opuszczanie platformy nogą

wyciskanie hantli na płaskiej
12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 10x2x10 kg, 5x2x12,5kg + 5x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 3x2x12,5kg + 6x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 5x2x12,5kg + 3x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 10x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 6+2x2x10 kg, 7x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 5+5x2x10 kg, 9x2x10 kg
12x2x7,5kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5kg, 12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
12x2x5kg, 12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
wcześniej pompki - 2 zwykłe na małym podwyższeniu + 8 damskich, 8 damskich, 6 damskich

wiosło jednorącz
12x15 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x20 kg - ostatnia seria obustronnie na dwie raty
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x20 kg - lewa strona w ostatniej serii na 2 raty - taki progres
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x20 kg - lewa strona w ostatniej serii na 3 raty... chwyt mi puszczał
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 10x20 kg
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x17,5 kg
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x15 kg, 8+2x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 10x15 kg, 7x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg, 10x15 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg, 10x15 kg
12x10kg, 12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg
12x10kg, 12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg
12x10kg, 12x10 kg, 10x12,5 kg, 8x12,5 kg

wyciskanie sztangielek siedząc
12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg, 10x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg - tym razem sama wszystko docisnęłam
15x2x5kg, 15x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg - ostatnie 2 docisnął instruktor
15x2x5kg, 15x2x5kg, 11x2x7,5kg, 8x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 9x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 8x2x7,5kg, 7x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 10x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 6+2 x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 10x2x5kg
10x2x5kg, 10x2x5kg, 10x2x5kg, 9x2x5kg
10x2x5kg, 10x2x5kg, 8x2x5kg, 8x2x5kg

ćwicz. na brzuch
15/15/12- odwrotne brzuszki + 2x plank

+25 min. orbitrek + rozciąganie

Night mam dla Ciebie filmy do weryfikacji z sumo i wiosła, jak pozwolisz to podeślę na priv

pomiarowo jakieś malutkie zmiany są, ale coraz bardziej kusi mnie by jednak obciąć trochę węgli w dni treningowe.

Z hantlą w goblecie jest ok jeśli trzymasz ją na klatce piersiowej a nie na samych ramionach.

15.11- trening

przysiad sztanga/wykroki - 4x8-12
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg
12x2x5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg
12x2x5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 10x2x10 kg
12x2x5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg - od teraz wykroki
12x20kg (R), 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 6x40 kg
12x20kg (R), 12x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 6x40 kg
12x25kg (R), 12x30kg, 12x35kg, 8x40kg, 6x40 kg
12x20kg (R), 12x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 6x40 kg
12x20kg (R), 12x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 7x40 kg
12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 6x35kg
12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg
12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x30kg
12x20kg, 12x25kg, 10x25kg, 10x25kg

RDL hantle - 4x10-15 - muszę dać to ćwiczenie gdzieś dalej w planie, bo wykrokach czuję łapy od trzymania hantli, a tu znów hantle i pojawia się problem z ich utrzymaniem. Także dobrze byłoby dać chwilę rękom odpocząć. To może po HT?
2x7,5kg x 15, 2x10kg x 15, 2x10kg x 12, 2x12,5 kg x10

Hip thrust - 12/12/12/12/max
12x55 kg, 12x60 kg, 12x65 kg, 12x70kg 16x55 kg
12x50 kg, 12x55 kg, 12x60 kg, 12x65 kg, 22x50 kg
12x50 kg, 12x55 kg, 12x60 kg, 12x65 kg, 20x50 kg
12x45 kg, 12x50 kg, 12x55 kg, 12x60 kg, 17x50 kg
15x45 kg, 15x50 kg, 12x55 kg, 11x60 kg
12x40 kg, 12x45 kg, 12x50 kg, 11x55 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x45 kg, 11x50 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x45 kg, 10x45 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x40 kg, 10x45 kg
12x40 kg, 12x40 kg, 12x40 kg, 10x40 kg
12x40 kg, 10x45 kg, 9x45 kg, 8x45 kg
10x30 kg (hip thrust), 12x30 kg, 12x40 kg, 10x50 kg (glute bridge)

wyciskanie skos hantle - 4x8-12
12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x5 kg, 12x2x5 kg, 10x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg - wyjątkowo - rozpiętki
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 4x2x12,5kg + 4x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg, 5x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 9x2x10 kg, 7x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 7x2x10 kg, 6x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg, 4x2x10 kg
12x2x5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg

ściąganie drążka do klatki4x8-12
12x25kg, 12x29kg, 12x29kg, 9x31kg
12x25kg, 12x29kg, 12x29kg, 9x31kg
12x25kg, 12x29kg, 10x29kg, 9x31kg
12x25kg, 12x29kg, 10x29kg, 8x31kg
12x29kg, 12x29kg, 11x29kg, 8x29kg
12x29kg, 12x29kg, 11x29kg, 9x29kg
12x29kg, 11x29kg, 9x29kg, 8x29kg
12x29kg, 11x29kg, 8x29kg, 7x29kg
12x23kg, 11x29kg, 10x29kg, 9x29kg
12x23kg, 12x23kg, 10x29kg, 9x29kg
12x23kg, 12x23kg, 10x29kg, 9x29kg
12x17kg, 12x23kg, 10x29kg, 8x29kg

unoszenie hantli bokiem - 20/20/8-12/8-12
20x2x2,5kg, 20x2x2,5kg, 12x2x5kg, 10x2x5 kg
20x2x2,5kg, 20x2x2,5kg, 12x2x5kg, 12x2x5 kg
20x2x2,5kg, 20x2x2,5kg, 12x2x5kg, 10x2x5 kg
20x2x2,5kg, 20x2x2,5kg, 12x2x5kg, 10x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 12x2x5kg, 10x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 10x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 8x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 8x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 8x2x5 kg
12x2x2,5kg, 12x2x2,5kg, 10x2x5kg, 8x2x5 kg
12x10 kg, 12x10 kg, 10x10 kg, 10x10 kg - wyciskanie żołnierskie
4x 10 powt. x 10kg- wyciskanie żołnierskie

ćwicz. na brzuch - unoszenia nóg w zwisie - 4xmax
17/15/12/10
16/14/12/10

Tym razem bez aerobów, na koniec rozciąganie.

Postanowiłam wprowadzić małe zmiany w misce, ale o tym niżej.

Miska: założenie - rotacja DT 1900 kcal 130B/210W/60T


Ostatnio przemyślałam sobie swoją michę i postanowiłam uciąć nieco węgli w DT. Po pierwsze i tak te 230 W dobijałam najczęściej owocami. A poza tym liczę że wymiary bardziej zaczną spadać bo inaczej nie dopnę się w kreację sylwestrową także na chwilę obecną będzie tak:
DT 1900 kcal 130B/210W/60T
DNT 1700 kcal 130B/110W/80T

Pojawiają się też myśli by zacząć jakiś nowy trening, może tym razem dzielony, bo nigdy tak nie ćwiczyłam. Będę musiała na spokojnie sobie do tego przysiąść.

16.11 - dzień NT

Miska założenia - rotacja DNT 1700 kcal 130B/110W/80T






Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-11-16 14:02:05

Miska fajna mysle ze pomoze ruszyc obwody no i trening gora dol - polecam

Trening dzielony to fajna opcja. Zwłaszcza jak planujesz 4 dni treningowe to można to ciekawie poukładać

Niestety na chwilę obecną nie mam szans na 4 dni treningowe W najbliższym czasie rozejrzę się za jakimiś planami dzielonymi

Przy trzech to jakiś push/pull lub push/pull/legs lub jakaś inna tego typu wariacja.

Trafiłeś Night - właśnie czytam o push/pull/legs i chyba w tym kierunku uderzę. Tylko pytanie - czy da się wplątać w dni push/pull dodatkowe ćwiczenia na poślady? Czy to zupełnie zaburzy ideę tego rodzaju treningu?

Wszystko się da - nie trzeba się kurczowo trzymać że w dniu push mają być same "wypychania" - można ale nie trzeba.