Wzdęcia, zwiększony apetyt (zwłaszcza na słodycze), zmienny nastrój, łatwe wzruszanie się i wpadanie w złość, osłabienie, tkliwość piersi. Znane są Ci takie objawy każdego miesiąca? Jeśli należysz do 20% kobiet, które doświadczają silnego zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), zarówno Ty, jak i Twoje otoczenie, masz opisanych wyżej objawów już serdecznie dość.

Okazuje się, że to, co jesz, może wpływać na symptomy związane z PMS.

Poniżej znajdziesz listę produktów, których powinnaś unikać w swojej diecie oraz listę produktów, które powinny na stałe zagościć w Twoim menu.

Tych produktów unikaj!

Słone jedzenie

Sól  zatrzymuje wodę w organizmie, nadmierne jej spożycie może być przyczyną obrzęków nóg, rąk i piersi. Paczka chipsów jedzona w trakcie napięcia przedmiesiączkowego to naprawdę niezbyt dobry pomysł. W czasie tych dni możesz czuć się wzdęta i ociężała, a spożywanie słonych, tłustych chipsów, może jedynie spotęgować to uczucie. Jedno z badań wykazało korelację, między objawami PMS a spożywaniem słonych potraw. Zrezygnuj więc z chipsów i słonych paluszków, a posiłki spróbuj przyprawić świeżymi lub suszonymi ziołami.

Duże ilości soli znajdują się również w wędlinach, serach, kostkach bulionowych, gotowych mieszankach warzyw i pieczywie.

Alkohol

alkohol PMS

Gdy czujesz się podle, z pewnością masz ochotę sięgnąć po lampkę wina (albo 3), by sobie nieco ulżyć...

W trakcie dni występujących tuż przed miesiączką lepiej zrezygnować z alkoholu i skupić się na większej podaży płynów nawadniających, takich jak woda i herbata ziołowa. Jeśli decydujesz się na spożycie alkoholu, zachowaj umiar – jeden kieliszek wina, a nie cała butelka.

Potrawy tłuste i ciężkostrawne

Potrawy ciężkostrawne mogą powodować wzdęcia, gazy, uczucie ciężkości i tym samym potęgować objawy PMS. Kiepskim wyborem mogą okazać się więc warzywa strączkowe, kapusta, tłuste mięsa.

Cukier

Cukier, słodycze, białe pieczywo – z tych produktów lepiej zrezygnuj. Cukry proste bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi i równie szybko powodują jej spadek, tym samym przyczyniają się do zwiększonego uczucia głodu oraz negatywnie wpływają na nasz nastrój.

Te produkty włącz do swojego menu!

Ser mozzarella

Mozzarella to dobre źródło białka i wapnia. Wapń zmniejsza skurcze macicy oraz występowanie objawów, takich jak: przygnębienie, smutek, lęk, niepokój, drażliwość czy ból głowy.

Nasiona dyni

Potrzebujesz chrupiącej przekąski, aby zaspokoić pragnienie podjadania czegoś? Nasiona dyni mogą być dobrym rozwiązaniem. Nasiona dyni są bogate w magnez. Magnez jest ważnym minerałem wpływającym na redukcję stresu i zmniejszenie napięcia mięśni. W nasionach dyni znajduje się również cynk, który wpływa na poprawę stanu skóry.

nasiona dyni

Migdały

Migdały są bogate w błonnik, białko i dobre tłuszcze. W migdałach znajdują się również witaminy z grupy B, które, jak sugerują badania, mogą pomóc w zmniejszeniu objawów PMS. Dodaj migdały do owsianki lub zjedz w formie masła migdałowego posmarowanego na plastrach jabłka.

Chude mięso wołowe

Oprócz białka, chude mięso wołowe jest jednym z najlepszych źródeł cynku, ważnego minerału, który wiązany jest z mniejszym ryzykiem rozwoju PMS. W miarę możliwości wybierz chude kawałki wołowiny. Tłuste mięsa mogą bowiem nasilać objawy PMS.

Owsianka

Płatki owsiane są bogate w witaminy z grupy B, w szczególności B6, tiaminę i ryboflawinę. Jedno z badań wykazało, że wyższe spożycie tiaminy i ryboflawiny było związane z rzadszym występowaniem PMS. W innym badaniu stwierdzono, że przyjmowanie suplementu witaminy B6 w ciągu zaledwie trzech cykli miesiączkowych, było związane z poprawą nastroju oraz zmniejszeniem drażliwości, wzdęć i innych objawów PMS.

Łosoś

Dziki łosoś to źródło dobrych kwasów tłuszczowych oraz białka. Łosoś zawiera również witaminę D. Badania wykazały, że wyższy poziom witaminy D może pomóc zmniejszyć ryzyko tkliwości piersi nawet o 21% ! Pomysł na pyszny i zdrowy obiad, który może pomóc Ci pozbyć się przykrych objawów PMS – grillowany łosoś, pieczone słodkie ziemniaki, sałatka z rukoli i pomidorków koktajlowych.

Jajka

Podobnie, jak łosoś, jaja (a dokładniej żółtka jaj) są bogate w witaminę D. W jednym z badań stwierdzono, że kobiety z najwyższym spożyciem witaminy D miały o 41% niższe ryzyko PMS!

Jajka to również źródło białka oraz witaminy B6, która, jak już wspomniałam, również została skorelowana ze zmniejszonym występowaniem objawów PMS.

Jarmuż

Ciemne, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, są bogate w wapń i magnez, dwa minerały, które mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu objawów PMS. Jedno z randomizowanych badań kontrolnych wykazało, że przyjmowanie suplementów wapnia może zmniejszyć wahania nastroju miesiączkowego, podczas gdy inne wykazały, że przyjmowanie magnezu może złagodzić wzdęcia.

Dodaj więc kilka garści jarmużu do koktajlu, zupy, sałatki lub duszonych warzyw.

Podsumowując

Odpowiednio skomponowana dieta może pomóc w zmniejszeniu objawów PMS. Pamiętajmy również o ćwiczeniach fizycznych, które redukują stres, napięcie, podnoszą dobry nastrój, poprzez wzrost produkcji endorfin – hormonów szczęścia.