Nadmierne napięcia odcinka szyjnego kręgosłupa to plaga obecnych czasów, która powiązana jest z pracą przed komputerem czy przesiadywaniem wielu godzin patrząc w wyświetlacz smartfona. Przewlekłe stany napięciowe powodować będą dolegliwości bólowe, które z kolei tworzą przykurcze mięśniowe. Tego typu mechanizm powodować może bóle głowy, stany zapalne, jak i zwyrodnienia stawów w obrębie kręgów.

Jak wskazują badania, około 71% dorosłych odczuwa dolegliwości związane z bólem szyi na pewnym etapie swojego życia. Jak więc widzimy, problem nie występuje sporadycznie, a prawdopodobieństwo, że dotyczy również Ciebie, jest wysokie. Tym bardziej, że mobilność (rozumiana, jako ilość czasu spędzonego w ruchu) społeczeństwa spada, a wielu z nas pracuje obecnie w biurach przed komputerami czy zdalnie w domu. 

Jakie są przyczyny podniesienia napięcia mięśniowego?

Najczęstszymi przyczynami pojawienia się bólów odcinka szyjnego są:

  • nieprawidłowa postawa ciała, powiązana nie tylko z ergonomią pracy, ale i formami spędzania czasu wolnego, gdzie korzystamy z naszych smartfonów czy komputerów podręcznych, siedzimy w pozycji pochylonej do przodu, a odcinek szyjny kręgosłupa jest zmuszony utrzymać cały ciężar głowy, naturalnie więc nasza szyja wykonuje mocniejszą pracę i zwiększa napięcie mięśniowe,
  • nieprawidłowa pozycja snu, zazwyczaj dotyczy osób, które śpią na brzuchu, przez co głowa jest obrócona w jednym kierunku przez kilka godzin spoczynku, zagadnienie dotyczy również złego doboru poduszki do spania i materaca, co jest szczególnie ważne, gdy zależy nam na spokojnym i zdrowym śnie, 
  • zgrzytanie zębami, zagadnienie poniekąd związane jest z wcześniejszą przyczyną napięć, ludzie nieświadomie mocno zaciskają zęby podczas snu lub w ciągu dnia w sytuacjach stresowych, przez co napięcia mięśniowe żuchwy przechodzą w napięcia mięśniowe pojawiające się w odcinku szyjnym kręgosłupa, 
  • powtarzające się ruchy, zazwyczaj powiązane z wykonywanym zawodem, głównie dotyczą kończyn górnych, jednak okazuje się, że głowa również będzie tutaj miała znaczenie, dość często występują u sportowców,
  • stres, ma ogromne znaczenie w funkcjonowaniu naszego ciała, podczas sytuacji stresowych organizm uwalnia swoiste hormony, które m.in. będą podnosić poziom napięcia mięśniowego,
  • kontuzje, ostatni element to kontuzje odcinka szyjnego, które nie były leczone w sposób prawidłowy, np. urazy odniesione w wyniku wypadku samochodowego.

ból karku

Objawy naprężenia

Objawy związane z nadmiernym naprężeniem mięśni w odcinku szyjnym kręgosłupa powiązane będą z uczuciem sztywności karku. Co więcej, dość często są to delikatne bóle głowy, podobne do tych, jakie miewamy podczas zmiany ciśnienia atmosferycznego. Bóle wzmaga dodatkowy ruch w kierunku napiętych struktur mięśniowych.Nadmierna sztywność mięśni powodować może także bolesne kurcze mięśniowe. Mięśnie w dotyku są twarde, napięte i tkliwe. Osoby przewlekle cierpiące na wzmożone napięcia odcinka szyjnego, w konsekwencji dorobić się mogą bólów migrenowych głowy czy nawet promieniowania bólu do barków i kończyn górnych. 

Jak sobie radzić?

Niżej przedstawiam 4 najbardziej popularne ćwiczenia na rozluźnienie mięśni karku, które możemy wykonywać w domu.

1. Poizometryczna relaksacja mięśnia czworobocznego

https://www.youtube.com/watch?v=aO472qdiUWY

Ćwiczenie polega na tym, aby uniemożliwić ruch zgięcia bocznego głowy (przytrzymując napięcie przez 30 sekund), po czym pogłębiamy zakres ruchomości. Jest to metoda wykorzystująca poizometryczną relaksację mięśni, bardzo skuteczna w swoim działaniu. Wykonaj po 3 serie na stronę. 

2. Rolowanie szyi

https://www.youtube.com/watch?v=yMJcEukHtnA

Wbrew pozorom nie potrzebujemy tutaj rollera piankowego, a jest to pojęcie zaczerpnięte z jogi. Opuszczamy podbródek w kierunku klatki piersiowej, obracamy powoli głowę w jedną ze stron tak, aby spróbować uchem dotknąć barku. Staramy się wykonać toczenie głowy tak dalece, na ile jest to możliwe, po czym zmieniamy stronę. Wykonaj po 2 serie na każdą stronę.

3. Bok do boku

https://www.youtube.com/watch?v=HmUH-7wATpM

Ćwiczenie podobne jest to tego, jakie opisane zostało w pozycji pierwszej, jednak tutaj jest istotna różnica w wykonaniu. Siadamy w pozycji neutralnej, jedną z rąk wyciągamy za siebie po skosie. Drugą ręką łapiemy głowę tak, aby móc ją odciągnąć w kierunku przeciwnym do wyciągniętej ręki. Wykonujemy 3 serie na zmianę, trzymając głowę w rozciąganej pozycji przez około 30 sekund. 

4.Ściskanie łopatek

https://www.youtube.com/watch?v=qX1Cw9SD4QM

Ćwiczenie jest dość proste, ale efektywne. Stajemy lub siadamy w pozycji neutralnej, ręce ustawiając w pozycji dłoniowej. Następnie zbliżamy maksymalnie do siebie łopatki przytrzymując 5-10 sekund i rozluźniamy. Ćwiczenie wykonujemy w 2-3 seriach po 15-20 powtórzeń. 

Co jeszcze możemy zrobić?

Ćwiczenia to tylko jedna z metod, jakimi możemy zadziałać na bolący kark. Możemy jeszcze zastosować działania fizykalne, takie jak stosowanie zimna i ciepła. Zimne kompresy pomogą nam ze stanami zapalnymi mięśni, złagodzą dolegliwości bólowe, obniżą stan zapalny. Ciepłe kompresy będą z kolei rozluźniać mięśnie, jednak nie powinny być stosowane, gdy czujemy ostry ból i podniesioną ciepłotę ciała w okolicach szyi. W przypadku silnych stanów zapalnych zalecane jest przyjmowanie leków z grupy przeciwzapalnych, jednak mając na uwadze szereg skutków ubocznych, jakie posiadają, osobiście nie jestem zwolennikiem tego typu formy leczenia. Innymi sposobami na łagodzenie bólu karku są kąpiele solankowe, które powodują rozluźnienie mięśni w okolicach szyi, techniki łagodzenia stresu, techniki relaksacyjne, np. medytacja i joga. Regularne masaże, mające na celu rozluźnienie mięśni, również będą tutaj odgrywały znacząca rolę. Ważne jest również, aby posiadać odpowiednią poduszkę do spania, jak i materac, które nie będą powodowały bólów mięśniowych po przespanej nocy.

Podsumowanie

Ból i sztywność karku może posiadać wiele przyczyn. Od błahych napięć mięśniowych, które wzmagają jego sztywność, po bardziej skomplikowane połączone ze zwyrodnieniami stawów. Nie powinniśmy bagatelizować już drobnych symptomów, które mogą objawiać się, jako bóle głowy, bóle karku, jego nadmierna sztywność, uczucie zmęczenia. Jednym ze sposób na to, aby łagodzić sztywność szyi są ćwiczenia rozciągające. Musimy pamiętać jednak, że podstawą utrzymania szyi w dobrej kondycji zdrowotnej jest dbanie o ergonomię pracy. Wykluczyć powinniśmy więc niekomfortowe pozycje podczas pracy czy przesiadywanie znaczącej ilości czasu z opuszczoną głową przed smartfonem.

Komentarze (12)
Bull

ktoś tego nie doświadcza w dzisiejszych czasach?

3
basmann

znajomy opowiadał że panie z roksy mają wybitnie wytrenowany kark

2
goodles

Dobra dobra, znajomy ;-) Teraz to chyba każdy sztywny jest, no chyba ze ktos sie roluje i mobilizacje robi, ale takich osób dużo nie jest.

1
TomQ-MAG

ja dzisiaj sam od fizjo wróciłem, czworoboczne tak spiete, ze prawie plakalem z bolu przy rozbijaniu%)

1
anubis84

ja mam jeszcze inny, problem, jak sam na wałku np nogi robię to ok, ale jak ktoś inny masuje to już łaskotki dochodzą .

0
jazz1tall

Radzę nie lekceważyć, rozciągać szyję i czworoboczne, nawet siedząc w pracy, niewiele trzeba, a efekty są duże. U mnie nie obyło się bez operacji czworobocznego, ale powodem urazu był nadmierny stres. Już od dawna mam spokój, brak efektu cyborga co parę tygodni itp. Lepiej jednak zapobiegać, mam ćwiczenia od fizjo do robienia co 2 dni, problem nigdy się nie powtórzył.

0
TomQ-MAG

no to moje jedne z postanowien noworocznych, by wziac sie tez za siebie, jak to mowia ze szewc bez butow chodzi i cos w tym jest%)

1
rarytas1

Często powodem tych wszystkich problemów są wypukliny kręgów / zwyrodnienia. Jeżeli mamy powtarzajace sie problemy z napięciem / bólem promieniujacym możemy wykonać rezonans odcinka szyjnego żeby wyłożyć kawę na ławe na czym nasza głowa się trzyma. Poduszka ortopedyczna powinna być wdrożona w pierwszej kolejności bo jest najważniejsza przy tych dolegliwosciach

0
anubis84

Teraz to trudno znaleźć osobę co by nie miała z czymś problemu, sama głowa a co za tym idzie szyja to już od spoglądania w telefon leci w przód

0
SHHO

WcOraj Miałem taki bok od szyji. Cały dzień z życia wyjęty. Ciśnienie na oczy zatoki szyja zęby.
Tylko sen ratuje.
A dzisiaj zabieram się za ćwiczenia.
A objawy wcześniej występowały w postaci lekkiego napięcia przykurczu.
Nie ma co olewac sprawy. A tak zwykle jest

0
SHHO

Ból*

0
anubis84

Takie rzeczy przeważnie wykonujemy jak już dochodzi do sztywnosci i problemów zdrowotnych.

1