Kij i Marchewka / Arphiel / podsumowanie str. 31

Dzień 66 (tydzień 10)
05.12.2012 DT

napoje: woda +4l, kawa, zielona, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x2, z liści malin, lipa, mięta, 150ml wina
warzywa: kalafior, ogórek, pomidor, papryka, cebula
suple: tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus, Mg+Ca
rano: BCAA + omega3
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
wieczorem: omega3 + ZMA

175/75/240
Miska poranna prawie zeskrobana ze ścian lodówki




Trening:
Dzień2
1. Przysiad 4x 10-12 90sek przerwy
(rozgrzewka 15kg/ 20kg) 30kg/ 35kg/ 40kg x11/ 45kg x7
(rozgrzewka 10kg/ 15kg) 25kg/ 30kg x11/ 35kg x10/ 40kg x10

2. wypady chodzone 3x 10 na noge 60sek przerwy
15kg/ 18kg/ 20kg/ 22kg (7+3)
13kg/ 15kg/ 18kg/ 20kg

3. Push press 4x 8-10 90sek
(rozgrzewka 10kg) 20kg/ 25kg/ 27,5kg / 30kg x6
(rozgrzewka 10kg) 20kg/ 25kg/ 27,5kg x8/ 30kg x5

4. shoulder box 3x6-8
2kg/ 2,5kg x7/ 2,5kg x7/ 3kg x6
2kg x7/ 2,5kg x6/ 2,5kg x6/ 3kg x5

5a. Serratus crunch 3x10-12
12kg/ 12kg/ 12kg
8kg/ 12kg/ 12kg

5b. brzuszki 3x max 60sek
32/22/16
37/28/24

6a. Wznosy kolan do łokci w zwisie 3x max (ale tak powaznie)
6/ 4+2/ 4+1
4+2/ 3+1/ 4+2

6b. odwrotne brzuszki 3x max 60sek
30/ 22/ 21
33/ 29/ 27

1. Na filmikach zauważyłam, że dzisiaj strasznie podwijam ogon ale jak siadałam to tak tego nie czułam. Ogólnie jestem zadowolona z siadów. Ostatnie powtórzenie to już z gwiazdami przed oczami robiłam.
2. Nienawidzę i kocham jednocześnie wykroki Obciążenie zmieniałam na czworaka a nogi całe się trzęsły
3. Lepiej dzisiaj szło, progres w powtórzeniach jest
4. Nie wiem jakim cudem udało mi się progres zrobić, ramiona własnym życiem żyją teraz.
5a. Z nogami na ławce dało mi popalić te 12kg. Ledwo co dobijałam do 12p.
5b. Regres ale żeby wstać to musiałam obracać się na brzuch bo z pleców to bym nie wstała
6a. Nadal boje się tego ćwiczenia ale lepiej mi już idzie
6b. Jak 5b.

Wrażenia ogólne: Bardzo udany trening - nogi, tyłek barki i ramiona żyją własnym życiem a grzeją jak kaloryfer Bardzo się cieszyłam z przysiadu ale filmiki trochę przygasiły moją radość.
Rozgrzewając się z 10kg w PP rąbnęłam się w brodę (kaleka ze mnie jest a to, że nie wybiłam jeszcze okna uważam za cud ). Plecy całe zakwaszone nogi w niedowładzie, dobrze, że jutro DNT.


Słabiej się regeneruję i większe zmęczenie mnie łapie na co dzień. Na szczęście to już ostatnia prosta - tylko 2,5tygodnia zostało do końca Trza spiąć poślady i wycisnąć ile się da
Przyznam, że SAW bardzo mi pomaga, zwłaszcza jak nic się nie chce. Daje fajnego kopa i jak czuję to mrowienie to aż chce się ćwiczyć.
Chyba zaczynam z brzucha chudnąć – przynajmniej takie mam odczucia po codziennym macaniu bebzona

Filmiki ostatnio monotematyczne i w kółko te same ćwiczenia ale wrzucam te w których nie jestem pewna techniki.


filmy:
przysiad 47kg x7 →



PP 30kg x6 →




Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-12-05 21:39:39

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-12-05 21:42:29

bardzo dobre ćwiczenie jest w crossficie na trzymanie krzyza, przysiad przy ścianie, schodzisz wolno cały czas trzymając kontrolę nad odcinakiem lędzwiowym troche ćwiczeń na sucho i idealnie wyrabia odruch.

ale ty dobrze robisz, oczywiscie masz ten przyruch na dole, mozesz sie postarac troche wyzej kończyc ruch wtedy jeszcze dwugowe nie pociagną ci pupy. No i rozciągać rozciągac rozciągać

W PP postaraj sie w gornej czescie ruchu jeszcze bardziej barki w gore pociagnac do konca

Dzień 67 (tydzień 10)
06.12.2012 DNT

napoje: woda +3l, kawa, zielona z imbirem x3, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x2, z liści malin, lipa, szałwia, drin x3
warzywa: kalafior, ogórek, pomidor, szparagowa, brokuły, cebula, czosnek
suple: tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus, Mg+Ca, witC
rano: BCAA + omega3
wieczorem: omega3 + ZMA

150/75/180





Coś pałęta się wokół mnie. Dzisiaj ucho kuło i czuję się jakaś połamana. Może to pójść w zatoki dlatego dzisiaj jeszcze pójdą w ruch parówki () i gorąca kąpiel Zarzucam hurtowe ilości czosnku i drina kurkomowo-imbirowego.
Chciała się porozciągać ale darowałam sobie – leże i wygrzewam się.

Obli jak czas pozwoli to rano po przebudzeniu będę ćwiczyła. Rozciągam się – wieczorem jestem fajnie rozciągnięta a rano wstaje i jakbym przed chwilą trening skończyła Chyba będę musiała 2x dziennie się rozciągać albo choćby mały rozruch z rana robić.
PP - zanotowane


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-12-06 19:08:29

lampa podczerwona jest dobra
z rozciąganiem tez nie przesadzaj najnowsze teorie mowia by rozciagac sie w dni beztreningowe

Rozejrzę się za lampą bo jak choruje to tylko na zatoki
Z rozciąganiem jak ze wszystkim trzeba znać umiar Czytałam gdzieś o tym rozciąganiu ale jak rozciągnę się po treningu to lepiej się czuję na drugi dzień (zwłaszcza jak kolejny trening wtedy też mam).

Wczoraj jeszcze na noc poszła maść rozgrzewająca i dzisiaj o dziwo czuje się bardzo dobrze, łamanie przeszło, nos prawie czysty zostały tylko zakwasy. Będzie więc trening
Nadal jednak będę się szpikowała czosnkiem i drinem krkumowo-imbirowym.

mój sasiad jest trenerem piłkarskim i opowiada ze jak długo trenuje to w temacie rozciągania cały czas na zmianę: rozciągać sie po treningu, nie rozciągać sie po treningu....

z własnego doświadczenia wiem, że z tym rozciąganiem to jest problem.. bo czasami wydaje ci się, że robisz wszystko ok, kontrolujesz, ale na drugi dzień okazuje się, że przeholowałeś i masz wszystko tak ponaciągane, że nie jesteś w stanie funkcjonować
ja tak teraz mam, cały tył prawej nogi mnie rwie, bo sobie ubzdurałam, że będę się rozciągać do szpagatu. więc uważaj na siebie

Aga, please... Nie spamuj w dziennikach marchewkowych. Tyle razy były prośby

P.S. Ściągnęło mnie słowo "parówka"

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-12-08 10:44:48

Dzień 68 (tydzień 10)
07.12.2012 DT

napoje: woda +3,5l, kawa x2, zielona, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x2, z liści malin, lipa, mięta, drin x3
warzywa: kalafior, pomidor, szparagowa, brokuły, czosnek
suple: tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus, Mg+Ca, witC
rano: BCAA + omega3
wieczorem: omega3 + ZMA

175/75/240




Trening:
Dzien3.
0. renegate row 4x 10 na rekę
4x 2*11kg
4x 2*10kg

1a. Podciaganie do mostka odchylając tułów 4x max
3+3x czarna guma/ 7x złota guma/ 5x złota guma/ 5x złota guma
5x czarna guma/ 7x złota guma/ 6x złota guma/ 6x złota guma

1b. rwanie sztangielki jednorącz 4x8-10 2min
8kg/ 10kg/ 12kg/ 13kg x8
6kg/ 8kg/ 10kg/ 11,5kg x8

2a. Wyciskanie skos klatka 4x6-8
27,5kg/ 30kg/ 35kg x5/ 37,5kg x2 + 30kg x7
25kg/ 30kg x7/ 35kg x6/ 37,5kg x4

2b. wiosło sztanga 4x10-12 2min
27,5kg/ 30kg/ 35kg x10/ 37,5kg x10
25kg/ 30kg x10/ 35kg x10/ 37,5kg x9

3a. Pompki 2x 10-12
12/12
12/10

3b. rotatory (przekrecanie przedramienia ramienia leżac na boku ze sztangielką- ramie lezy na tułowiu) 2x10-12 90sek przerwy
2kg/ 3kg
2kg/ 2,5kg

4a. Rozpietki 2x12-15
5kg/ 6kg x13
4kg/ 5kg

4b. wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 2x12-15 90sek
3,5kg/ 4,5kg x14
3kg/ 4kg x14


0. W pierwszych dwóch seriach tyłek był nisko, później jechał do góry. Ciężary zostaną popracuje na trzymaniem niżej tyłka. Te 11kg było już bardzo ciężkie ledwo co wyrabiałam te 10p na rękę, było kilka przerw.
1a. Strasznie mną dzisiaj bujało ale pierwsze powtórzenia bardzo fajnie w plecy wchodziły.
1b. Nie czuję się pewnie w tym ćwiczeniu – niby wiem co jak po kolei ale
2a. Skos jako mi nie idzie, zacięłam się czy co znacznie bardziej wole na płaskiej niż na skosie. W ostatniej tylko 2p zdjęłam i dobiłam się 30kg.
2b. Ok, jest mały progres w powtórzeniach.
3a. Ostatnie dwie to wystękane już były
3b. To ćwiczenie jest koszmarne – takie machanie a pali jak cholera Ostatnie dwa powtórzenia do połowy były i bardzie nadgarstek unosiłam niż przedramię.
4a. Po poprawie techniki prawie w ogóle nie czułam pracy rąk.
4b. Zrobiłam w oparciu o kolano – wygodniejsza to dla mnie pozycja, bardziej mogłam skupić się na pracy pleców.

Wrażenia ogólne: Jakoś średnio mi wychodzi ten dzień ciężko o progres. Co mnie jedynie pociesza, że coraz mniej czuję zmęczenie w rękach a coraz bardziej w plecach i klacie. 15-20min po treningu niedobrze mi się zrobiło i dopadło mnie jakieś osłabienie – nie miałam siły, żeby cokolwiek zrobić. Ległam na kanapie i po czasie lepiej się zrobiło. Cały wieczór czułam jak plecy pulsowały a grzały jak kaloryfer


Obli teorie zmieniają się jak w kalejdoskopie w zależności od mody i sponsorów badań Staram się słuchać ciała a jak pasuje mu rozciąganie po treningu to ja nie będę się z nim kłóciła
Martucca, dzięki za trzymanie porządku bo ja nie mam serca do ganiania sama lubię pospamować
Jak będę w potrzebie to wiem ja Cię przyzwać


filmy:
rozpiętki i rwanie będzie później bo YT wariuje

podciąganie do mostka →



wznosy bokiem w oparciu o kolano 4,5kg→



Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-12-08 12:19:33

oki ja wznosy bokiem robie w takiej samj pozycji jak wioslowanie jednoracz, ale jak wolisz