Kij i Marchewka / Arphiel / podsumowanie str. 31

noo, tylko tak nisko nie trzeba zejsc przysiadem, zresztą zarzut może byc siłowy

Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-11-23 20:32:22

Dzień 54 (tydzień 8)
23.11.2012 DNT

napoje: woda +3l, kawa, zielona z imbirem, mięta, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x3, z liści malin
warzywa: pomidor, papryka, kiszona, ogórek zielony i kiszony, kalafior, szparagowa
suple: multipack 2x1, tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus
rano: BCAA + omega3
wieczorem: omega3 + ZMA

150/75/180




30min rozciągania

Mam lekkie zakwasy na plecach, w klacie, na brzuchu i na piszczelach po wczoraj.


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-23 20:04:43

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-23 20:13:23

Dzień 55 (tydzień 8)
24.11.2012 DNT

napoje: woda +3,5l, kawa x2, zielona, zielona z imbirem, mięta, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x3, z liści malin x2
warzywa: pomidor, papryka, kiszona, ogórek kiszony, kalafior, szparagowa
suple: multipack 2x1, tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus
rano: BCAA + omega3
wieczorem: omega3 + ZMA

150/75/180




Drugi trening aktywujący układ nerwowy. Bardzo przyjemnie dzisiaj się ćwiczyło i już bez takiego stresu. Trochę dłużej niż przedwczoraj trwał i wyczucie też miałam już lepsze – może trochę stres odpuścił czy aby na pewno dobrze robię. Po, krótka sesyjka rozciągania
Zakwasy nadal trzymają, największe w brzuchu i piszczelach.


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-24 18:51:30

Dzień 56 (tydzień 8)
25.11.2012 DNT

napoje: woda +3l, kawa x2, zielona, mięta, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x3, z liści malin x2
warzywa: pomidor, papryka, ogórek kiszony, kalafior, szparagowa
suple: multipack 2x1, tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus
rano: BCAA + omega3
wieczorem: omega3 + ZMA

150/75/180




30min rozciągania

Przebieram nogami na jutrzejszy trening
I oczywiście pomiary:




Fałdy 30.09 – 07.10.2012 – 14.10.2012 – 21.10.2012 – 28.10.2012 – 01.11.2012 – 20.11.2012 – 25.11.2012
pępek –10mm – 10mm – 10mm – 9mm – 10,5mm – 10mm – 9,5mm – 9,5mm – 9,5mm
udo – 12mm – 11mm – 12mm – 11,5mm – 13mm – 12mm – ?? - ?13mm – 13mm
triceps – 10mm – 10mm – 9mm – 9mm – 10mm – 9mm – 7mm – 7mm – 7mm

Trochę wody zeszło


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-25 18:22:10

Dzień 57 (tydzień 9)
26.11.2012 DT

napoje: woda +2,5l, kawa, zielona, zielona+imbir, mięta, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x3, z liści malin
warzywa: pomidor, papryka, ogórek kiszony, kalafior, szparagowa
suple: multipack 2x1, tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus, Mg+Ca
rano: BCAA + omega3
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
wieczorem: omega3 + ZMA

175/75/240




Trening
Dzien1.
0. wznosy izometryczny na piłce 4x 30-60sek trzymania
30sek /35sek /40sek/ 45sek

1a. MC chwyt rwaniowy 4x 4-6
30kg /40kg /50kg (4+2)/60kg x5

1b. wyciskanie sztangielek na płaskiej wąsko 4x 8-10 4010 2min
2*4kg/ 2*6kg/ 2*8,5kg/ 2*8,5kg

2a. Szrugs ze sztangielkami siedzac 4x10-12 2sek trzymania (masa obu sztangielek)
20kg /25kg /30kg /35kg

2b. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2min
8,5kg/ 10kg/ 15,5kg/ 17kg x8

3a. Ugiananie ramienia siedząc 2x10-12
4kg /6kg

3b. prostowanie ramienia w oparciu o ławke 2x12-15 90sek
4kg /6kg

4a. Ściaganie gumy prostymi rekami 2x max
30/30

4b. wyciskanie gumy przed siebie 2x max 60sek
25/23


0. To było straszne, tyłek dwójki i prostowniki paliły Postanowiłam co trening dodawać 5sek do każdej serii w ramach progresu
1a. Myślałam, ze 30 mnie pokona ale nałożyłam 40kg i poszło nawet łatwiej niż 30. 60 x5 bo czułam, że przy następnym mogę gubić plecy.
1b. Jakoś nie pasuje mi to ćwiczenie – nie wiem jakim chwytem robić bo jak robiłam klasycznym jak normalne wyciskanie sztangielek to było strasznie nie wygodnie więc wyciskałam młotkowo.
2a. Na koniec ledwo co trzymałam sztangielki ale ciężar mogłabym zwiększyć tylko, że chwy nie wytrzyma.
2b. Bardzo lubię wiosłowanie sztangielką lepiej czuję pracę pleców niż w klasycznym wiośle. Dzisiaj jednak po szrugsach bardzo wymęczone – chwyt też ledwo co trzymał w ostatnich dwóch seriach.
3a i 3b. No to połączenie spompowało łapy masakrycznie tric bardziej oberwał niż bic. Jak średni przepadam za uginaniami tak to połączenie wyjątkowo mi się podoba.
4a i 4b. Jak jeszcze w ściąganiu czułam plecy tak w wyciskaniu tylko łapska. Zła jestem bo spieprzyłam to ćwiczenie

Wrażenia ogólne: Trochę macanie z ciężarami ale już potrafię lepiej wcelować w ciężary w nowych ćwiczeniach. Zła jestem bo kamera rozładowała się w trakcie kręcenia MC a żeby nagrywać telefonem wpadłam dopiero po 1b A właśnie na nagraniu MC i wyciskania najbardziej mi zależało.
Cała góra zmasakrowana, rękoma ledwo co ruszam a plecy czuje nawet przy głębszym wdechu Bardzo mi się podoba trening tylko wyciskanie gumy wydaje mi się, że spaprałam ale popracuję nad tym.
Całą górę mam zmasakrowaną. To był ciężki trening – podoba mi się

W końcu dzisiaj pojadłam bo co to jest 2000 kcal Rano znowu odezwało się kolano – zrobiłam 20 przysiadów i przestało boleć, w ciągu dnia uważałam na nie ale czasami się odzywało to znowu 10 przysiadów i było ok. Teraz nie wiem czy jako rozgrzewkę w DT (albo taką rehabilitację w DNT) nie robić 3-4 seri z 10-15p na mniejszych ciężarach. Ostatnio pomogło a ja coś czuję, że bez przysiadu to kolano buntuje się. Obli co o tym myślisz? Minęło już 8 tygodni pstryknąć fotki kontrolne czy nie trzeba?

(kurcze nawet teraz ciężko mi wypiskę robić bo słabość w łapach mam)



filmy:

Szrugs ze sztangielkami 35 →



ściąganie gumy prostymi rękami →



wyciskanie gumy →



uginanie/prostowanie 6kg →



wiosło sztangielką 17kg →




Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-26 21:10:52

oki , ładnie plecy wyglądają przy szrugsowaniu
ty możesz tez szrugs sztanga robic wtedy masz wolne sztangielki do wiosła,
we wiośle jak sie podpierasz trzymaj reke dalej z przodu, musisz byc wyciągnięta wtedy masz luzna reke która wiosłujesz
przy ściąganiu gumy stan dalej od drążka i pochyl sie lekko do przodu, to samo przy wyciskaniu dalej i sie pochyl
uginając jednorącz oprzyj rękę na kolanie, (to co robisz to nie błąd tak tez może być)

tak jest Szefowo poprawki wprowadzę Robić zdjęcia i jutro podesłać czy na razie jedziemy dalej bez zdjęć?
Jak plecy coraz lepiej wyglądają to pora popracować na tym, żeby je użyć i podciągnąć się w końcu samej z pełnego zwisu choćby te 2 razy

to podeślij zestawimy bedzie reportaż no teraz jak chcesz sie podciagac z nienacka to rób to tylko w dzien ktory nie poprzedzał ani nie jest nastepnego dnia trening pleców, czyli de facto masz tylko taki jeden dzien

Dzień 58 (tydzień 9)
27.11.2012 DT

napoje: woda +3l, kawa, zielona, mięta, drin, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x3, z liści malin
warzywa: pomidor, papryka, ogórek kiszony, kalafior, szparagowa, brokuły, rzodkiewka
suple: multipack 2x1, tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus, Mg+Ca
rano: BCAA + omega3
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
wieczorem: omega3 + ZMA

175/75/240




Trening
Dzień2
1. Przysiad 4x 10-12 90sek przerwy
(rozgrzewka 10kg/ 15kg) 25kg/ 30kg x11/ 35kg x10/ 40kg x10

2. wypady chodzone 3x 10 na noge 60sek przerwy
13kg/ 15kg/ 18kg/ 20kg

3. Push press 4x 8-10 90sek
(rozgrzewka 10kg) 20kg/ 25kg/ 27,5kg x8/ 30kg x5

4. shoulder box 3x6-8
2kg x7/ 2,5kg x6/ 2,5kg x6/ 3kg x5

5a. Serratus crunch 3x10-12
8kg/ 12kg/ 12kg

5b. brzuszki 3x max 60sek
37/ 28/ 24

6a. Wznosy kolan do łokci w zwisie 3x max (ale tak powaznie)
4+2/ 3+1/ 4+2

6b. odwrotne brzuszki 3x max 60sek
33/ 29/ 27


1. Nie lubię tego zakresu ale jestem zadowolona 40kg na 10 razy poszło nawet nie najgorzej technicznie
2. W końcu załapałam o co chodzi w wykrokach, czasami jeszcze trochę się pochylałam ale to tylko dlatego, że ledwo co wstawałam. Sponiewierało konkretnie
3. Myślałam, że 30kg lepiej pójdzie. Trochę za bardzo wyginałam się w krzyżu.
4. Można się śmiać ale te 2.5kg mnie prawie zmiażdżyło.
5a. 8Kg mało co poczułam a z 12kg nie jestem pewna czy dobrze robiłam.
5b. Ok.
6a. Boję się tego ćwiczenia I pewnie za nie dostanę tytułowym kijem
6b. Ok.

Wrażenia ogólne: Strasznie mi się dzisiaj nie chciało ale jak tylko zaczęłam rozgrzewkę to przyszła energia i ochota do ćwiczeń Bardzo jestem zadowolona z przysiadu i wykroków. SB zmasakrowały łapska i barki. Znowu mam problemy z poruszaniem nimi. Ładnie rozgrzałam kolano i o ile w dzień czułam je tak na treningu wszystko pięknie szło. W PP przy pierwszym powtórzeniu (chyba w każdej, cholera, serii) zapominam o ruchu głową, później już jest ok.

Po treningu wyszły mi zakwasy na plecach i klacie a coś czuję, że jutro dojdzie jeszcze kilka innych części ciała


Obliques, zdjęcia dzisiaj będą bo wczoraj czasowo się wyrobiłam.


filmy:

kolana do łokci →



pp 30kg x5→



przysiad 40kg x10 →



serratus crunch 12kg →




Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-28 07:57:58

do serratusa, daj nogi na lawke, przysiad ładnie, PP nie najgorzej, i KTE fajnie to se oceniłam