SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Kij i Marchewka/ malgo421

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 5575

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Martucca z działu Ladies Fit. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 928 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 20191
Witam w moim nowym dzienniku

Imie; Gosia
Wiek; 30
Wzrost; 168
Prowadzaca : Martucca
Cel: Masa

Pomiary :
BIUST 87
POD B 73
TALIA 68
PEPEK 73
BIODRA 91
UDO 53
LYDKA 36

Zdjęcia sylwetki



DIETA

Rotacja:
- w dni z treningiem siłowym: 2200kcal
- w dni bez treningu: 1980kcal
Białko: ZAWSZE 3g/kgmc ( 180g)
W dni z siłowym stosunek węglowodany:tłuszcz 50% - 50%
W dni wolne węglowodany tłuszcz 30%:70%


Źródła białka: Jajka, ryby i owoce morza, mięso (tu stawiaj na to chudsze jednak, ale zawsze dobrej jakości), odżywka białkowa, może być też twaróg (w ostatnim posiłku)

Źródła węglowodanów: Słodkie i zwykłe ziemniaki, brązowy ryż (biały po treningu), płatki owsiane, quinoa, owoce

Źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy, masło, orzechy, tłuszcz zawarty w rybach, mięsie, jajkach.


Dawkowanie suplementów:

1. Super Omega-3: 2 kapsy rano + 2 kapsy wierczorem
2. Magne-100 Sport: 1 kaps rano + 1 kaps wieczorem
3. BCAA G-Force: 10g (1.5 miarki) rano + 10g (1.5 miarki) w trakcie treningu
4. Crea9 Xtreme: 3 kapsy rano + 3 kapsy po treningu
5. 100% WHEY PROTEIN CONCENTRATE: porcja po treningu + w razie potrzeby, żeby dobić białko.

TRENING:

Dzień 1.

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 5x 4-6; 2 min. przerwy
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 4x 6-8
2B. Rozpiętki 4x 8-10; 2 min. przerwy
3. Dipsy 3x max 2 min. przerwy
4. Chest strech 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 5x 4-6
5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc 5x 6-8; 2 min przerwy
6. Shoulder stretch 60-90 sek; 1 min przerwy
7. Czachołamacz na skosie ujemnym 5x 6-8; 90 sek przerwy

Dzień 2.

1. Przysiad 4x 4-6; 2 min
2. Suwnica nogi wąsko 4x 8-10; 90 sek przerwy
3. Hack przysiad 4x 12-15; 1 min.
4. Prostowanie nóg 1x 15-20 + 2x drop set; 90 sek.
5. Quad stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
6A. RDL 5x 6-8
6B. Uginanie nóg leżąc 5x 8; 2 min.
7. Hamstring stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
8A. Wspięcia na palce na maszynie 3x 20; przytrzymaj 2 sekundy
8B. Wspięcia na palce stojąc 3x 6-8; ruch eksplozywny; przerwa 90 sek.
DZIEN 3
1. Rack pull 4x 4-6; 2 min
2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim (możesz robić na maszynie, jeśli taką masz) 4x 6-8
2B. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-10; 2 min
3. Podciąganie na drążku, 4x max (lub opuszczanie 4x 6); 2 min
4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (ręce szeroko) 5x 6-8, tempo 5050
5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) 5x 6-8, temp 5050; 2 min
6. Biceps stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
7A. Shrugsy z hantlami 4x 4-6 (przytrzymaj w górze 2 sek.)
7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (pamiętaj, że kciuki mają być skierowane do podłogi) 4x 8-10; 90 sek.

Dzień 4.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min.
2. Ściąganie linek w bramie (crossovers) 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 5 clusters 2 min
4. Wznosy bokiem 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
5. Wyciskanie wąsko, 3x 5 clusters
6. Prostowanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min

Dzień 5.

1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do szyi siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min
6. Uginanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min


No to jedziemy

Fotki beda jutro :)

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-10-03 14:25:17
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 928 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 20191
DZIEN 1
DNT
dzien pod znakiem zapoznawanie sie z wytycznymi diety i treningu

DZIEN 2

DT

MICHA




TRENING :


1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 5x 4-6; 2 min. przerwy
6kg x6 /7/8.5/9.5/11x4
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 4x 6-8
16 kg x 6/18.5/21/23.5
2B. Rozpiętki 4x 8-10; 2 min. przerwy
3.5kgx8/4.5/5.5/6
3. Dipsy 3x max 2 min. przerwy
4. Chest strech 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
50 sekund
5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 5x 4-6
3.5kg x 6/6/7/8/8
5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc 5x 6-8; 2 min przerwy
3.5/3.5/3.5/3.5/4.5x5
6. Shoulder stretch 60-90 sek; 1 min przerwy
7. Czachołamacz na skosie ujemnym 5x 6-8; 90 sek przerwy
11 /11/13.5/13.5/14.5

Dzisiaj to raczej bylo macanie z ciezarami ale jakos poszlo, najciezsze byly dipsy , mam nadzieje ze wkrotce bede je wstanie wykonac no i wznosy sztangielkami bokiem szly bardzo opornie. Jak narazie ciezko mi sie wypowiedziec na temat calego treningu , napewno w przyszlym tyg bede miala lepsze spostrzezenia.

Dieta hmmm fajnie duzo jesc ale ciezko to wszystko pomiescic , pewnie za jakis czas bede chodzic glodna , ale jak narazie jestem zapchana pod korek

Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2012-10-02 23:37:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 210 Napisanych postów 59591 Wiek 14 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 228104
Ciesz się wypasioną michą póki możesz, bo nie znasz dnia ani godziny, kiedy Ci ją przytnę

Jesteś pewna techniki we wznosach bokiem?

No i ja się pytam, gdzie są zdjęcia

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 928 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 20191
cieszem sie cieszem

zaraz poszukam filmikow ze wznosow bokiem i sprawdze czy dobrze robie.

zdjecia beda dzis (slowo hercerza) zaraz bede kombinowac coby sie dobrze obstrykac

priva Ci wyslalam

Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2012-10-03 12:09:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 928 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 20191
prosze o przeniesienie zdjec do pierwszego posta . Z gory dziekuje

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-10-03 14:25:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 928 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 20191
DZIEN 3

DT

TRENING:
Dzień 2.

1. Przysiad przedni4x 4-6; 2 min
16x6/18x6/18x6/20x5
2. Suwnica nogi wąsko 4x 8-10; 90 sek przerwy
90lbx10/110x10/110+2sztabkix10/130x8
3. Hack przysiad 4x 12-15; 1 min.
18/18/18/18
4. Prostowanie nóg 1x 15-20 + 2x drop set; 90 sek.
2sztabki
5. Quad stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
6A. RDL 5x 6-8
21x8/24/26/28/31
6B. Uginanie nóg leżąc 5x 8; 2 min.
2szt+3/3szt/3szt+1/3szt+2/3szt+3
7. Hamstring stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
8A. Wspięcia na palce na maszynie 3x 20; przytrzymaj 2 sekundy
16kg/20kg/25kg
8B. Wspięcia na palce stojąc 3x 6-8; ruch eksplozywny; przerwa 90 sek.
16/18/20

No wiec tak , dzisiaj ciag dalszy macania sie z ciezarami. Musze popracowac nad technika przy niektorych cwiczeniach a w szczegolnosci przy hack i przysiadzie przednim . A tak to wrazenia bardzo pozytywne.

Cala gora dzisiaj boli wiec dobrze jest

MICHA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 210 Napisanych postów 59591 Wiek 14 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 228104
Jak boli to rośnie


Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 928 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 20191
Witam .
Niestety przez ok. 2 dni nie bedzie wypisek z diety i treningu .
Sila wyzsza
z gory przepraszam za moja nieobecnosc

Martunia naskrobalam Ci na priv :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 210 Napisanych postów 59591 Wiek 14 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 228104
A tak, właśnie przeczytałam. Nie martw się, dochodź do siebie i wracaj szybko

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 928 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 20191
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 928 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 20191
Jestem i mam sie lepiej
Wiec wracam do treningow woohooo
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Rozstęp mięśnia prostego brzucha pods. str 9

Następny temat

redukcja 44latki