Kij i Marchewka / Arphiel / podsumowanie str. 31

Dzień 32 (tydzień 5)
01.11.2012 DT

napoje: woda +3l, kawa x2, zielona, skrzyp+melisa+mięta, pokrzywa,
warzywa: kalafior, pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka, cukinia
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk, wiesiołek
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
po treningu: kreatyna + chrom
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

micha nie liczona
I – 4 jaja, jęczmienna, jabłko, kiwi, włoskie
II – galareta, razowiec
przed/potreningowy – izotonik 35g, whey 35g, jabłko 230g
III – domowa pizza z wołowiną, mozzarellą i gorgonzolą
IV – t-bone z ziemniakami
być może jeszcze indyczor z fasolką wpadnie


Trening
Dzien2.
1. wyciskanie na płaskiej 3x10-12 60sek przewy
(rozgrzewka 10kg/ 15kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg x10 (film)

2. combo wyciskanie na skosie sztangielke/rozpietka 3x 12-15 60sek przerwy
5kg/ 4kg/ 4kg

3. pompki 2x max 30sek przerwy
12/ 9 (wszystkie męskie)

4. wiosło sztanga 3x 8-10
(rozgrzewka 10kg/ 15kg) 25kg/ 30kg/ 35kg x9 (film)

5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 8-10 na reke 30sek przerwy (jak wiosło)
2kg/ 3kg/ 4kg x9 (film)

5b ściąganie gumy w pozycji narciarza 3x max
10/ 10/ 9

filmy:
WL 10x 30kg →


wiosło 10x 30kg →


wiosło 9x 35kg →


wznosy 2kg →


wznosy 4kg →



1. Ładnie szło, jak na taki zakres jestem bardzo zadowolona, dodam następnym razem
2. Kvfa,kvfa,kvfa to jedyne co mogę powiedzieć o combo. Za wysoko zaczęłam i prawie płakałam pod koniec pierwszej serii, zeszłam ale i tak ledwo co wyrobiłam powtórzenia
3. Wstyd z takim wynikiem się pokazywać ale po combo pompki to sadyzm
4. Bardzo ładnie szło, jestem zadowolona choć nie pewna techniki przy 35kg. Jak będzie ok to dodam następnym razem
5. Ok, choć następnym razem zostanę na 3kg a będę operowała tempem. Wydaje mi się że za szybko je robiłam ale dopiero po obejrzeniu filmu zwróciłam na to uwagę.
6. Tutaj było śmiesznie. Przy pierwszym powtórzeniu za słabo się zaparłam i jak ściągnęłam gumę to mało co nie wyleciałam jak z procy Jak zaczynałam tracić kontrolę nad puszczeniem to kończyłam serię. W ostatnie serii za bardzo barkami pracowałam – do poprawki

Wrażenia ogólne: Ciężki trening czyli to co Ania lubi najbardziej Combo mnie zmiażdżyło – ogólnie czuje się „rozjechana” Do teraz ciężko mi łapy podnosić a o jakichkolwiek czynnościach domowych to mogę pomarzyć - krojenie pomidora to już wyzwanie
Zadowolona jestem z WL i wiosła (dodałam w nich 2 serie rozgrzewkowe). Jak na takie zakresy dobrze szły a jak technika okaże się ok to będzie dokładka następnym razem

Więcej grzechów nie pamiętam

to fajnie

Obli widzę, że gdzieś tutaj grasujesz to mam szybkie pytanie do treningu z dnia 3 bo dopiero teraz zauważyłam:
3c. Wymachy zgięta noga w górę w klęku (proponuje z guma) 3x 15-10 na noge 2min przerwy (zdjecie)
mam robić 3x 10-15 czy chodziło o 3x 15-20?

15-20

Dzień 33 (tydzień 5)
02.11.2012 DT

napoje: woda +3l, kawa x2, zielona, skrzyp+melisa+mięta, pokrzywa
warzywa: kalafior, pomidor, ogórek, papryka, kapucha prawie kiszona
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk, wiesiołek
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
po treningu: kreatyna + chrom
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

175/265/75



Trening
Dzien 3.
1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leząc na brzuchu 3x5po 10sek na nogę
3x cc

2a.przysiad wykroczny z noga wyzej4x 8-10 na nogę (film)
cc/ 4kg/ 6kg/ 8kg x8

2b.MC Romanian 4x8-10
30kg/ 40kg/ 50kg/ 60kg x8

2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki 4x 15-20 2min przerwy (film)
x20/ x20/ x18/ x17 (we wszystkich seriach po 2sek przytrzymania)

3a. Wznosy bioder ze sztanga przy ławeczce 3x 8-10 (film)
30kg/ 50kg/ 65kg (6+4)

3b.wstanie z klęku siedzącego 3x 8-10 (sztangielki na barkach) (film)
cc/ 4kg/ 8kg x9

3c. Wymachy zgięta noga w górę w klęku z guma 3x 15-20 na noge 2min przerwy
mocna guma x15/ 17/ 17

filmy:
przysiad wykroczny z noga wyżej 10x 6kg →


wznosy odwrotne nóg →


wznosy bioder ze sztangą 10x 50kg →


wstanie z klęku siedzącego 10x 4kg →




1. po pierwszej serii zastanawiałam się czy nie zakończyć na niej treningu – to była rzeźnia, ogień! Bardzo czułam też prostowniki w odcinku lędźwiowym. Starałam się by kolce biodrowe nie odrywały się od podłogi.
2a. Ostatnia seria już ledwo co wstawałam. Na razie ciężary zostają.
2b. 3 seria chwyt przemienny, 4 w paskach. W drugiej serii strzeliło mi coś w prawym kolanie a w trzeciej w lewym ale nic nie bolało tylko ten dźwięk był dziwny. Dodam następnym razem.
2c. Szczerze nienawidzę tego ćwiczenia – zawsze wyssie mnie z energii i wymęczy masakrycznie.
3a. Nie wiedziałam od ilu zacząć, a że pani na zdjęciu i na filmikach jakie oglądałam miała trochę na sztandze to postanowiłam zacząć od 30kg. Lekko poszło to dorzuciłam do 50kg i to było już wyzwanie, czułam jak ładnie tyłek pracował. I przegięłam w 3 serii 65 kg to już za dużo było bo bardziej pracowały nogi niż tyłek.
3b. Miałam ambitny plan zaczęcia od 8kg ale po wcześniejszych ćwiczeniach cc wystarczył, żeby mnie zmasakrować. Ciężko szło ale jak technika będzie ok to dodam następnym razem
3c. Po co ja się pytałam o ten zakres skoro i tak ani razu nie dobiłam do 20 Bardziej czułam dwugłowe niż tyłek – nie wiem czy czegoś źle nie robiłam. Następnym razem muszę koniecznie nagrać.

Wrażenia ogólne: Umarłam 17 razy. Przyznam bez bicia, że to jeden z najcięższych treningów jakie miałam. Praktycznie po każdej serii miałam ochotę rzucić to w cholerę. Ten trening jest piekłem a ja jestem z piekła rodem czyli pasujemy do siebie Wyplułam się całkiem z sił nawet rękoma ciężko mi ruszać o wstawaniu czy siadaniu nie wspomnę. Normalnie tyłek mi pulsuje
Przed treningiem, żeby rozgrzać kolano robiłam przysiady 2x10 z cc i 2x10 z 10kg

Kolano już nie przypomina o sobie. Ale nadal przez jaki czas z rana będę jeszcze robiła przysiady jak i przed treningami - tak, żeby porządnie je rozgrzać

Obli mam pytanie - nadal mam mieć 3DNT i 4DT? Pytam bo jeden trening przechodzi wtedy na następny tydzień. Każdy z cykli ma trwać 4 tygodnie więc nie uda mi się zrobić każdego treningu x4. Przedłużymy to czy ucinamy czy może jeszcze zobaczymy ?


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-02 20:21:50

rób jak dasz radę normalne a jeśli nie wyrabiasz czasowo i regeneracyjnie to po prostu wywal co jakis czas dzień na góre ciała
Nota bene w ramach wprawiania sie w podciaganie rób podciaganie z doskoku, tzn. jak tylko przechodzisz koło drązka podciągnij si e raz, tak ile razy wyjdzie ci w czasie dnia, nie podciągaj sie tylko dzien przed treningiem pleców i w dzień treningu pleców

"pani ze zdjęć" to ja robiąca ten trening

obliques

"pani ze zdjęć" to ja robiąca ten trening

tak też myślałam

bo mnie widziałaś

Drążek challenge Drążek mam w dwóch najczęściej odwiedzanych miejscach czyli kuchni i łazience Dzisiaj mam górę to od jutra zacznę.

Czasowo nie powinno być problemu a co do regeneracji to postaram się jak najbardziej słuchać organizmu - zobaczymy co z tego wyjdzie

Aż głupio mi za tą "panią ze zdjęć" ale naprawdę nie domyśliłabym się

no co ty, dlaczego głupio, gdybys powiedziała "ta brzydka baba ze zdjęc.."