Kij i Marchewka / Arphiel / podsumowanie str. 31

Dzień 15 (tydzień 3)
15.10.2012 DT

napoje: woda +4l, kawa, zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta x2
warzywa: ogórek, pomidor, papryka, por, cebula, rzodkiewka, kalafior, cukinia, brukselka
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk,
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
po treningu: kreatyna + chrom
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,
inne: ibuprom

miska: 175/265/75
liczyłam z kalkulatorem na kartce papieru, no i na papierze wyszło mi bliżej założeń niż w dzienniku no ale mówi się trudno



Trening
Dzien 1.
1a. PP 3x3-6 1min
rozgrzewka 15kg/20kg 27,5kg/32,5kg/35kg x4
(roz. 6X 15kg)/ 25kg/ 30kg/ 32,5kg x5

1b. podciaganie na twardej gumie 3x3-6 1min
(rozgrzewaka 2x rozciaganie gumy nag głową) cc x6/ cc x6/ cc x5
cc x6/ cc x5/ cc x5

2a. Wyciskanie 4x4-6 2min
25/30/ 32,5/ 36,5 x5
25kg/ 27,5kg/ 32,5kg/ 36,5kg x3

2b. podciaganie w formie clusters 4x4 2min
4x cc
4x cc

3a. Przytrzymanie pozycji pompki 3xmax 1min
23s /28s /30s
28s/ 28s/ 32s

3b. przytrzymanie w podciagnieciu 3x max 1min
19s /22s /24s
20s/ 19s/ 21s

1a. Ostatnia seria już kulała technicznie. Ciężar zostaje.
1b. Wydaje mi się, że już troszkę lepiej jest, jeszcze ciągnę barkami ale praca łopatek jest bardziej widoczna
2a. Była moc, bardzo dobrze mi szło, bez asekuracji.
2b. Lepiej niż ostatnio
3a. Jakoś źle się ułożyłam w pierwszej serii i pod koniec coś w barku mi strzeliło boleśnie ale jak w przerwie zaczęłam ruszać to nic nie bolało.
3b. Zmęczona po całym treningu, ledwo co dałam radę

podciąganie ->


wyciskanie ->


PP ->



Wrażenia ogólne: Jest mały postęp w podciąganiu z czego bardzo się cieszę. Wyciskanie szło o wiele łatwiej. Choć samo utrzymanie pozycji było ciężkie. Wydaje mi się, że jest coraz lepiej

Coś głowa lekko pobolewała dzisiaj - chyba jakieś zmiany ciśnienia.


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-17 12:52:25

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-17 12:53:02

Fajnie fajnie tylko dlaczego mam laptopa na bok układać przy oglądaniu podciągania?

w PP ciagle nie odchylasz głowy do tyłu, to nie ty masz sie owijac wokół sztangi tylko głowa ustapic miejsca sztandze idącej do góry

Dzień 16 (tydzień 3)
16.10.2012 DT

napoje: woda +4,5l, kawa, zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta x2, pokrzywa
warzywa: ogórek, pomidor, papryka, rzodkiewka, kalafior, cukinia, szparagowa
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk,
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
po treningu: kreatyna + chrom
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

miska: 175/265/75 też liczona na kartce



Treniing
Dzien 2.
1. Przysiad z wyskokiem 20% max 3x8-10 1min
2x cc/ 3x 15kg
2x cc/ 3x 15kg

2.zarzut siłowy ze zwisu 3x2-5 1min
(rozgrzewka 10kg/ 15kg) 20kg/ 25kg/ 30 x0/ 27,5kg x3
(rozgrzewka 10kg/ 12,5kg) 17,5kg/ 22,5kg/ 27,5kg

3. przysiad 4x4-6 2min
37,5kg/47,5kg/52,5kg x5/55kg x2
35kg/ 45kg/ 50kg x5/ 55x 1,5

4. Sumo DL 4x3-5 2min
35kg/ 37,5kg/ 40kg/ 42,5kg
27,5kg/ 32,5kg/ 35kg/ 37,5kg

5. przysiad przedni z zatrzymaniem w niskiej pozycji w napięciu 5sek 3x3-5 2min
25kg/ 27,5kg/ 30kg (4+1)
20kg/ 25kg/ 27,5kg

6. RDL z zatrzymaniem w niskiej pozycji 5sek 3x3-5 2min
45kg/ 50kg/ 57,5kg (4+1)
37,5kg/ 47,5 kg/ 55kg

1. Ogień w udach
2. Ciężko szło. Nie potrafię jeszcze połączyć szrugsu z wybiciem z MC – albo się wybijam albo szrugsuje... 30kg myślałam, że chociaż 2 razy pójdzie ale nie poszło ani razu. Zeszłam na 27,5 i ledwo co 3 razy się udało. Nie szedł mi dzisiaj zarzut.
3. Pilnowałam, żeby za nisko nie schodzić i nie „odbijać się” od dna co zaowocowało lepszą pracą tyłka. 55Kg poszło na 2 pełne razy czyli malutki krok ale do przodu ciężary zostają
4. Wyżej zaczęłam i wywalczyłam większy progres. Przywodziciele i tyłek paliły
5. Najbardziej meczące ćwiczenie. W ostatniej serii walka była o każdą sekundę na dole. Wstawanie było koszmarem
6. 45kg chwytem przemiennym, reszta w paskach. Ciężko było.

przysiad 47,5kg ->


zarzut 25kg ->



Wrażenia ogólne: W ostatnich ćwiczeniach wyżej zaczęłam i nie cackałam się co zaowocowało większymi ciężarami. Bardzo dobrze dzisiaj tyłek pracował. Trening najbardziej poczułam jakieś 15min po zakończeniu – nagłe zmęczenie i słabość na żołądku.
Wzięłam sobie do serca pytanie Unknovvn czy nie dam rady więcej s sumoDL no i okazało się, że dam radę - jak od razu wejdę na wyższe ciężary


Obliques, już przebieram nogami na nowy trening Co do PP to wiem i staram się pamiętać o głowie ale kurcze przy większych ciężarach jakoś spinam się i głowa nie chce chodzić jak bym chciała. Myślałam, że większe ciężary wymuszą ten ruch głową a one tak jakby go blokują Popracuje jeszcze nad tym

Bull, spieszyłam się z wypiską i nie chciałam czekać aż YT odwróci to tak jak trzeba ten jeden filmik musicie dać radę oglądać przewróconego


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-17 13:39:24

w przysiadzie pilnuj wstawania, czym dalej "w serię " tym bardziej ciagniesz pierw tyłkiem w góre, a masz cały czas wstawać ciagnąc ramiona
zarzut.. pracuj pracuj, spieszysz sie, masz czas na wyprostowanie sie z MC zanim zaszrugsujesz a chcesz wszytsko na raz zrobic

nie ma sprawy jakoś sobie poradziłem z oglądaniem

jak Bull dla ciebie na głowie stanie to znaczy ze ciebei lubi bardziej niż mnie

heh to jest bokiem a nie na głowie, na głowie to dla Ciebie

Cykl 2
po 4 tygodniach przechodzisz na cykl na pupe. zapoznaj sie z treningiem, jak masz pyania to masz czas pytac
Dzien1
1. chodzenie z taśma na boki 3x 10 kroków na strone bez przerwy
2. przysiad głeboki 6x7/5/37/5/3 2min przerwy
3. MC 6x 7/5/3/7/5/3 2min przerwy
4. wypady chodzone 3x 6/4/8 na noge 2min

Dzien 3.
1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leząc na brzuchu 3x5po 10sek na nogę (nie wiesz jak to mów)
2a.przysiad wykroczny z noga wyzej4x 8-10 na nogę
2b.MC Romanian 4x8-10
2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki 4x 15-20 2min przerwy (przytrzymuj w wyproście nogi)
3a. Wznosy bioder ze sztanga przy ławeczce (zdjęcie) 3x 8-10
3b.wstanie z klęku siedzącego (wstajesz biodrami w góre, jak na calanetics) 3x 8-10
3c. Wymachy zgięta noga w górę w klęku (proponuje z guma) 3x 15-10 na noge 2min przerwy (zdjecie)

Dzień 5.
1. sprinty z guma 5x 10 sprintów 30sek przerwy
2a.good morning 4x6-8
2b.przysiad z wyskokiem 4x 6 2min przerwy (bez obciazenia)
3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na noge plus 2x drop (wchodz na zmiane)
4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10krokóww te i z powrotem
4b.wznosy tułowia 3x 10 ze spięciem 2sek w górze 2min
5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax

Dzien2.
1. wyciskanie na płaskiej 3x10-12 60sek przewy
2. combo wyciskanie na skosie sztangielke/rozpietka 3x 12-15 60sek przerwy
3. pompki 2x max 30sek przerwy
4. wiosło sztanga 3x 8-10
5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 8-10 na reke 30sek przerwy
5b ściąganie gumy w pozycji narciarza 3x max


Dzien4.
1. żołnierski 3x 10-12 60sek
2. wyciskanie wąsko 3x 10-12 60sek
3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x 8-10 na reke
4. opuszczanie z gumą szeroko 3x 8-10
5. wiosło sztangielką 3x10-12 60sek
6. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12 60sek







Wznosy bioder ze sztangą







wymachy ugiętą noga w klęku

Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-10-17 18:28:40

Dzień 17 (tydzień 3)
17.10.2012 DT

napoje: woda +4l, kawa, zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta x2, pokrzywa
warzywa: ogórek, pomidor, papryka, rzodkiewka, kalafior, cukinia, szparagowa
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk,
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
po treningu: kreatyna + chrom
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

miska: 175/265/75




Trening
Dzien 3.
1a. wyciskanie waskie 4x4-6 1min
(roz. 17,5kg)/ 22,5kg/ 25kg/ 27,5kg/ 30kg
(rozgrzewkowe 15kg)/ 20kg/ 22,5kg/ 25kg/ 27,5kg

1b. wiosło sztangielką 4x4-6 1min
(roz. 10kg)/ 15kg/ 18kg/ 20kg/ 22kg
(rozgrzewkowe 10kg)/ 12,5kg/ 17kg/ 19kg/ 20,5kg

2a. Francuskie zza głowy 3x6-8 1min
10kg/ 12kg/ 14,5kg x7
9kg/ 10kg/ 13,5kg

2b. uginanie sztangi 3x6-8 1min
10kg/ 14kg/ 17kg
9kg/ 13,5kg/ 16kg x7

3a. Wznosy ramion bokiem 3x8-12 30sek
1,5kg/ 2kg/ 2,75kg
1kg/ 2kg/ 2,75kg (10+2)

3b. wznosy przodem 3x8-12 30sek
1,5kg/ 2kg/ 2,75kg
1kg/ 2kg/ 2,75kg (5+5+2)

wiosło sztangielką →


wyciskanie wąsko →


wznosy przodem →




1a. Była moc, dobrze szło. Ostatnie powtórzenia trochę wymęczone
2b. W ostatniej serii wypróbowałam inne ustawienie – nie opierając się o ławeczkę a w wykroku opierając o kolano. Lepiej czułam plecy w tej ostatniej serii.
2a. Paliło, ostatnie powtórzenia naprawdę ciężko
2b. Ładnie szło. Ostatnie dwa powtórzenia trochę pomagałam ciałem
3a. Ok. Ostatnia seria szła opornie ale udało się bez przerw.
3b. Ładnie

Wrażenia ogólne: Bardzo dobrze mi się ćwiczyło ale strasznie wymęczył mnie ten trening. Łapy, barki ledwo co chcą współpracować Przy wyciskaniu w barku tak jakby kość przeskoczyła – nie bolało ale dziwne uczucie.
Rozgrzewka porządna była przed treningiem – zwłaszcza góry.

Znowu dzisiaj lekki ćmiący ból głowy miałam. Chwile pobolało przestało, pobolało przestało i tak przez ok godzinę. Nie brałam nic przeciw bólowego bo nie był to aż taki ból ale denerwowało mnie to.

Obli, bardzo dziękuję za trening – dzisiaj i jutro przejrzę i w razie czego będę pytała Następne filmiki chyba nagram do góry nogami w końcu to forum sportowe więc oglądacze też niech trochę pogimnastykują przed monitorem
Bull, uśmiałam się do łez Wiedziałam, żeś sprytny i dasz sobie radę


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-17 20:12:42