Dzien1
1. chodzenie z taśma na boki 3x 10 kroków na strone bez przerwy
taki „krakowiak” z gumą?
2. przysiad głeboki 6x7/5/3 7/5/3 2min przerwy
te 2min przerwy robię po każdej serii? 7p przerwa 5p przerwa itd.?
No i ten przysiad głęboki czyli tak jak teraz robię czy schodzić tyłkiem maksymalnie nisko?
3. MC 6x 7/5/3/ 7/5/3 2min przerwy
4. wypady chodzone 3x 6/4/8 na noge 2min
czy waveloadingu ciężary i progres dla przysiadu powinny wyglądać mniej więcej tak: 7x45kg/ 5x 50/ 3x52,5kg i 7x 47,5kg/ 5x 52,5kg/ 3x55kg
jak dobierać ciężary dla wypadów?
Dzien 3.
1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leząc na brzuchu 3x5po 10sek na nogę
leżę na brzuchu uginam kolano i podnoszę całą nogę do góry i 10sek na górze trzymam tę nogę, tak?
2a.przysiad wykroczny z noga wyzej4x 8-10 na nogę
z ciężarem?
2b.MC Romanian 4x8-10
2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki 4x 15-20 2min przerwy (przytrzymuj w wyproście nogi)
3a. Wznosy bioder ze sztanga przy ławeczce (zdjęcie) 3x 8-10
3b.wstanie z klęku siedzącego (wstajesz biodrami w góre, jak na calanetics) 3x 8-10
3c. Wymachy zgięta noga w górę w klęku (proponuje z guma) 3x 15-10 na noge 2min przerwy (zdjecie)
Dzień 5.
1. sprinty z guma 5x 10 sprintów 30sek przerwy
czyli 10 szybkich kroków (to będzie wyglądało śmiesznie )
2a.good morning 4x6-8
2b.przysiad z wyskokiem 4x 6 2min przerwy (bez obciazenia)
3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na noge plus 2x drop (wchodz na zmiane)
4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10krokóww te i z powrotem
4b.wznosy tułowia 3x 10 ze spięciem 2sek w górze 2min
5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax
czyli siadam aż uda będą równolegle do podłogi (plecy oparte o ścianę) i siedzę tak maksymalną ilość czasu?
Dzien2.
1. wyciskanie na płaskiej 3x10-12 60sek przewy
2. combo wyciskanie na skosie sztangielke/rozpietka 3x 12-15 60sek przerwy
tutaj ciężar mam dopasować do słabszego ćwiczenia?
3. pompki 2x max 30sek przerwy
4. wiosło sztanga 3x 8-10
5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 8-10 na reke 30sek przerwy
chodzi o coś takiego? →
5b ściąganie gumy w pozycji narciarza 3x max
Dzien4.
1. żołnierski 3x 10-12 60sek
2. wyciskanie wąsko 3x 10-12 60sek
3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x 8-10 na reke
chodzi o to →
tylko, ze najpierw robię jedną ręką a później drugą?
4. opuszczanie z gumą szeroko 3x 8-10
5. wiosło sztangielką 3x10-12 60sek
6. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12 60sek
"pod tym niechcianym tłuszczem niekoniecznie ukrywa się nasz ideał urody" Obliques
Don’t be a follower. Be a leader even if for a while you are only leading your shadow.
DT -> https://www.sfd.pl/DT_Arphiel-t1191724.html