Kij i Marchewka / Arphiel / podsumowanie str. 31

No to teraz milion pytań do
Dzien1
1. chodzenie z taśma na boki 3x 10 kroków na strone bez przerwy
taki „krakowiak” z gumą?
2. przysiad głeboki 6x7/5/3 7/5/3 2min przerwy
te 2min przerwy robię po każdej serii? 7p przerwa 5p przerwa itd.?
No i ten przysiad głęboki czyli tak jak teraz robię czy schodzić tyłkiem maksymalnie nisko?
3. MC 6x 7/5/3/ 7/5/3 2min przerwy
4. wypady chodzone 3x 6/4/8 na noge 2min

czy waveloadingu ciężary i progres dla przysiadu powinny wyglądać mniej więcej tak: 7x45kg/ 5x 50/ 3x52,5kg i 7x 47,5kg/ 5x 52,5kg/ 3x55kg
jak dobierać ciężary dla wypadów?

Dzien 3.
1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leząc na brzuchu 3x5po 10sek na nogę
leżę na brzuchu uginam kolano i podnoszę całą nogę do góry i 10sek na górze trzymam tę nogę, tak?
2a.przysiad wykroczny z noga wyzej4x 8-10 na nogę
z ciężarem?
2b.MC Romanian 4x8-10
2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki 4x 15-20 2min przerwy (przytrzymuj w wyproście nogi)
3a. Wznosy bioder ze sztanga przy ławeczce (zdjęcie) 3x 8-10
3b.wstanie z klęku siedzącego (wstajesz biodrami w góre, jak na calanetics) 3x 8-10
3c. Wymachy zgięta noga w górę w klęku (proponuje z guma) 3x 15-10 na noge 2min przerwy (zdjecie)

Dzień 5.
1. sprinty z guma 5x 10 sprintów 30sek przerwy
czyli 10 szybkich kroków (to będzie wyglądało śmiesznie )
2a.good morning 4x6-8
2b.przysiad z wyskokiem 4x 6 2min przerwy (bez obciazenia)
3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na noge plus 2x drop (wchodz na zmiane)
4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10krokóww te i z powrotem
4b.wznosy tułowia 3x 10 ze spięciem 2sek w górze 2min
5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax
czyli siadam aż uda będą równolegle do podłogi (plecy oparte o ścianę) i siedzę tak maksymalną ilość czasu?


Dzien2.
1. wyciskanie na płaskiej 3x10-12 60sek przewy
2. combo wyciskanie na skosie sztangielke/rozpietka 3x 12-15 60sek przerwy
tutaj ciężar mam dopasować do słabszego ćwiczenia?
3. pompki 2x max 30sek przerwy
4. wiosło sztanga 3x 8-10
5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 8-10 na reke 30sek przerwy
chodzi o coś takiego? →

5b ściąganie gumy w pozycji narciarza 3x max


Dzien4.
1. żołnierski 3x 10-12 60sek
2. wyciskanie wąsko 3x 10-12 60sek
3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x 8-10 na reke
chodzi o to →

tylko, ze najpierw robię jedną ręką a później drugą?
4. opuszczanie z gumą szeroko 3x 8-10
5. wiosło sztangielką 3x10-12 60sek
6. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12 60sek

Dzien1
1. chodzenie z taśma na boki 3x 10 kroków na strone bez przerwy
taki „krakowiak” z gumą?
idziesz w bok powoli dostawiając i odstawiając noge



mozesz osbie tasme zwiazac, nie musisz tak jak on, obwód petki tam na szerokośc bioder, reszte rozciagniesz
2. przysiad głeboki 6x7/5/3 7/5/3 2min przerwy
te 2min przerwy robię po każdej serii? 7p przerwa 5p przerwa itd.?
No i ten przysiad głęboki czyli tak jak teraz robię czy schodzić tyłkiem maksymalnie nisko?
przerwa miedzy seriami, a przysiad najgłębiej jak mozesz poprawnie

czy waveloadingu ciężary i progres dla przysiadu powinny wyglądać mniej więcej tak: 7x45kg/ 5x 50/ 3x52,5kg i 7x 47,5kg/ 5x 52,5kg/ 3x55kg
jak dobierać ciężary dla wypadów?
np. 42/50/55/48/52/60 rozstrzał dowolny pierwsza "fala" jest rozgrzewkowa wiec nie ściskaj tak tego obciazenia.
Nie za bardzo wiem o co chodzi jak dobierać ciężar do wypadów?

Dzien 3.
1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leząc na brzuchu 3x5po 10sek na nogę
leżę na brzuchu uginam kolano i podnoszę całą nogę do góry i 10sek na górze trzymam tę nogę, tak?
no tak mniej wiecej jedna noga prosta na placach oparta, druga zgieta i stopa w kolanie prostej zahaczona i podnosisz kolano zgietej nogi w gore i trzymasz
2a.przysiad wykroczny z noga wyzej4x 8-10 na nogę
z ciężarem?
tak, nie musi byc duzy ale tak
2b.MC Romanian 4x8-10

3b.wstanie z klęku siedzącego (wstajesz biodrami w góre, jak na calanetics) 3x 8-10
tu tez hantelki na ramionach trzymaj

Dzień 5.
1. sprinty z guma 5x 10 sprintów 30sek przerwy
czyli 10 szybkich kroków (to będzie wyglądało śmiesznie )
no zahaczasz gume o drązek do podciagania i owijasz sie nią w petli i normlanie startujesz do sprintu az do rozciagnięcia gumy





5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax
czyli siadam aż uda będą równolegle do podłogi (plecy oparte o ścianę) i siedzę tak maksymalną ilość czasu?
tak


Dzien2.
1. wyciskanie na płaskiej 3x10-12 60sek przewy
2. combo wyciskanie na skosie sztangielke/rozpietka 3x 12-15 60sek przerwy
tutaj ciężar mam dopasować do słabszego ćwiczenia?
no pewnie
5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 8-10 na reke 30sek przerwy
chodzi o coś takiego? →

nie, klęczysz jak do wiosłowania sztangielka tylko podnosisz reke w bok, dobrze izoluje, lepiej niz wznosy w opadzie dwoma rekami


Dzien4.
1. żołnierski 3x 10-12 60sek
2. wyciskanie wąsko 3x 10-12 60sek
3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x 8-10 na reke
chodzi o to →

tylko, ze najpierw robię jedną ręką a później drugą?
nie, stoisz łapiesz sie jedna reka framuhi i odchylasz lekko ciało od pionu i w drugiej rece masz sztangielke i wznosisz ja bokiem

obliques

Nie za bardzo wiem o co chodzi jak dobierać ciężar do wypadów?

Powtórzenia mam 6/4/8 czy mam jechać przykładowo 20kg/25kg/15kg - raczej 8p nie zrobię z takim samym czy większym obciążeniem jak 4p. Bo jak rozumiem mam ciężary dobierać maksymalne tak by zrobić zadaną liczbę powtórzeń.

tak, musisz spuscic w ostatniej serii, reszta z wypadami to nie robimy do upadku, w kazdym razie do ostatniej serii schozisz z ciezarem a do pierwszych masz duzy

Dzień 18 (tydzień 3)
18.10.2012 DT

napoje: woda +4l, kawa, zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta x2, pokrzywa
warzywa: ogórek, pomidor, papryka, rzodkiewka, kalafior, cukinia, cebula, pieczarki
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk,
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
po treningu: kreatyna + chrom
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

miska: 175/265/75




Trening
Dzien4.
1a.pompka z wyskokiem 3x8-10 1min
cc/ 7+3/ 7+3
cc/ 7+3/ 7+3

1b. skok z podciagnieciem 3x3-6 nachwytem neutralnie 1min
cc/ cc/ cc
cc/ x5/ x5

2a. Pompki na pilce 4xmax 1min (piłka lekarska)
4+12k/ 3+12k/ 2+11k/ 1+9k
3+7k/ 2+7k/ 0+9k/ 9k

2b. invert rows z nogami na pilce 4xmax 1min (swiss ball)
9/ 9/ 8/ 8
7/ 4+3/ 6/ 6

3a. Wyciskanie skos góra 80X0 4x3-5 2min
17,5kg/ 20kg/ 22,5kg/ 25kg
12,5k/ 17,5kg/ 20kg/ 22,5kg

3b. opuszczanie wolno 4x3-5 1min
x5/ x5/ x4/ x4
x5/ x5/ x4/ x4


inverty →


skok z podciągnięciem →


opuszczanie wolno →




1a. Ok, choć myślałam, że uda mi się drugą serię bez przerwy zrobić ale po 7pow. łapy się ugięły pode mną
1b. Wyskakując zapominam ściągać łopatki – do poprawki
2a. MOC była ze mną.
2b. Po drugiej serii invertów niedobrze mi się zrobiło.
3a. Wyżej zaczęłam i już pierwsza seria szła bardzo opornie. W ostatniej nie utrzymywałam tempa – ścinałam do 4-6sek.
3b. Tutaj już lepiej mi szło, plecy bardziej pracowały łopatki bardziej ściągnięte.

Wrażenia ogólne: Aż zdziwiłam się jak dobrze mi poszło w 2a i 2b ale za to po invertach treść żołądka podeszłą mi pod gardło i mdliło mnie. Wypiłam chyba z 1,5l wody co jak na mnie jest dużą ilością podczas treningu. Była moc choć końcówka już wymęczona, resztką sił robiona.

Jak oglądałąm się dzisiaj w lustrze to jakoś chudo wyglądałam. Tych plusów chyba nie widzę albo zeszła już woda i okaże się, że schudłam Brzuch też jakoś lepiej wygląda


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-18 21:25:08

no wlasnie tego sie obawam, bedziemy cie teraz tucztc jak kaczuszke , no ale zobaczymy pomiary w tym tygodniu

Dzień 19 (tydzień 3)
19.10.2012 DT

napoje: woda +4,5l, kawa, zielona x2, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta x2, pokrzywa
warzywa: ogórek, pomidor, papryka, kalafior, pieczarki, brokuł, kapusta
suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk,
rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna,
przed treningiem: SAW
w trakcie treningu: BCAA
po treningu: kreatyna + chrom
wieczorem: 3x omega3 + ZMA,

miska: 175/265/75
Nadwyżka białka no ale co ja poradzę na to, że 100g halibuta to i tak mało




Trening
Dzień 5
1a. Wypady z przeskokiem 20% ciezaru ciała 3x3-6 na strone 1min
2x cc/ 3x 10kg
2x cc/ 3x 10kg

1b.Swing sztangielką 3x6 1min
(rozgrzewka 10kg/ 12kg)/ 15kg/ 17kg/ 20kg
(rozgrzewka 8kg/ 10kg)/ 12kg/ 15kg/ 17kg

2. przysiad wykroczny z noga tylna na piłce 4x6 na noge bez obciazenia
4x cc
4x cc

3. Przysiad w trzech fazach z zatrzymaniem w kazdej po 3sek 4x3-5 2min
20kg/ 25kg/ 27,5kg/ 30kg
17,5kg/ 20kg/22,5kg/ 25kg

4. RDL jw. 4x3-5 (odkładasz sztange po calej serii) 2min
35kg/ 40kg/ 45kg/ 50kg x6
17,5kg/27,5kg/ 37,5kg/ 47,5kg


swing 20kg →


RDL 3fazy 50kg →




1a. Ciężko te skakanie szło jakoś przy dwóch ostatnich powtórzeniach ledwo co się od ziemi odrywałam
1b. Ok. Choć jeszcze trochę za bardzo odchylam się do tyłu z 20kg (z 17 nie mam tego problemu).
2. Powoli i dokładnie robione. Ostatnie powtórzenie jak „klękłam” to już ledwo co wstałam.
3. Zaczęłam od 20 ale czułam, ze mogę więcej i dlatego przeskok taki między I a II serią. Z 30kg Ciężko było panować nad zatrzymaniami.
4. Zaczęłam wyżej i już ciężej szło ale udało się bez pasków, dwie ostatnie serie chwyt przemienny. W ostatniej serii coś pomieszało mi się w liczeniu i zrobiłam 6p a nie 5. Zauważyłam dopiero jak zaczęłam liczyć oglądając film Ale 7p już bym chyba nie dała radę.

Wrażenia ogólne: Pąpa uda i tyłek spompowane masakrycznie. Przysiad jak zwykle dał mi popalić najbardziej – gwiazdy były blisko. Dopiero teraz zwróciłam uwagę na to ale ostatnio bardzo dużo pije podczas treningów. O wiele więcej niż wcześniej.
Chyba potrzebuję gorącej kąpieli i masażu bo inaczej ciężko jutro będzie nawet małym palcem u nogi ruszać

Obliques, teraz utuczycie a później na pożarcie, ja Was znam Ciekawa jestem pomiarów
Muszę sobie poprzestawiać te dni w nowym treningu bo jak zapomnę to będę 3dni podrząd robiła tyłek

Ostatnie dwie noce zaczęły dłonie mi drętwieć w nocy. Najpierw myślałam, że to przez jakieś dziwne pozycje ale nie – nawet jak leżały płasko wzdłuż tułowia to drętwiały. Za pierwszym razem przestraszyłam się bo chciałam wstać do toalety a tu brak czucia w łapie.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-19 20:29:34

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-19 20:31:58

Jak czytam sobie o tym drętwieniu u Ciebie, to mi się skojarzyło, że przy Przemianach miałam podobnie. Bardzo często budziłam się ze zdrętwiałymi łapami, a spałam w pozycji, która nie powinna tego powodować. Przeszło mi, ale jeszcze jakiś czas po konkursie tak miałam. Zmęczenie materiału.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2012-10-19 22:10:01

I to własnie jest to o czym piszemy, no nie? nie da sie trenowac na pełnej mobilizacji długo, mimo ze co róz sie tu mistrzynie niskich kalorii i niekończących treningów pojawiają.
Arphiel, zrób dodatkowy dzień regeneracji i jeżeli sie wciąż głodna czujesz to nie zaszkodzi dodatkowy owoc po treningu

Mnie jak zaczęły drętwieć to nawet fizjo nie pomógł - musiałam odpuścić treningi i w końcu samo przeszło. A już takie jazdy miałam, że spać w nocy przez te ręce nie w ogóle nie mogłam.