Kij'n'Marchewka/MissInvincible

Witam w moim dzienniku konkursowym Kij'n'Marchewka 2014


Dziewczyny Leexie, Nikki, Rudka898, Aureel powodzenia!




Glowna dowodzaca : Arphiel


CEL: Redukcja
+ osiagniecie kolejnego stopnia wtajemniczenia w cwiczeniach silowych


MISKA : 130/60/200

- warzywa wliczam (przyjmujac 100g = 4g ww)
- gluten out
- nabial out (na pierwsze 4 tygodnie)
- owoce 2x dziennie w DT rano i po treningu w DNT w dwoch pierwszych posilkach
- 5/6 posilkow dziennie
- i zero gum do zucia, slodkiego wheya, slodzikow itp.


SUPLE (na ten moment) : tran, magnez, multiwitamina, castagnus, wiesiolek


TRENING:

- +5min aero co tydzien
- + 1interwal co tydzien


Dzien1.
1. Przysiad przedni 5x8-10 tempo 3030 (2min)
2a. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x12-15
2b. Bułgarski 4x12-15 na noge (90sek)
3. Wypady na zmiane 3x8-10 na strone (1min)
4. Prostowanie nóg 3x15-20 (30sek)

+30min aero


Dzien2.
1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x8-10 tempo 3030 (2min)
2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12
3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x10-12
4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x10-12
4b. Uginanie sztangielek na bic ze suspinacja 4x10-12 (1min)

+ Interwały 30max/30slow (w sumie max 15min)


Dzien 3.
1. MC 5x8-10 (90sek)
2a. Przysiad 4x 12-15
2b. Suwnica ze stopami wysoko na platformie 4x12-15
3. Wypady dalekie 3x8-10 na noge (1min)
3. Uginanie nog leząc 3x12-15 (30sek)

+30min aero


Dzien 4.
1.Zołnierski 4x8-10 tempo 3030 (2min)
2. Sciaganie drązka górnego szerko do klatki 4x8-10 przytrzymac na 2sek w sciagnieciu
3a. Shoulder box 4x 6
3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 tempo 3030 (1min)
4a Brzuszki odwrotne 3x20
4b Brzuszki skosne na piłce 3x20 na strone
4c. Brzuszki na piłce 3x20 (1min)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

POMIARY

Wzrost: 170
Bic: 30
Biust: 97
Pod biustem: 78
Talia: 75
Pępek: 85
Pupa: 104
Udo: 60
Nad kolanem: 45
Lydka: 36


ZDJECIA






Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-11-13 18:00:50

13/11/2014 Dzień 1 DT


Dzien1.

1. Przysiad przedni 5x8-10 tempo 3030 (2min)
(10kg/10kg) 30kg/35kg/40kg/42,5kg/42,5kg x 6
2a. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x12-15
80kg/80kg/90kg/100kg
2b. Bułgarski 4x12-15 na noge (90sek)
cc/cc/cc/cc
3. Wypady na zmiane 3x8-10 na strone (1min)
sztangielki: 6kg/6kg/6kg/6kg
4. Prostowanie nóg 3x15-20 (30sek)
30kg/25kg/25kg

+30min na orbim 13-15lvl 308kcal


1. w ostatniej już nie dobiłam, było ciężko szczególnie, że nie jestem przyzwyczajona do takiego wolnego tempa
2a. nie wiedziałam ile założyć ciężaru, mogłam od razu wziąć więcej zamiast się cackać. 100kg poszło ładnie na 14 powtórzeń, będzie można progresować
2b. robiłam po raz pierwszy, na początek wzięłam sztangielki 4kg ale szybko je odłożyłam. To ćwiczenie mi zmasakrowało czwórki, robione na raty i z wielkim bólem
3. ok
4. bardzo paliło, robione na raty, ledwo dobite do 15 powtórzeń


Komentarz

Czwartek to nienajlepszy dzień na robienie nóg, bo ciężko było się do czegokolwiek dostać. Niestety musiałam zmienić kolejność i po przysiadach zrobiłam bułgarski a potem suwnice. W przyszłym tygodniu opracuję lepszy plan.
Wyszło szydło z worka, jakie mam słabe czwórki. Bułgarski i prostowanie nóg tak mi dały popalić, że prawie ze schodów spadłam jak schodziłam na orbitrek dodatkowe wrażenia gwarantowane
Nie byłam pewna jak daleko stawiać nogę w bułgarskim? Różnie na filmikach widziałam, zrobiłam dość krótki wykrok.


A tak w ogóle to fajnie było


Miska:


Suple: tran, magnez, multi, castagnus, wiesiołek
Płyny: woda 3,5l , zielona herbata x2
Warzywa cukinia, fasolka szparagowa, ogórki kiszone, kapusta kiszona, pomidory
(warzywa mimo że wliczam to będę wypisywać, bo nadal monitoruję od czego mam wzdęcia i bóle)







Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-11-13 22:55:55

Nagraj przedni i bułgara (tego ostatniego nawet na sucho w domu)

14/11/2014
Dzień 2 DT BTW 130/60/200


Dzien2.

1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x8-10 tempo 3030 (2min)
(15kg/15kg) 10x20kg/9x25kg/8x27,5kg/6x27,5kg
2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie
10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12
12x8kg/11x8kg/10x8kg/9x8kg
3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x10-12
10x25kg/12x20kg/11x20kg/10x20kg
4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x10-12
9x5kg/11x4kg/10x4kg/8x4kg
4b. Uginanie sztangielek na bic ze suspinacja 4x10-12 (1min)
12x5kg/11x5kg/10x5kg/10x5kg

+ Interwały 30max/30slow x4 (bieg)


1. ok, myślałam że dociągnę ostatnią serię ale ledwo sztangę odłożyłam po 6, to zabójcze tempo
2. niepotrzebnie dołożyłam ciężaru, było przy 30kg zostać, bo już technicznie kulała końcówka
3a. ok, spróbuję dołożyć
3b. lichy ciężar ale 25kg było mi za ciężko na ten moment
4a. końcówka na raty, nie wyszło mi to ćwiczenie, nie mogłam wyczuć do końca ruchu, było mi ciężko ale w sumie najbardziej mnie bolały przedramiona, kaszana
4b. ok


Komentarz:
Odczucia mam mieszane, bo nie wszystko mi wyszło jak chciałam 3a i 3b tylko pierwszą serię zrobiłam w obwodzie, bo w trakcie wyciskania zajęli mi maszynę. Także reszta serii normalnie, z przerwą 30sek. To francuskie sobie poćwiczę i będzie dobrze Interwał krótki ale i tak się zdyszałam zimno było, do tej pory płuca czuję. Szkoda tylko, że musiałam chodnikiem zapierdzielać, bo do parku mam dość daleko z siłowni.
W ogóle dzisiaj zauważyłam, że wyposażenie na siłowni się zwiększyło, całą gamę nowych sztangielek i małych talerzy 1,25 - 2,5kg zakupili

Arphiel mam rozkładać bardziej ciężar i progresować z serii na serię, np w wyciskaniu na skosie zacząć od 6kg i do 10kg spróbować dojechać czy od razu zacząć od 8kg lub 10kg i ewentualnie zejść z ciężarem? Przyciąganie wyciągu dolnego ma być drążkiem czy uchwytem V , wąsko czy szeroko? Zrobiłam V.
Filmiki oczywiście z przysiadów prześlę jak najszybciej


Miska:


Suple: tran, magnez, multi, castagnus, wiesiołek
Płyny: woda 3l, herbata zielona x1, herbata owocowa x1
Warzywa: cukinia, marchew, fasolka szparagowa, pomidor, ogórek, kapusta kiszona







Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-11-14 23:40:46

Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-11-15 00:16:35

15/11/2014
Dzień 3 DNT BTW 130/60/200


Komentarz
DNT. Poszłam na siłownię się trochę pokręcić, nagrać kilka filmików do kontroli. Arphiel niedługo podeślę ci na maila
Zaraz się jeszcze porozciągam i tyle na dziś Miska trochę mi się rozjechała godzinowo, bo wstałam późno a potem poleciałam na zakupy i nie chciałam jeść na mieście, więc musiałam nadrobić wieczorem, trochę na siłę.


Miska:

Suple: tran, magnez, multi, castagnus, wiesiołek
Płyny: woda 2,5l, kawa z mlekiem migdałowym x1
Warzywa: marchew, kapusta kiszona, ogórek kiszony, mix świeżych warzyw do stir fry, szparagi

16/11/2014
Dzien 4 DNT BTW 130/60/200


Komentarz:
DNT z przymusu. Wybralam sie na silownie z bananem na twarzy, ze bede ciagi robic a tu sie okazalo, ze zamkniete z powodu awarii swiatel Wrocilam wiec do domu i sie wzielam za sprzatanie i gotowanie, chociaz tyle ze mnie pozytku bylo Poza tym porozciagalam sie i zrobilam pare pompek, bo progres w pompkach to juz kwestia dumy, musi byc Wreszcie schodze maksymalnie nisko do podlogi i ta pompka wyglada elegancko (film oczywiscie nakrecony, bo ja wszystko musze miec pod kontrola ). Bylo x7 Za tydzien niech chociaz te 8 bedzie.


Miska:

Suple: tran. magnez, multi, castagnus, wiesiolek
Plyny: woda 2l, herbata owocowa x1, kawa czarna x1
Warzywa: marchew, pomidor, ogorek, rukola, papryka zolta, brokul, mix swiezych warzyw do stir fry

Przyciągaj V Wieczorem odpisze na maila i spojrzę dokładniej na te ciężary w wyciskaniu i coś zaproponuję.
Mam nadzieję, ze te interwały to max był prawdziwym maxem a nie po prostu szybszym biegiem. No i jak mniemam bieg to w terenie a nie na bieżni

Ok
Interwal w terenie sprinter ze mnie zaden, ale ruszalam z pelna para za kazdym razem. No, ten 4 interwal mogl byc troche lepszy, ale nogi wspolpracowal juz nie chcialy. Poprawie sie

17/11/2014
Dzien 5 DT BTW 130/60/200


Dzien 3.

Zmieniona kolejnosc: MC / Przysiad (30sek) / Wypady / Suwnica (30sek) / Uginanie


1. MC 5x8-10 (90sek)
(40kg/40kg) 10x50kg / 8x55kg / 8x65kg / 7x65kg / 6x60kg
2a. Przysiad 4x 12-15
15x40kg / 13x45kg / 12x47,5kg / 10x47,5kg
2b. Suwnica ze stopami wysoko na platformie 4x12-15
15x60kg / 15x100kg / 13x110kg / 12x120kg
3. Wypady dalekie 3x8-10 na noge (1min)
ze sztangielkami : 10x8kg / 10x8kg / 9x8kg
4 Uginanie nog leząc 3x12-15 (30sek)
ze sztangielka : 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg


+30min na orbim 12-15lvl 313kcal dystans : 1.63km


1. koncowka b.ciezko, juz nie moglam utrzymac i plecy mi sie zaczynaly zaokraglac, nawet po zdjeciu ciezaru nie dobilam serii. Chyba za wysoko zaczelam z rozgrzewka. Nie czulam tez tylka az tak mocno jak zawsze.
2. ok, tylko te 30sek przerwy to tyle co nic
3. tu mialo byc wysoko i szeroko ?? bo tak robilam. nie wiedzialam ile zalozyc ciezaru z tego te 60kg na poczatek, 120kg ciezko ale to nie byl moj max mozliwosci
4. bardzo chcialam dolozyc ciezaru ale przy kazdym powtorzeniu bylam na granicy skurczu lydki i sie balam


Komentarz:
Nie ma dnia, zeby moja silownia nie byla pelna fajnie, ze sie ludzie ruszaja ale dali by mi te obwody czasem porobic na jedna maszyne trzeba czasem kolejke zaklepywac a mowa o dwoch na raz.
Trening super, chyba moj ulubiony Meczacy od samego poczatku do samego konca, tym bardziej z tymi krotkimi przerwami miedzy seriami.
Na lydkach mam siniak na siniaku, a w pracy musze nosic kiecke i bezowe rajstopy, ladnie wygladam
Suwnica ciezko sie blokuje przy szeroko ustawionych stopach, albo ja mam takie krotkie nogi, bo jak mi pierdzielnela na koniec to az mna zatrzeslo
Po silowce dostalam nowego powera i na orbim lecialam na maxa, wiecej juz na te chwile bym z siebie dac nie mogla.


Miska:

Suple: zapomnialam wziac
Plyny: woda 3l, kawa z mlekiem migdalowym x1
Warzywa: cukinia, papryka, cebula, czerwona kapusta

** ostatni posilek nie do konca dojedzony

missInvincible

bo w trakcie wyciskania zajęli mi maszynę

Jaką maszynę ? Chyba, że maszyną nazywasz ławeczkę

Co do progresu to w kolejnych ćwiczeniach jak 2a i b itd nie musisz progresować - jesteś rozgrzana i idziesz tutaj na maxa - od razu nakładasz ciężar roboczy i jedziesz. Teraz dobrze zrobiłaś a na następnym poproszę powalcz z 10kg sztangielkami. Jak nie dobijesz choćby do 8 to zdejmujesz w następnej serii.


W wypadach to jest ciężar łączny czy na jedną rękę?

Miałam na myśli wyciąg dolny zrobiłam 1 obwód i w następnym jak wyciskałam na ławeczce ktoś mi zajął wyciąg i tyle po obwodzie.

Ok, wszystko jasne. Następnym razem zaczynam od 10kg.

Na rękę, zawsze na rękę podaję ciężar. Czujesz, że jakąś kaszanę odwalam?