Kij'n'Marchewka/MissInvincible

18/11/2014
Dzien 6 DT BTW 130/60/200


Dzien 4.

** 3a i 3b nie w obwodzie, 30sek przerwy miedzy seriami.

1.Zołnierski 4x8-10 tempo 3030 (2min)
(10kg/10kg) 10x17,5kg / 9x17,5kg / 8x17,5kg / 8x17,5kg
2. Sciaganie drązka górnego szerko do klatki 4x8-10 przytrzymac na 2sek w sciagnieciu
10x20kg / 9x25kg / 8x25kg / 8x25kg
3a. Shoulder box 4x 6
6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg
3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 tempo 3030 (1min)
12x7,5kg / 10x10kg / 10x7,5kg / 10x7,5kg
4a Brzuszki odwrotne 3x20
4b Brzuszki skosne na piłce 3x20 na strone
4c. Brzuszki na piłce 3x20 (1min)

1. doloze do 20kg nastepnym razem, chociaz przy tym tempie i tak mi bylo ciezko do konca dojechac
2. ok, musze popracowac nad tym trzymaniem w sciagnieciu, bo leci mi wyciag do gory z automatu
3a. super cwiczenie, mocno palilo
3b. nie do konca wyczulam jak mam sie ustawic i ile pochylic, kombinowalam
4. ok, jeszcze musze zerknac jak sie ulozyc na pilce, bo cos za latwo mi bylo


Komentarz:
Fajnie gora pracowala juz sie tak przyzwyczailam do tych wszystkich przysiadow i ciagow, ze czulam niedosyt, ze sie nie zmeczylam
Pare rzeczy do poprawki.


Miska:

Suple: tran. magnez, multi, castagnus, wiesiolek
Plyny: woda 3l , herbata owocowa x1, kawa z mlekiem migdalowym x1
Warzywa: ogorek, pomidor, kapusta kiszona, marchew, papryka







Mala zmiana : Tydzien treningowy bede zaczynac w srody (zamiast czwartku), zeby sie nie stresowac, ze nie zdaze, bedzie tlok itp itd i chodzic zawsze w te same dni, ktore mi najbardziej pasuja :
Sroda-Czwartek DT , Piatek DNT , Sobota-Niedziela DT, Poniedzialek-Wtorek DNT

Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-11-19 10:05:16

19/11/2014
Dzien 7 DT BTW 130/60/200



Dzien1.

** cwiczenia 2a i 2b nie w obwodzie, 30sek przerwy miedzy seriami


1. Przysiad przedni 5x8-10 tempo 3030 (2min)
(20kg/20kg) 10x30kg / 8x35kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg / 7x37,5kg
(10kg/10kg) 30kg/35kg/40kg/42,5kg/42,5kg x 6
2a. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x12-15
15x100kg / 15x110kg / 13x140kg / 12x150kg
80kg/80kg/90kg/100kg
2b. Bułgarski 4x12-15 na noge
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
3. Wypady na zmiane 3x8-10 na strone (1min)
sztangielki: 10x8kg / 10x8kg / 8x8kg
sztangielki: 6kg/6kg/6kg/6kg
4. Prostowanie nóg 3x15-20 (30sek)
20kg/20kg/20kg
30kg/25kg/25kg


+ 35min na orbim 11-13lvl 338kcal

1. zdjelam 5kg z ciezaru i jechalam bardzo wolno, a ze wolno to i nizej wyszlo, w koncowce ledwo wstawalam
2a. ok
2b. masakra, koncowka na raty
3. ok
4. poczatek ok, pozniej juz na raty, mimo ze tylko 20kg, nie pamietam ile dokladnie powtorzen ale byle dobic do 15


Komentarz:


Bylo ciezko, im dalej tym gorzej. Bulgary i prostowanie znowu zmasakrowaly mi nogi. No i jak by nie patrzec, o to chodzi Aero przez to troszke z mniejsza para ale pocisnelam ile moglam.


Arphiel bardzo dziekuje za rady, czesc z nich juz wdrozona. Tempo w przysiadzie mysle, ze opanowane ale jeszcze nakrece do kontroli pelna serie przy nastepnym treningu, jesli nie masz nic przeciwko.




Miska:


Suple: tran. magnez, multi, castagnus, wiesiolek
Plyny:woda 3,5l , herbata owocowa x1
Warzywa: papryka, cebula, cukinia, marchew, salata lodowa








Troche dziwnie te pomiary wygladaja ale tak mi wyszlo:






Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-11-20 10:01:21

Kręć i wysyłaj

No to -25ww w DNT w DT trzymasz tak jak masz teraz

20/11/2014
Dzien 8 DT BTW 120/60/200


Dzien2.

**3a i 3b nie w obwodzie, 30sek miedzy seriami

1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x8-10 tempo 3030 (2min)
(20kg/20kg) 9x25kg / 8x25kg / 6x27,5kg / 6x27,5kg
(15kg/15kg) 10x20kg/9x25kg/8x27,5kg/6x27,5kg
2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie
10x25kg / 10x27kg / 9x30kg / 9x30kg
10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12
12x10kg / 10x10kg / 8x10kg / 9x8kg
12x8kg/11x8kg/10x8kg/9x8kg
3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x10-12
12x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 9x20kg
10x25kg/12x20kg/11x20kg/10x20kg
4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x10-12
9x5kg / 10x4kg / 10x4kg / 8x4kg
9x5kg/11x4kg/10x4kg/8x4kg
4b. Uginanie sztangielek na bic ze suspinacja 4x10-12 (1min)
11x5kg / 9x5kg / 10x4kg / 9x4kg
12x5kg/11x5kg/10x5kg/10x5kg


+ interwal 30/30 x5 na orbim (13lvl)


1. troche za wysoko z rozgrzewka zaczelam, zeby wiecej progresowac; ciezko ciezko, sama sztangi nie odlozylam na koniec
2. lepiej technicznie
3a. no i udalo sie jednak wycisnac 10kg
3b. nie dokladalam bo i tak lekko nie bylo, kombinowalam z ruchem i ulozeniem ciala
4a. technika poprawiona, zapedzilam sie do tych 5kg niepotrzebnie i potem az sie trzeslam, zeby serie dokonczyc
4b. technika poprawiona, lokcie zablokowane, koncowka bardzo ciezko


Komentarz:
Dysproporcje, ktore wyjatkowo wyraznie zauwazylam - w koncowce w wyciskaniu sztangielek lewa strona ledwo dociaga a w francuskim prawy tricek nie nadaza za lewym
Wioslo to dopiero bylo kombinowanie. Pierwsza seria - ale ze jak ja mam nie wychodzic lokciami za linie plecow? Wiec na druga serie zawolalam swojego chlopaka , dalam mu telefon i mowie krec film ale juz! szybko sprawdzilam, ze faktycznie to nie tak mialo byc. Opuscilam maksymalnie ramiona, spielam lopatki, mocniej sie pochylilam i pilnowalam zeby lokcie sie nie rozjezdzaly i zrozumialam o co chodzi, bo zupelnie inaczej poczulam miesnie. Takze Arphiel znowu mnie oswiecilas i tak jeszcze nakrece film, zeby sie nie okazalo, ze i tak cos partacze.
U mnie z automatu leca barki do gory, praktycznie w kazdym cwiczeniu przy pierwszym powtorzeniu (na szczescie mam tego swiadomosc i pilnuje), w sumie to ja i chodze z barkami w gorze
Interwal jeszcze w zyciu tak nie zapierdzielalam na orbim. Po dwoch chcialam obnizyc opor ale wtedy sobie pomyslalam, ze przeciez jak mam wtedy powiedziec, ze byl max Oczywiscie, jako ze ja polowe rzeczy robie po raz pierwszy to nie bylam pewna jak wysoko ustawic opor, polecialam na 13lvl. Normalnie krece aero na 12-15lvl.


Miska:

Suple: tran. magnez, multi, castagnus, wiesiolek
Plyny: woda 3,5l , kawa z mlekiem migdalowym x1
Warzywa: rzodkiew, fasolka szparagowa, szpinak, pomidor

** Samopoczucie : wzdelo mnie niedlugo po makreli i chodzilam jak balon dopoki nie poszlam na silownie - najlepsze lakarstwo









Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-11-21 10:22:02

21/11/2014
Dzien 9 DNT BTW 130/60/175


DNT. Dzis po pracy bede lezec i nic nie robic



Miska:

Pierwsze ciecia


Suple: tran. magnez, multi, castagnus, wiesiolek
Plyny: woda 2,5l , herbata owocowa x2
Warzywa: rzodkiew, fasolka szparagowa, ogorek kiszony, pomidor, cukinia


**Samopoczucie: brzuch jak balon po posilku nr 3 juz potwierdzone, za kazdym razem jak jem kurczaka w kurkumie mam okropne wzdecia, chociaz kurkuma rzekomo ma dzialanie odwrotne, moze moja jakas lewa

22/11/2014
Dzień 10 DT BTW 130/60/200


Trening nr. 3

** Kolejnosc zmieniona : przysiady na sam koniec, 2a i 2b nie w obwodzie, 30sek przerwy miedzy seriami


1. MC 5x8-10 (90sek)
(40kg/40kg) 10x50kg / 9x60kg / 8x65kg / 7x65kg / 5x70kg
(40kg/40kg) 10x50kg / 8x55kg / 8x65kg / 7x65kg / 6x60kg
2a. Przysiad 4x 12-15
15x40kg / 12x45kg / 12x45kg / 10x45kg
15x40kg / 13x45kg / 12x47,5kg / 10x47,5kg
2b. Suwnica ze stopami wysoko na platformie 4x12-15
15x100kg / 15x120kg / 13x130kg / 12x140kg
15x60kg / 15x100kg / 13x110kg / 12x120kg
3. Wypady dalekie 3x8-10 na noge (1min)
ze sztangielkami : 10x6kg / 10x6kg / 10x6kg
ze sztangielkami : 10x8kg / 10x8kg / 9x8kg
4 Uginanie nog leząc 3x12-15 (30sek)
ze sztangielką : 15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
ze sztangielka : 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg


+ 35min na bieżni marszu pod górkę , max wzniesienie 5.6 -6.0 km/h 430kcal (zaczęłam od biegu ale chciałam sobie jeszcze tyły ściorać bardziej )


1. te 70kg z ambicji bardziej, bo już się tyle szykowałam, żeby te 65 przeskoczyć w końcu. Uhhhh poszło ale cholernie ciężko
2a. był jako ostatni więc nie szalałam z ciężarami
2b.. ok
3. trochę zdjęłam ciężaru, bo się lekko bujałam
4. ok, bardzo mi się podoba to ćwiczenie


Komentarz:
Tyły dostały w kość
Kolejność niestety zmieniona ale trzech koksów się zabrało za przysiady i zajęło im to dobrą godzinę jak nie więcej, a że 220kg przysiadali to nawet nie podchodziłam tylko podpatrywałam co oni tam wyczyniają potem już poprosiłam chłopaka, żeby mi zarzucił sztangę na plecy, bo myślałam, że nigdy nie skończą.


Arphiel suwnica ma być wysoko i szeroko ?


Miska:

Suple: tran, magnez, multi, castagnus, wiesiołek
Płyny: woda 3l, herbata czarna x1
Warzywa: cukinia, papryka, cebula, marchew









Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-11-22 20:10:21

23/11/2014
Dzien 11 DT BTW 130/60/200


Trening nr.4

1.Zołnierski 4x8-10 tempo 3030 (2min)
(10kg/15kg) 9x20kg / 9x17,5kg / 8x17,5kg / 8x17,5kg
(10kg/10kg) 10x17,5kg / 9x17,5kg / 8x17,5kg / 8x17,5kg
2. Sciaganie drązka górnego szerko do klatki 4x8-10 przytrzymac na 2sek w sciagnieciu
10x20kg / 10x25kg / 9x25kg / 8x25kg
10x20kg / 9x25kg / 8x25kg / 8x25kg
3a. Shoulder box 4x 6
6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg
6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg
3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 tempo 3030 (1min)
12x7,5kg / 11x10kg / 10x10kg / 9x10kg
12x7,5kg / 10x10kg / 10x7,5kg / 10x7,5kg
4a Brzuszki odwrotne 3x20
4b Brzuszki skosne na piłce 3x20 na strone
4c. Brzuszki na piłce 3x20 (1min)

+ sauna

1. oj jednak 20kg jeszcze nie bo gubie tempo ale za tydzien zrobie kolejne podejscie
2. ok
3a ok
3b bolalo
4. ok, tylko troche kombinowalam z ulozeniem i mnie odcinek ledzwiowy rozbolal

Pompki: 11


Komentarz:
Jak nie wyjde z treningu na czworaka to czuje niedosyt, takze malo mi bylo maloo niedziela, troche mniej osob to i wszystko wedle zalozen udalo sie zrobic. Pozniej sauna dla relaksu. No i jak to w niedziele - pol dnia gotowania, dla siebie kaszki, chude mieska i warzywka dla chlopaka schabowe, makarony i fryty Ja za to mam smaka na ''frytki'' z pietruszki, 3 dni sie tym zajadalam.


Miska:

Suple: tran, magnez, multi, castangus, wiesiolek
Plyny: woda 2,5l , kawa czarna x1, herbata owocowa x1
Warzywa: cukinia, papryka, cebula, pomidor, ogorek kiszony




Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-11-24 10:12:13

Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-11-24 10:16:41

Następnym razem w suwnicy od początku idziesz 140kg, przysiad od początku 45kg a jak w 3serii zmieścisz się w zakresie to w czwartek dodajesz 5kg i idziesz na maxa powtórzeń ile dasz radę.
Suwnica wysoko i szeroko.

Ściąganie drążka - dodajesz w 3serii i jak mieścisz się zakresie to dodajesz też w czwartej.
Nagraj shoulder boxa i żołnierskie

Ok, dzieki, tak zrobie filmy ponagrywam w tym tygodniu.
Tylko w sciaganiu drazka ciezko mi progresowac, bo nastepny ciezar to 30kg i mi bardzo duza roznice robi ale zlapie i zobacze jak pojdzie.

A możesz na stos z obciążeniami wyciągu położyć jaką sztangielkę albo krążek?