Kij'n'Marchewka/MissInvincible

11/12/2014
Dzien 28 DT BTW 130/60/200


Trening nr 1


1. Przysiad przedni 5x8-10 tempo 3030 (2min)
(10kg/10kg) 10x30kg / 10x35kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg /8x37,5kg
(20kg/20kg) 10x30kg / 10x35kg / 8x37,5kg / 8x27,5kg / 6x37,5kg
(20kg/20kg) 10x30kg / 9x35kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg / 7x37,5kg
(20kg/20kg) 10x30kg / 8x35kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg / 7x37,5kg
(10kg/10kg) 30kg/35kg/40kg/42,5kg/42,5kg x 6
2. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x12-15 (30sek)
15x160kg / 15x160kg / 13x170kg / 10x180kg
15x150kg / 15x150kg / 13x160kg / 10x170kg
13x150kg / 11x150kg / 10x150kg / 10x150kg
15x100kg / 15x110kg / 13x140kg / 12x150kg
80kg/80kg/90kg/100kg
3. Bułgarski 4x12-15 na noge (30sek)
15xcc / 12xcc / 12xcc /12xcc
15xcc / 12xcc / 12xcc / 12xcc
15xcc/12xcc/12xcc/12xcc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
4. Wypady na zmiane 3x8-10 na strone (1min)
sztangielki (ciezar na reke) : 10x6kg / 10x6kg / 8x8kg
sztangielki: 10x8kg / 9x8kg / 8x8kg
sztangielki : 10x8kg / 9x8kg / 8x8kg
sztangielki: 10x8kg / 10x8kg / 8x8kg
sztangielki: 6kg/6kg/6kg/6kg
5. Prostowanie nóg 3x15-20 (30sek)
20x20kg / 15x20kg / 15x20kg
20x20kg / 15x20kg / 15x20kg
20x20kg/15x20kg/15x20kg
20kg/20kg/20kg
30kg/25kg/25kg


1. jak zawsze walka o utrzymanie tempa przy wstawaniu, caly czas ten sam ciezar a wydaje sie coraz ciezej
2. jest dobrze, ciezko ale nogi na koniec spompowane jak przy zadnym innym cwiczeniu
3. koncowka jak zawsze na raty, co za cholernie ciezkie cwiczenie
4. ok, 2 razy nie wstalam z wykroku, takie nogi miekkie byly, co mi sie podoba, bo znaczy, ze sie nie opyerdalam
5. jak zawsze - koncowka na raty, zeskakiwalam jak oparzona zeby na sekunde rozprostowac nogi


Komentarz:

Dwa dni wolnego mialam, a wydawalo mi sie jak by mnie tydzien na silowni nie bylo scioralam nogi, aero postanowilam przelozyc na nastepny trening, jeszcze przeziebiona jestem troche, chyba ze tak sobie lenistwo tlumacze? nieee
To chwilowe uczucie gdy nogi sa spompowane i twarde jak skala to mnie do ekstazy doprowadza Ale ogolnie tez czuje, ze poprawiaja sie jakosciowo, co bardzo mnie cieszy.
Po suwnicy, chwile wyglupow, bo moj chlopak rzucil wyzwanie 200kg x max , takze dodatkowa seria weszla ze 3minuty po mojej prawidlowej. Troche jednak mnie to zastanowilo czy naprawde mam tyle sily w nogach czy moja suwnica jakas lewa Nastepnym razem nagram jak to wyglada. Nie zmienia to faktu, ze poszlo 9x200kg i wyzwanie wygralam (chociaz on ma dlugie nogi, trzeba mu to oddac)


Miska:

Suple: tran, magnez, multi, castagnus, wiesiolek
Plyny: woda 2l, herbata czarna x3, zielona x2, owocowa x2, kawa czarna x1


A tak wyglada moja walowka do pracy, 3 posilki, zawsze dosc podobne (przygotowane wieczorem na piatek)











Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-12-12 10:38:11

12/12/2014
Dzien 29 DNT BTW 130/60/175


DNT. W piatki unikam silowni, bo bardzo wczesnie zamykaja i trzeba robic wszystko w pospiechu


Miska:

Suple: tran, magnez, multi, castagnus, wiesiolek
Plyny: woda 1,5l , herbata czarna x3, zielona x1, kawa czarna x2






13/12/2014
Dzien 30 DT BTW 130/60/200


Trening nr2


1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x8-10 tempo 3030 (2min)
(15kg/20kg) 9x25kg / 8x27,5kg / 7x27,5kg / 7x27,5kg
(20kg/20kg) 10x25kg / 8x27,5kg / 7x27,5kg / 6x27,5kg
(20kg/20kg) 10x25kg/ 8x27,5kg / 7x27,5kg / 6x27,5kg
(20kg/20kg) 9x25kg / 8x25kg / 6x27,5kg / 6x27,5kg
(15kg/15kg) 10x20kg/9x25kg/8x27,5kg/6x27,5kg
2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie
10x32,5kg / 9x35kg / 8x35kg / 7x37,5kg
10x32,5kg / 9x35kg / 9x35kg / 8x35kg
10x27,5kg / 9x30kg / 8x32,5kg / 7x35kg
10x25kg / 10x27kg / 9x30kg / 9x30kg
10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 (30sek)
12x10kg / 8x10kg / 10x8kg / 9x8kg
11x10kg / 9x10kg / 7x10kg / 10x8kg
12x10kg / 11x10kg / 8x10kg / 7x10kg
12x10kg / 10x10kg / 8x10kg / 9x8kg
12x8kg/11x8kg/10x8kg/9x8kg
4. Przyciaganie siedząc do mostka 4x10-12 (30sek)
12x25kg / 10x27kg / 10x27kg / 9x27kg
12x22kg / 12x24kg / 10x25kg / 9x27kg
12x20kg / 11x22kg / 10x25kg / 8x25kg
12x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 9x20kg
10x25kg/12x20kg/11x20kg/10x20kg
5a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x10-12
12x5kg / 10x5kg / 9x5kg / 12x4kg
11x5kg / 10x5kg / 10x5kg / 7x5kg(+5x4kg)
12x4kg / 12x4kg/7x5kg/10x4kg
9x5kg / 10x4kg / 10x4kg / 8x4kg
9x5kg/11x4kg/10x4kg/8x4kg
5b. Uginanie sztangielek na bic ze suspinacja 4x10-12 (1min)
12x6kg / 10x6kg / 9x6kg / 11x5kg
11x6kg / 10x6kg / 9x6kg / 10x5kg
12x5kg / 10x5kg / 9x5kg / 9x5kg
11x5kg / 9x5kg / 10x4kg / 9x4kg
12x5kg/11x5kg/10x5kg/10x5kg


+ interwal 30/30 x 8


1. bardzo ciezko w sumie juz od 2 serii
2. ciezko, ostatnie powtorzenia ledwo dociagniete
3. spadek sily, nie bylo szans 10tek utrzymac do konca
4. ok
5a. ok ale tez malutki regres
5b. ok, minimalnie lepiej niz ostatnio


Komentarz:

Klata nic nie rusza a wrecz slabnie na razie w WL pulap 27,5kg jest dla mnie nie do przeskoczenia w tym tempie. Bylam bez asekuracji tym razem, wiec wygrzebywalam sie spod sztangi na koniec Zobacze jak bedzie za tydzien, bo chcialabym sie pokusic o 30kg, zobaczyc czy wejdzie chociaz z 5 powtorzen. Na skosie podobnie, 10kg bardzo ciezko szlo. Ale nastepnego dnia zakwasy wyszly na klacie Reszta cwiczen ok, na plecy dalo sie troche dolozyc ciezaru. Interwal jak zwykle mnie wykonczyl ale ten trening to nadal nic w porownaniu do treningu nog...


Miska:

Suple: tran, magnez, multi, castagnus, wiesiolek
Plyny: woda 2l, herbata czarna x4, kawa czarna x2







Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-12-15 10:14:17

14/12/2014
Dzien 31 DT BTW 130/60/200



Trening nr3

* najpierw suwnica, potem przysiad

1. MC 5x8-10 (90sek)
(40kg/40kg) 10x50kg / 10x60kg / 9x65kg / 6x70kg / 8x65kg
(40kg/40kg) 10x50kg / 10x60kg / 7x70kg / 7x70kg / 10x60kg
(30kg/40kg) 10x50kg / 10x60kg / 9x65kg / 7x70kg / 5x70kg
(40kg/40kg) 10x50kg / 9x60kg / 8x65kg / 7x65kg / 5x70kg
(40kg/40kg) 10x50kg / 8x55kg / 8x65kg / 7x65kg / 6x60kg
2. Przysiad 4x 12-15 (30sek)
15x50kg / 13x50kg / 10x50kg / 10x50kg
15x45kg / 12x45kg / 12x47,5kg / 10x47,5kg
15x45kg / 12x45kg / 10x47,5kg / 10x47,5kg
15x40kg / 12x45kg / 12x45kg / 10x45kg
15x40kg / 13x45kg / 12x47,5kg / 10x47,5kg
3 Suwnica ze stopami wysoko i szeroko na platformie 4x12-15 (30sek)
15x160kg / 13x160kg / 12x170kg / 10x170kg
15x140kg / 15x150kg / 13x160kg / 10x170kg
15x140kg / 15x140kg / 13x150kg / 10x160kg
15x100kg / 15x120kg / 13x130kg / 12x140kg
15x60kg / 15x100kg / 13x110kg / 12x120kg
4 Wypady dalekie 3x8-10 na noge (1min)
sztangielki: 10x6kg / 10x6kg / 9x6kg
sztangielki :10x4kg / 10x4kg / 10x4kg
ze sztangielkami : 6kg/6kg/6kg
ze sztangielkami : 10x6kg / 10x6kg / 10x6kg
ze sztangielkami : 10x8kg / 10x8kg / 9x8kg
5. Uginanie nog leząc 3x12-15 (30sek)
sztangielka: 13x22,5kg / 12x20kg / 12x20kg
sztangielka : 15x20kg / 15x20kg / 12x20kg
sztangielka : 12x20kg / 10x20kg / 12x20kg
ze sztangielką : 15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
ze sztangielka : 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg


+ 50min na orbim (11-13lvl, 508kcal , 2.75km)

1. skupilam sie maksymalnie na trzymaniu plecow, nie forsowalam tych 70kg do konca, bo plecy by sie zaokraglaly
2. dobrze weszlo, w koncu 50kg i to po suwnicy
3. szczerze to nie pamietam czy w ostatniej serii bylo 170kg czy 180kg
4. to juz traktuje jako cwiczenie dobijajace, po poprzednich cw juz ledwo chodze
5. 22,5kg przegiecie, w ogole lydkom sie mocno dostalo, nie wiem czy jakos inaczej nie trzymalam sztangielki


Komentarz:
Standardowo sie zmasakrowalam Lekki progres jest, takze sie ciesze W przysiadzie chyba psychicznie sie balam, ze nie pociagne tych 50kg, ze tyle zwlekalam z progresem. A tu poszlo ladnie, fakt ze 2 razy prawie nie wstalam, zawislam tylkiem w dole na 3 sekundy ale ostatecznie jakos poszlo. Suwnica troche mi problemow sprawia, bo beznadziejnie sie ja blokuje. Jak mam nogi szeroko i wysoko to nie jestem w stanie zaciagnac blokady, bez zsuwania nog do srodka, co wymaga sporego wysilku przy zmeczonych nogach.

Aero chociaz rozkrecenie sie zajmuje mi zawsze ok 10min, pozniej juz moge pedalowac i pedalowac... Sluchawki na uszach i do przodu. Raz szybciej, raz wolniej, bez trzymanki przez wiekszosc czasu, zeby nudno nie bylo. Tak czasem mysle, ze jak by mi Arphiel kazala 2h krecic to tez bym dala rade ale nie, zebym dobrowolnie chciala cos dokladac !



Miska:

Suple: tran, magnez, multi, castagnus, wiesiolek
Plyny: woda 1,5l , herbata czarna x4, kawa czarna x1






I jeszcze...
Pierwszy miesiac stuknal
Najbardziej jestem zadowolona z dotychczasowych zmian zywieniowych, bo nie zawsze bylo latwo czysta miske utrzymac, a w zasadzie czysta od slodkich zamiennikow. Nie wyzulam przez ten miesiac ani jednej gumy (dla wiekszosci zaden wyczyn, ale dla mnie ogromny, bo wczesniej szla paczka na raz) ani nie wypilam zadnego napoju light. Jem na tyle duzo i smacznie, ze nie mialam zadnych napadow glodu, ze dwa razy moze chodzilam i weszylam po szafkach za orzechami wieczorem, ale za slodyczami specjalnie nie tesknie. Nie uzywalam tez slodzika a wheya tylko 2 albo 3 razy zeby dobic bialko wiczorem, i tez whey byl bezsmakowy.
Bardzo mi to sluzy, brzuch mnie tak nie boli, w tym miesiacu mialam tylko czterodniowe rewolucje, wzdecia nadal sa ale umiarkowane, nie uprzykrzaja mi zycia oby tak dalej.
Trening nie musze chyba mowic jak bardzo mi sie podoba, bo chyba widac, ze mam frajde caly czas Ten split bardzo mi odpowiada i niekoniecznie chcialabym kiedys wracac do FBW.
Zmian w obwodach zbyt duzych nie ma, ale czuje zmiany w jakosci ciala, jestem na dobrej drodze pozniej jak przytniemy kcal to powinno zejsc. Ale najwazniejsze, zeby miecha przybylo

Arphiel jak zajrzysz to wiedz, ze ja dla Ciebie mam wszystko przygotowane Zdjecia zrobione, jak cos to moge wysylac.
I mialam przypomniec, ze minal miesiac bez nabialu i bez glutenu.



Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-12-15 16:46:45

15/12/2014
Dzien 32 DT BTW 130/60/200


Trening nr.4


1.Zołnierski 4x8-10 tempo 3030 (2min)
(10kg/10kg) 10x17,5kg / 9x17,5kg / 8x17,5kg / 5x20kg (+3x17,5kg)
(12kg/12kg) 7x20kg(+3x17,5kg) / 9x17,5kg / 8x17,5kg / 8x17,5kg
(12kg/12kg) 10x17,5kg / 9x17,5kg / 8x17,5kg / 7x17,5kg
(10kg/15kg) 9x20kg / 9x17,5kg / 8x17,5kg / 8x17,5kg
(10kg/10kg) 10x17,5kg / 9x17,5kg / 8x17,5kg / 8x17,5kg
2. Sciaganie drązka górnego szerko do klatki 4x8-10 przytrzymac na 2sek w sciagnieciu
10x30kg / 10x30kg / 9x30kg / 9x30kg
10x30kg / 10x30kg / 7x35kg / 8x30kg
10x25kg / 10x27kg / 9x29kg / 8x30kg
10x20kg / 10x25kg / 9x25kg / 8x25kg
10x20kg / 9x25kg / 8x25kg / 8x25kg
3a. Shoulder box 4x 6
6x3kg / 6x3kg / 6x3kg / 6x3kg
6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg
6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg
6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg
6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg
3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 tempo 3030 (1min)
12x10kg / 11x10kg / 10x10kg / 10x10kg
12x10kg / 11x10kg / 10x10kg / 9x10kg
11x10kg / 10x10kg / 8x10kg / 6x10kg
12x7,5kg / 11x10kg / 10x10kg / 9x10kg
12x7,5kg / 10x10kg / 10x7,5kg / 10x7,5kg
4a Brzuszki odwrotne 3x20
4b Brzuszki skosne na piłce 3x20 na strone
4c. Brzuszki na piłce 3x20 (1min)

+ 50 min na biezni (misz masz bieganie/marsz na wzniesieniu 530kcal 5,24km)


1. podpatrzylam u Arniego, zeby troche szerzej chwycic sztange, lepiej wchodzilo ale nadal 20kg za ciezko, bede probowac dalej
2. ok, nie bylo malych sztangielek, ktore mi sie mieszcza na sztabkach wiec zostalam przy 30kg, bo i tak lekko mi nie bylo
3a. czas byl juz dolozyc, wydaje mi sie, ze technicznie jest okej,
3b. palilooo jak zawsze, lepiej wchodzi, pomysle o dolozeniu ciezaru
4. ok, lepiej sie ulozylam, ledzwiowego nic nie czulam



Komentarz:

Progresy znikome ale gora mi ciezko wchodzi Odrabialam kardio, na biezni dla odmiany. Ale dluzylo mi sie, wiec zmienialam tempo i nachylenie co pare minut. Zaczelam od biegu ale pobolewaly mnie kolana wiec wolalam nie ryzykowac i maszerowalam pod gorke, (doopsko sie ladnie spompowalo).
W ogole rece mi w nocy dretwialy mialam trudnosci z wylaczeniem budzika, jak zaczal dzwonic przed 6


Miska:

Suple: tran, magnez, multi, castagnus, wiesiolek
Plyny: woda 2l, herbata czarna x2, zielona x2, owocowa x1, kawa czarna x1






Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-12-16 09:57:56

Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-12-16 11:12:56

16/12/2014
Dzien 33 DNT BTW 130/60/175


DNT. Wieczorem troszke rozciagania, glownie plecow i ramion. No i zakwasy miesni brzucha zaatakowaly


Miska:

Suple: tran, magnez, multi, castagnus, wiesiolek
Plyny: woda 2l , herbata czarna x2, owocowa x2, zielona x1, kawa czarna x1

Jestem już, dawaj foty na maila i wtedy zmiany będą. Kiełkuje mi pewien plan wiec strzeż się

Fajnie, ze jestes zdjecia przesle wieczorem i bede czekac na dalsze wytyczne. Juz mnie ciekawosc zzera

17/12/2014
Dzien 34 DT BTW 130/60/200


Trening nr 1

1. Przysiad przedni 5x8-10 tempo 3030 (2min)
(10kg/20kg) 10x30kg / 9x35kg / 9x40kg / 8x40kg / 6x40kg
(10kg/10kg) 10x30kg / 10x35kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg /8x37,5kg
(20kg/20kg) 10x30kg / 10x35kg / 8x37,5kg / 8x27,5kg / 6x37,5kg
(20kg/20kg) 10x30kg / 9x35kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg / 7x37,5kg
(20kg/20kg) 10x30kg / 8x35kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg / 7x37,5kg
(10kg/10kg) 30kg/35kg/40kg/42,5kg/42,5kg x 6
2. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x12-15 (30sek)
15x170kg / 13x180kg / 12x190kg / 10x200kg
15x160kg / 15x160kg / 13x170kg / 10x180kg
15x150kg / 15x150kg / 13x160kg / 10x170kg
13x150kg / 11x150kg / 10x150kg / 10x150kg
15x100kg / 15x110kg / 13x140kg / 12x150kg
80kg/80kg/90kg/100kg
3. Bułgarski 4x12-15 na noge (30sek)
sztangielki: 15x2kg / 14x2kg / 12x2kg / 12x2kg
15xcc / 12xcc / 12xcc /12xcc
15xcc / 12xcc / 12xcc / 12xcc
15xcc/12xcc/12xcc/12xcc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
4. Wypady na zmiane 3x8-10 na strone (1min)
sztangielki : 10x8kg / 10x8kg / 9x8kg
sztangielki (ciezar na reke) : 10x6kg / 10x6kg / 8x8kg
sztangielki: 10x8kg / 9x8kg / 8x8kg
sztangielki : 10x8kg / 9x8kg / 8x8kg
sztangielki: 10x8kg / 10x8kg / 8x8kg
sztangielki: 6kg/6kg/6kg/6kg
5. Prostowanie nóg 3x15-20 (30sek)
20x20kg / 16x25kg / 15x25kg
20x20kg / 15x20kg / 15x20kg
20x20kg / 15x20kg / 15x20kg
20x20kg/15x20kg/15x20kg
20kg/20kg/20kg
30kg/25kg/25kg

+55min na orbim (11-13lvl / 558kcal / 3.03km)


1. ok, ale im ciezej tym bardziej plytko schodze ;/
2. ciezko ale chyba latwiej weszlo niz ostatnio
3. koncowka na male raty, ale lepiej, bardziej tylek czulam niz tylko zdychajace czworki
4. ok
5. koncowka na male raty, ale tez lepiej niz ostatnio


Komentarz:

Wideorelacja:
Ostatnie serie przysiadu przedniego, suwnicy, wykrokow. To moj dodatkowy bacik, zeby sie bardziej starac, bez wideo niektorych rzeczy nie potrafie wylapac. Wszelkie uwagi przyjme na klate

Przysiad - jak zaczynam jest ladnie i nisko, tu juz widac, ze oszukuje w ostatniej, bo mi ciezko i nie schodze juz tak nisko jak trzeba





Suwnica - dobrze, ze to nagralam, bo nie zauwazylam wczesniej, zeby mi sie tak kolana odbijaly przy wyproscie nog.





Wykroki na zmiane - tylko polowa serii, bo za duzo ludzi sie krecilo i kamerzysta sie zniecierpliwil






Miska:

Suple: tran, magnez, multi, castagnus, wiesiolek
Plyny: woda 3l , herbata czarna x1, owocowa x3, kawa czarna x2





Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-12-18 10:13:21

Pomiary:






Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-12-18 10:49:39

Tnij -10g tłuszczu globalnie ze wszystkich dni, węglami nadal rotuj