Kij'n'Marchewka/MissInvincible

Ok

Laska teraz tak:
W dniach dołu w drugim i kolejnych ćwiczeniach nie musisz progresować z serii na serię, od razu zakładasz ciężar roboczy i jedziesz nim wszystkie serie, tylko to ma być ciężar roboczy czyli taki by ledwo co dobić do zadanej liczby powtórzeń już w pierwszej serii Po pierwszym ćwiczeniu jesteś rozgrzana.
Jako przykład suwnica o której wcześniej pisałam. teraz zakładasz 190kg i jedziesz z tym przez wszystkie serie. Jak nie dobijesz do połowy liczby zadanych powtórzeń wtedy zdejmujesz. Bo tak to się pieścisz, jak ciśniesz 200kg na ostatniej serii to 150 w pierwszej jest jak rozgrzewka. I na kolejnym treningu dokładasz (nie zaczynasz z tego poziomu co poprzedni trening tylko od początku dokładasz) i znowu jedziesz tak wszystkie serie.
To samo tyczy się przysiadu i kolejnych ćwiczeń w dniu z MC czy suwnicy i reszty ćwiczeń z z dnia z przysiadem przednim.

dorzuć ciężar do bułgara - dobrze Ci zrobi

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-12-18 13:08:14

Wiem wlasnie, ze juz o tym mowilas nie umiem tego rozplanowac przy suwnicy, zawsze mi sie wydaje, ze nie dam rady a potem wychodzi, ze macham wszystko w zakresie i tak dokladam po 10kg. Za tydzien zaloze 200kg od poczatku, najwyzej zdejme.
A to sie tyczy wtedy i wykrokow? Np. nastepnym razem mam brac sztangielki 9-10kg jak teraz poszlo z 8kg?

Bulgar... no dobra nie bralam ciezaru, bo nie moge zrobic wszystkich powtorzen z cc bez malych przerw. Ale jak mowisz, ze brac no to okej, bede po tym lezec i kwiczec


I jeszcze pytanko. Jak bede dzisiaj robic przyciaganie na wyciagu dolnym to plecy mam miec stabilnie i tylko lopatki rozciagac czy bardziej plecy 'rolowac' tak jak na gifie ponizej?

Tak wykroków też i bierz od raz 10-tki.

Wyczuj jak Ci lepiej ja lubię lekko pochylić się, choć nie tak bardzo jak ten Pan

18/12/2014
Dzien 35 DT BTW 130/50/200


Trening nr2


1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x8-10 tempo 3030 (2min)
(15kg/20kg) 10x25kg / 6x30kg / 6x30kg / 7x27,5kg
(15kg/20kg) 9x25kg / 8x27,5kg / 7x27,5kg / 7x27,5kg
(20kg/20kg) 10x25kg / 8x27,5kg / 7x27,5kg / 6x27,5kg
(20kg/20kg) 10x25kg/ 8x27,5kg / 7x27,5kg / 6x27,5kg
(20kg/20kg) 9x25kg / 8x25kg / 6x27,5kg / 6x27,5kg
(15kg/15kg) 10x20kg/9x25kg/8x27,5kg/6x27,5kg
2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie
10x35kg / 9x37,5kg / 8x40kg / 7x40kg
10x32,5kg / 9x35kg / 8x35kg / 7x37,5kg
10x32,5kg / 9x35kg / 9x35kg / 8x35kg
10x27,5kg / 9x30kg / 8x32,5kg / 7x35kg
10x25kg / 10x27kg / 9x30kg / 9x30kg
10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 (30sek)
12x10kg / 10x10kg / 8x10kg / 7x10kg
12x10kg / 8x10kg / 10x8kg / 9x8kg
11x10kg / 9x10kg / 7x10kg / 10x8kg
12x10kg / 11x10kg / 8x10kg / 7x10kg
12x10kg / 10x10kg / 8x10kg / 9x8kg
12x8kg/11x8kg/10x8kg/9x8kg
4. Przyciaganie siedząc do mostka 4x10-12 (30sek)
12x30kg / 10x32kg / 10x34kg / 8x35kg
12x25kg / 10x27kg / 10x27kg / 9x27kg
12x22kg / 12x24kg / 10x25kg / 9x27kg
12x20kg / 11x22kg / 10x25kg / 8x25kg
12x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 9x20kg
10x25kg/12x20kg/11x20kg/10x20kg
5a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x10-12
12x5kg / 7x6kg / 10x5kg / 9x5kg
12x5kg / 10x5kg / 9x5kg / 12x4kg
11x5kg / 10x5kg / 10x5kg / 7x5kg(+5x4kg)
12x4kg / 12x4kg/7x5kg/10x4kg
9x5kg / 10x4kg / 10x4kg / 8x4kg
9x5kg/11x4kg/10x4kg/8x4kg
5b. Uginanie sztangielek na bic ze suspinacja 4x10-12 (1min)
12x6kg / 11x6kg / 10x6kg / 10x6kg
12x6kg / 10x6kg / 9x6kg / 11x5kg
11x6kg / 10x6kg / 9x6kg / 10x5kg
12x5kg / 10x5kg / 9x5kg / 9x5kg
11x5kg / 9x5kg / 10x4kg / 9x4kg
12x5kg/11x5kg/10x5kg/10x5kg


+ interwal 30/30 x 9 (po 5 juz mialam ochote walnac sie na glebe )


1. ostatnie powtorzenia z asekuracja, nie bylam w stanie docisnac do konca sama
2. ciezko, jeszcze mocniej sie pochylalam, ale nie moge dlugo wytrzymac w takiej pozycji
3. ok, koncowka ledwo
4. ok
5a 6kg jeszcze nie ten poziom, lewy tricek chcial wiecej, prawy za to juz zygzakiem w ostatnim powtorzeniu chcial isc
5b. porwalabym sie na 7kg ale jest tylko jedna sztangielka, druga gdzies wcielo i to dawno temu.


Komentarz:

No to tak...
1. W WL jak wyciagam tylko 6 x 30kg i to jest totalny max, potrzebuje asekuracji w ostatnim powtorzeniu to mam to cisnac do konca, czy zdejmowac ciezar?
2. Podobne pytanie do skosu. Tak jak teraz jest ok czy w ostatniej juz bylo wziac lzejsze sztangielki od poczatku czy np dobic do zakresu lzejszymi?
Ostatnie 2 powtorzenia to ekhmm moj chlopak lecial do mnie biegiem jak to widzial, bo myslal, ze znowu sobie przywale sztangielka w twarz
3. W przyciaganiu do mostka nie moge z wiekszym ciezarem zlaczyc maksymalnie lopatek, forsowac ciezar czy zejsc nizej i dociagac do konca?


Dobrze, ze poszlam na trening, bo dobrze sie cwiczylo i progres w miare wszedl a wzdelo mnie i brzuch bolal pol dnia, poza tym chcialo mi sie slodkiego i juz myslalam, zeby dnt zrobic, a oczywiscie wszystko sie rozluznilo jak ruszylam dupsko i od razu lepiej sie poczulam. Tylko jakis glupi bol w lewej nodze mnie lapal przy wiosle, ze wyprostowac sie nie moglam. Szybko przeszlo na szczescie


Miska:

Suple: zapomnialam wziac
Plyny: woda 3l, herbata zielona x2, owocowa x1, kawa czarna x3


* Miska taka w zalozeniu, a w praktyce to nie wiem, bo bateria w wadze mi wysiadla, wiec odmierzalam na oko

* Robie odwyk od orzechow brazylijskich, bo sie na nie rzucam ostatnio jak opetana

W WL zacznij od 30kg i jak w trzecie zrobisz te 6 powtórzeń to zostajesz na ciężarze jak mniej wtedy zdejmuj. W sztangielkach dobrze jest zostaw tak jak teraz i następnym razem zostajesz na ciężarze a ciśniesz powtórzenia tak by próbować w dalszych seriach dojść do zadanej liczny.

Po interwałach dodaj sobie trucht aka. powłóczenie nogami tak do 20minut w sumie, żeby było

19/12/2014
Dzien 36 DNT BTW 130/50/175


Zgodnie z nowymi wytycznymi:

1. Silowy + aero 45min
2. Silowy + interwal
3. DNT
4. Silowy + aero 45min
5. Silowy + aero 45min
6. Aero 30min +5min co tydzien , 45min max
7. Aero 30min +5min co tydzien , 45min max

*Aero z progresja.


Miska:

Suple: tran, magnez, multi, castagnus, wiesiolek
Plyny: woda 2l, herbata zielona x1, owocowa x2, kawa czarna x2






Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-12-22 09:30:20

20/12/2014
Dzien 37 DT BTW 130/50/175


Trening nr3

1. MC 5x8-10 (90sek)
(40kg/40kg) 10x50kg / 8x60kg / 0x70kg / 8x50kg / 8x50kg
(40kg/40kg) 10x50kg / 10x60kg / 9x65kg / 6x70kg / 8x65kg
(40kg/40kg) 10x50kg / 10x60kg / 7x70kg / 7x70kg / 10x60kg
(30kg/40kg) 10x50kg / 10x60kg / 9x65kg / 7x70kg / 5x70kg
(40kg/40kg) 10x50kg / 9x60kg / 8x65kg / 7x65kg / 5x70kg
(40kg/40kg) 10x50kg / 8x55kg / 8x65kg / 7x65kg / 6x60kg
2. Przysiad 4x 12-15 (30sek)
15x40kg / 13x50kg / 12x52,5kg / 10x52,5kg
15x50kg / 13x50kg / 10x50kg / 10x50kg
15x45kg / 12x45kg / 12x47,5kg / 10x47,5kg
15x45kg / 12x45kg / 10x47,5kg / 10x47,5kg
15x40kg / 12x45kg / 12x45kg / 10x45kg
15x40kg / 13x45kg / 12x47,5kg / 10x47,5kg
3 Suwnica ze stopami wysoko i szeroko na platformie 4x12-15 (30sek)
12x120kg / 12x160kg / 8x180kg / 6x180kg
15x160kg / 13x160kg / 12x170kg / 10x170kg
15x140kg / 15x150kg / 13x160kg / 10x170kg
15x140kg / 15x140kg / 13x150kg / 10x160kg
15x100kg / 15x120kg / 13x130kg / 12x140kg
15x60kg / 15x100kg / 13x110kg / 12x120kg
4 Wypady dalekie 3x8-10 na noge (1min)
sztangielki: 10x8kg / 10x8kg / 10x8kg
sztangielki: 10x6kg / 10x6kg / 9x6kg
sztangielki :10x4kg / 10x4kg / 10x4kg
ze sztangielkami : 6kg/6kg/6kg
ze sztangielkami : 10x6kg / 10x6kg / 10x6kg
ze sztangielkami : 10x8kg / 10x8kg / 9x8kg
5. Uginanie nog leząc 3x12-15 (30sek)
sztangielka: 14x20kg / 12x20kg / 12x20kg
sztangielka: 13x22,5kg / 12x20kg / 12x20kg
sztangielka : 15x20kg / 15x20kg / 12x20kg
sztangielka : 12x20kg / 10x20kg / 12x20kg
ze sztangielką : 15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
ze sztangielka : 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg


+ orbi 30min + 15min


Komentarz:

Do d**py ten trening
Gdy chcialam poderwac 70kg w MC zlapal mnie ten samo bol, co ostatnim razem przy wiosle. Jest to jednak bol promieniujacy bardziej z posladka, a nie z nogi jak mi sie wczesniej wydawalo. Takze trening wyszedl na pol gwizdka. Przysiad zrobilam bardzo wolno wiec jakos poszlo, suwnica wypadla bardzo slabo, wypady zrobilam w miejscu, bo nie dalam rady sie odbijac ta noga, uginanie ok ale z lekkim regresem. Jak do srody nie przejdzie to zrobie sobie klate i dam nodze do nastepnego treningu czyli soboty odpoczac.
Aero ok ale przerywane, bo zrobili test alarmu przeciwpozarowego i musielismy sie ewakuowac z budynku na 5 minut.


Miska:

Suple: tran, magnez, multi, castagnus, wiesiolek
Plyny: woda 2l, herbata czarna x2, kawa czarna x2

* potraktowalam ten dzien jako dnt wiec -25g ww





Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-12-22 09:53:48

Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2014-12-22 09:54:12

21/12/2014
Dzien 38 DT BTW 130/50/200


Trening nr.4


1.Zołnierski 4x8-10 tempo 3030 (2min)
(12,5kg / 12,5kg) 8x20kg / 7x20kg / 7x20kg / 6x20kg
(10kg/10kg) 10x17,5kg / 9x17,5kg / 8x17,5kg / 5x20kg (+3x17,5kg)
(12kg/12kg) 7x20kg(+3x17,5kg) / 9x17,5kg / 8x17,5kg / 8x17,5kg
(12kg/12kg) 10x17,5kg / 9x17,5kg / 8x17,5kg / 7x17,5kg
(10kg/15kg) 9x20kg / 9x17,5kg / 8x17,5kg / 8x17,5kg
(10kg/10kg) 10x17,5kg / 9x17,5kg / 8x17,5kg / 8x17,5kg
2. Sciaganie drązka górnego szerko do klatki 4x8-10 przytrzymac na 2sek w sciagnieciu
10x30kg / 10x32kg / 8x35kg / 7x35kg
10x30kg / 10x30kg / 9x30kg / 9x30kg
10x30kg / 10x30kg / 7x35kg / 8x30kg
10x25kg / 10x27kg / 9x29kg / 8x30kg
10x20kg / 10x25kg / 9x25kg / 8x25kg
10x20kg / 9x25kg / 8x25kg / 8x25kg
3a. Shoulder box 4x 6
6x3kg / 6x3kg / 6x3kg / 6x3kg
6x3kg / 6x3kg / 6x3kg / 6x3kg
6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg
6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg
6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg
6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg
3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 tempo 3030 (1min)
12x12,5kg / 8x12,5kg / 11x10kg / 8x12,5kg
12x10kg / 11x10kg / 10x10kg / 10x10kg
12x10kg / 11x10kg / 10x10kg / 9x10kg
11x10kg / 10x10kg / 8x10kg / 6x10kg
12x7,5kg / 11x10kg / 10x10kg / 9x10kg
12x7,5kg / 10x10kg / 10x7,5kg / 10x7,5kg
4a Brzuszki odwrotne 3x20
4b Brzuszki skosne na piłce 3x20 na strone
4c. Brzuszki na piłce 3x20 (1min)

+ 35min na orbim + 10min biegu


1. koncowka z mini przerwami ale ladnie poszlo, bardzo dobrze czulam pracujace plecy
2. przy 35kg ciezko mi utrzymac w sciagnieciu ale generalnie ok
3a. palilooo
3b. niepotrzebnie schodzilam do 10kg, dalo rade 12,5kg pociagnac
4. ok


Komentarz:

Bardzo zadowolona jestem, prawie wszedzie progres Szczegolnie zolnierski mnie cieszy, bo udalo sie do konca pociagnac 20kg, co jeszcze tydzien temu wydawalo mi sie niewykonalne Aero znowu przerywane, bo zaczelam tuz przed zamknieciem silowni, takze dokonczylam biegiem do domu.
Okres przygotowan do swiat rozpoczety, dobrze ze teraz dnt, bo ledwo mi sie uda aero wcisnac wieczorem. Tez wstepnie rozplanowalam sobie treningi na przyszle 2 tygodnie, bo wszystko mi sie poprzesuwa (silownia bedzie otwarta w bardzo okrojonych godzinach).


Miska:

Suple: tran, magnez, multi, castagnus, wiesiolek
Plyny: woda 2,5l , kawa czarna x2

Na święta - wigilię i pierwszy dzień świąt daj sobie luz z liczeniem, jedz co chcesz ale z rozsądkiem i umiarem