Kij i Marchewka/ Rudka898

Zaczynamy zabawę, pod kijem Martuccy

Cele: budowa dobrej jakościowo masy
być dumną z siebie

Dieta

Według wyliczeń, mój bilans zerowy 2341 kcal

W dni treningowe zjadam:

Węgle/ Tłuszcze 50% 50%

WW- 780,8 kcal - 195,2g

T - 780,8- 86,7g

B - 195 g


W dni nietreningowe: 1873 kcal

Węgle 30% Tłuszcze 70%

W - 328 kcal - 82 g

T - 765 kcal - 85 g

B - 195g

Rozkład posiłków:

W posiłkach okolotreningowych białko + węglowodany

Na pierwszy posiłek i ostatni posiłek również bialko plus węglowodany,
w pozostałych posiłkach białko plus tłuszcz.

Źródła białka: Jajka, ryby i owoce morza, mięso (tu stawiaj na to chudsze jednak, ale zawsze dobrej jakości), odżywka białkowa, tymczasowo może być też twaróg (tylko w ostatnim posiłku)

Źródła węglowodanów: Słodkie i zwykłe ziemniaki, brązowy ryż (biały po treningu), płatki owsiane, quinoa, owoce

Źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy, masło, orzechy, tłuszcz zawarty w rybach, mięsie, jajkach
Posiłki jem co 2-3 godziny.

Trening

Dzień 1

1. Rozpiętki na maszynie - 1x 50
2. Prostowanie na wyciągu - 1x 50
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x 12-15
4. Wyciskanie wąsko - 4x 12-15
5. Wyciskanie hantli na skosie 30'- 4x 12-15
6. Wyciskanie francuskie siedząc - 4x 12-15

+ 15 minut cardio

Dzień 2

1. Ściąganie drążka do klatki siedząc rękami prostymi - 1x 50
2. Podciąganie (wiosłowanie) hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej - 4x 12-15
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroko 5x 12-15
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15
4. Supermenki 4x 12-15
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwytem trójkątnym - 4x 12-15
6. Wiosłowanie prostymi rękami leżąc na brzuchu - 4x 12-15


+ 15 minut cardio

Dzień 3

1. Prostowanie nóg na maszynie - 1x 50
2. Uginanie nóg na maszynie - 1x 50
3. Suwnica nogi wysoko i szeroko - 4x 12-15
4. Wykroki “curtsy” - 4x 12-15
5. Mostek biodrowy - 4x 12-15
6. Wyciskanie sztangi nogami na maszynie Smith’a leżąc - 4x 12-15
7. RDL na jednej nodze- 4x 12-15
8. Kick backs na wyciągu nogą prostą leżąc na piłce - 4x 12-15
9. Przywodziciele na ginekologu 4x 12-15
10. Odwodziciele na ginekologu 4x 12-15

Dzień 4

1. Wyciskanie hantli siedząc 1x 50
2. Wznosy bokiem - 4x 12-15
3. Wznosy przodem - 4x 12-15
4. Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie - 4x 12-15
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym - 4x 12-15
6. Wznosy bokiem z linką wyciągu - 4x 12-15

+ 15 minut cardio

Dzień 5

Body pump (góra ciała) – 4 obwody po 25 powtórzeń

1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego doklatki siedząc
3. Wyciskanie na maszynie siedząc
4. Rozpiętki na maszynie
5. Wznosy bokiem z linką wyciągu (w bramie lub na wyciągu dolnym)
6. Odwrotne rozpiętki na maszynie
7. Prostowanie rąk na wyciągu
8. Uginanie rąk na wyciągu
9. Unoszenie nóg w zwisie

Zdjęcia wstawię na dniach.

Aktualne pomiary ( przed @)

Nad biustem 87
Biust 88
Pod biustem 80
Talia 67
brzuch 75
biodra 96
udo 56
udo środek 51
kolce biod. 80
bic (napinka) 31
barki 101
łydka 36





Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2014-11-11 10:13:53

I po co te rzucanie oskarżeń, no po co? Odgrzewasz stary temat jak kotlet, stawiając te czy inne osoby (niesłusznie) w złym świetle, ale o faktycznych opóźnieniach z wysyłką w związku z Twoimi danymi adresowymi milczysz...

Dzień 1

1. Rozpiętki na maszynie - 1x 50
5/10
2. Prostowanie na wyciągu - 1x 50
2 sztabka
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x 12-15
20/22,5/22,5/25* 12
4. Wyciskanie wąsko - 4x 12-15
8/10/10/10
5. Wyciskanie hantli na skosie 30'- 4x 12-15
3/3/3/3
6. Wyciskanie francuskie siedząc - 4x 12-15
10/10/10/10

+ 15 minut cardio

* na początku dobrałam za mały ciężar, 10 będzie ok, tylko muszę dobrze spinać klatkę w końcu ruchu
* dobrze, trice zrobiły się twarde
* tu miałam sporo siły, aż się zdziwiłam
* jak odkładałam ciężar, to wszystko mi się trzęsło
* to nie szaleje z ciężarem bo ręce mi się rozłażą przy większym
* robiłam ze sztangą, ale nast. razem zrobię z 1 hantlem


+ rozciąganie i "pajacyki" w domu
Suple: Wit. Dx2, Tran 10 ml
Warzywa: Kapusta włoska, kiszona, ogórki kiszone, pomidory, cebula
Napoje: Woda 2l, kawa x2



Dzień 2

1. Ściąganie drążka do klatki siedząc rękami prostymi - 1x 50
15 kg
2. Podciąganie (wiosłowanie) hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej - 4x 12-15
7/8/8/8
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroko 5x 12-15
2/3/4/4/4 sztabka
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15
2/3/3/3 sztabka
5. Supermenki 4x 12-15
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwytem trójkątnym - 4x 12-15
3/4/4/4 sztabki
7. Wiosłowanie prostymi rękami leżąc na brzuchu - 4x 12-15
2

1. Zrobiłam na stojąco, bo nie mogłam rozkminić jak na siedząco ma to wyglądać
2. Dopiero w 3 serii dobrze się ułożyłam
3. dużo siły, ale nie jestem pewna czy mam się odchylać mocno, czy trzymać plecy prawie pionowo
5. zamieniłam na reverse hyper extension
6. tu też niewiem jak mocno się odchylić
7. przeszkadzają mi w tym biodra, które wystają zza ławki i hantle o nie zawadzają


Marta jak możesz napisz, które ćwiczenie na szerokość pleców, a które na grubość, to mi się rozjaśni jak się odchylać

+ 15 minut cardio
rozciąganie i pajacyki w domu

Suple; Wit D, Tran
Warzywa: Kapusta włoska, kiszona, pekińska, ogóry, pomidory, cukinia,
woda 2, 5l, kawa, herbata


Dzisiaj późno wstałam, zjadłam śniadanie, po którym długo nie byłam głodna, o 12 dostałam smsa od Mis, że zaraz zaczynamy trening, więc szybko chwyciłam czekoladę gorzką i daktyle, zeby naładować sie przed treningiem. Postaram sie, żeby takich sytuacji nie było.
ogólnie na razie ciężko wepchnąć w siebie tyle białka, ale wiem że za parę dni przyzwyczaję się do tego. Wstawać też będę wcześniej, więc łatwiej będzie mi rozłożyć posiłki.

Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2014-11-11 17:38:14

Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2014-11-11 20:59:32

Dzień 3 DNT

Dzień wykorzystany na naukę do kolokwium Drugi dzień @

Chyba reverse h. e mi nie przysłużyło, bo trochę boli odc. lędźwiowy, po lewej stronie.

Wieczorem rozciąganie + pajacyki i ćwizenia na rozluźnienie karku

Dzień 4

Słabo przespana noc, córkę bolał brzuch, pobudka o 6 30. Jak przyszłam do domu okazało się że chłopa też boli brzuch. Dlatego zostałam z biedakami w domu, a trening barków zrobiłam w domu. Trening w warunkach domowych, z kręcącą się pod nogami młodą wymaga ogromnego skupienia moje opanowanie wzrosło o 100 %
W domu najmniejszy ciężar to 2 kilo ( same gryfy od hantli)

1. Wyciskanie hantli siedząc 1x 50
2
pilnowałam lewej ręki, znowu jakby gorzej, prawa bardziej z przodu, lewa bardziej z tyłu
2. Wznosy bokiem - 4x 12-15
2 * 12
bolało i piekło
3. Wznosy przodem - 4x 12-15
2*12
bolało i paliło, chyba bardziej czuję jak prowadzę ręce trochę na skos, anie zupełnie przed sobą
4. Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie - 4x 12-15
2*12
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym - 4x 12-15
3 * 15
lepiej niż przy wyciskaniu zwykłym, ręce idą w miarę równo, ale nie czuje tak pompy jak w pierwszym
6. Wznosy bokiem z linką wyciągu - 4x 12-15
zamieniłam na wznosy bokiem z hantlą, tak jakbym prowadziła linkę wyciągu, więc dość dynamicznie
3 * 15

Barki spompowało, aż miło. Jednak muszę chyba popracować nad wysokością unoszenia hantli, żeby nie czuć tak mięśni czworobocznych, które zawsze czuję po treningu barków.

Miska posiłek pierwszy podzielony na 2, zjedzony przed i po treningu. Ogólnie miesza się kolejność posiłków na PoTreningu.

Ale rozkład i kolejność wg planu

Dzień 5 DNT

Zostałam z córą w domu

Dzień 6

Zrobiłam BodyPump a nogi zostawiam na niedzielę, żeby w poniedziałek nie robić dnia przerwy.
Bardzo pozytywny trening z MisWorld i Justynką
Body pump (góra ciała) – 4 obwody po 25 powtórzeń

1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc
2 stos
trzęsło mną
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc
2 stos
3. Wyciskanie na maszynie siedząc
10kg/5kg
w 3 i 4 obwodzie musiałam odejmować ciężaru
4. Rozpiętki na maszynie
10/5
j.w
5. Wznosy bokiem z linką wyciągu (w bramie lub na wyciągu dolnym)
1kg
nie dałam rady na wyciągu, zmieniłam na hantle
6. Odwrotne rozpiętki na maszynie
nie pamietam ciężaru, wiem że paliło strasznie. Wiem, że robiłam na złej maszynie, bo czułam boczny akton, a nie tylni. następnym razem pokombinuję jeszcze na maszynach do rozpiętek.
7. Prostowanie rąk na wyciągu
2 stos/1
ciężko
8. Uginanie rąk na wyciągu
2stos/1
9. Unoszenie nóg w zwisie
robiłam w podporze, drążki zajete były

Ogólnie był straszny tłok na siłowni, bo były zawody crossfitowe, i kurs instruktora. Przez to musiałam kombinować, wymieniać ćwiczenia i chwilę czekać czasami żeby sprzęt się zwolnił. Dzięki temu przeżyłam Najbardziej podobały mi sie barki w czasie treningu, ładnie się zaokrągliły

Miska - nie dojadłam, na ostatni posiłek miała być soczewica, ale byłam bardzo pełna,a gazami powalilam męża
Suple: kreatyna 5, Wit. D, Tran
Picie: Woda 2,5l, kawax2, mięta x1, sok jabłkowy 0,5 lzapomniałam wliczyć. Sok jest świeżo tłoczony, dostałam 5 litrów i trzeba wypić
Warzywa: Kapusta kiszona, pomidor, brokuł, cukinia, kalafior, czosnek, szpinak




Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2014-11-16 08:41:58

rudka898

być dumną z siebie

Tak się składa, że osobiście nie pozwolę Ci żeby było inaczej! Teraz kiedy ekipa treningowa (i Twoich groupies ) nam się rozrasta, sądzę, że i J. się pod tym podpisze

rudka898

Najbardziej podobały mi sie barki w czasie treningu, ładnie się zaokrągliły

Prążki wyszły elegancko


Zmieniony przez - misworld w dniu 2014-11-16 09:18:01

Dzień 7

1. Prostowanie nóg na maszynie - 1x 50
20
2. Uginanie nóg na maszynie - 1x 50 mam maszyne do uginania na siedząco, może lepiej jakbym to uginanie z gumą, albo z ciężarkami na kostce zrobiła? Lepiej bym rozgrzała poślady
25
3. Suwnica nogi wysoko i szeroko - 4x 12-15
45,5/54,3/63,5/73,5
następnym razem zacznę od wyższego ciężaru
4. Wykroki “curtsy” - 4x 12-15
cc/2/3/3
ściskałam poślady, myślę że weszło dobrze, ale nast. razem nagram
5. Mostek biodrowy - 4x 12-15
5/10/10/10
świetnie czułam pośladki, cały czas trzymałam spięte
6. Wyciskanie sztangi nogami na maszynie Smith’a leżąc - 4x 12-15
20/30/40/45
1 i 2 seria to trochę na próbę, bo bałam się że ta sztanga mnie zgniecie, 3 i 4 to już cieżar, który poczułam. Mam na siłowni maszynę Hammer Strenght, na której mozna zrobić tosamo cwiczenie, może następnym razem na niej spróbuję, bo tu trochę lękliwię :)
7. RDL na jednej nodze- 4x 12-15
cc/2/2/2
jedną ręką trochę sie asekurowałam, ale dobrze weszło, gdzie miało wejść :)
8. Kick backs na wyciągu nogą prostą leżąc na piłce - 4x 12-15
5/7,5/10/10
trochę się nakombinowałam, bo nie ma dobrego uchwytu, żeby zaczepić nogę. Piłek też nie było, więc na ławce zrobiłam. Prawy poślad tu lepiej czułam
9. Przywodziciele na ginekologu 4x 12-15
25/35/35/35
10. Odwodziciele na ginekologu 4x 12-15
20/20/20/20
moje miny, gdy walczyłam o ostatnie powtórzenia, musiały mówić wiele

+ rozciąganie, pajacyki w domu

Trening masakra, ale podobał mi się, mam dużo energii to zapieprzam

Miska:
Suple: Kreatyna 5g, Wit D, Tran
Napoje: Woda ok. 3 l, kawax2, mięta x1, herbatax1
Warzywa: kapusta kiszona, pomidory i nie pamiętam ale zjadam oporowo



Mis, ja nie wiem, kto jest czyją groupies
Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2014-11-17 20:19:26

Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2014-11-17 20:20:39

Dzień 8


O matko jakie zakwasy mam na tyłku po wczora, chyba nigdy takich nie miałam, nawet "boczki" mnie bolą
1. Rozpiętki na maszynie - 1x 50
10
5/10
2. Prostowanie na wyciągu - 1x 50
2/1 szt.
2 sztabka
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x 12-15
22,5/25/25x13/27,5x10
20/22,5/22,5/25* 12
4. Wyciskanie wąsko - 4x 12-15 trzęsło
10/10/10/10
8/10/10/10
5. Wyciskanie hantli na skosie 30'- 4x 12-15
3/3/4/4
3/3/3/3
6. Wyciskanie francuskie siedząc - 4x 12-15
7/7/7/7 tym razem robiłam z hantlą, dużo trudniej, ale lepiej kontroluję ciężar
10/10/10/10

+ 15 minut cardio
+ rozciąganie+ pajacyki

Miska:
Napoje: woda 3l, herbata 0,5l, kawax2, mietax1
Warzywa: pomidory, ogórki, cebula, papryka, kalafior, fasolka, brokuł

rudka898

Marta jak możesz napisz, które ćwiczenie na szerokość pleców, a które na grubość, to mi się rozjaśni jak się odchylać

Ty mnie weź powiedz, co ma odchylnie się do grubości czy szerokości pleców?

wydawało mi się, że jak bardziej się odchylam to na gęstość jest... ale tak to jest jak się słucha porad panów na siłowni..

Dzień 9 DNT

Miałam jakieś dziwne zawroty głowy, cały dzień czułam jak na lekkim haju

pomiary:

Nad biustem 87/86,5
Biust 88/87
Pod biustem 80/80
Talia 67/67
brzuch 75/75
biodra 96/96
udo 56/56
udo środek 51/50
kolce biod. 80/80
bic (napinka) 31
barki 101
łydka 36/36