Wakacje 2021 MissInvincible

Witam serdecznie w moim nowym, wakacyjnym dzienniku treningowym

Dla tych, ktorzy mnie nie znaja, na co dzien rezyduje tu: https://www.sfd.pl/DT_MissInvincible-t1065640.html 

Bardzo sie ciesze, ze powstalo wyzwanie wakacyjne, poniewaz bede miala motywacje do prowadzenia regularnych wypisek.

Od paru tygodni ponownie mam mozliwosc chodzenia na silownie, takze po lockdownie, ktory trwal nieprzerwanie od polowy grudnia, w koncu moge wrocic do normalnych trenignow

Wymiary
Waga: 63,5kg
Wzrost: 170cm
Obwod ramienia: 26cm
Obwod lydki: 33,5cm
Obwod uda: 55cm
Obwod bioder: 98cm
Obwod na wysokosci pepka: 72cm
Obwod talii: 68cm
Obwod klatki piersiowej: 91cm

Cel
Moim celem jest powrot do formy z 2019, i pod wzgledem sylwetkowym i pod wzgledem sprawnosci i sily. Bedzie sie to wiazalo ze zrzuceniem paru zbednych kilogramow, ktore przypaletaly sie w trakcie ostatniego lockdownu i z systematycznymi treningami silowymi.
Chcialabym wrocic do rutyny dietetyczno-treningowej, ktora zawsze bardzo dobrze wplywala na moje samopoczucie; a takze zminimalizowac stres, ktory czesto wybija mnie z rytmu.

Dieta
1800kcal. Rozklad makro B:120/T:50/W:215 czyli niezmiennie w strone high carb.

Suplementy
Omega 3, witamina D, B-complex, Maca, kwas foliowy, okazjonalnie kreatyna.

Trening

Trening A

1. Przysiad low bar 4x10 T2010
2a. Uginanie nog na maszynie lezac - palce w dol i do srodka 4x10 T2110
2b. Odwrotne wykroki ze sztangielkami 4x10 T2010
3. Leg Press - stopy neutralnie 4x15 T2010
4. Hip Thrust 4x15-20 T2010
5. Dwa dowolne cwiczenia na posladki z gumami w 3 obwodach

Trening B

1a. Wyciskanie sztangi zza karku stojac 4x10 T2010
1b. Podciaganie/ opuszczanie neutralnie 4x6 T2110
2a. Wznosy sztangielek bokiem stojac 4x12 T2010
2b. Przyciaganie Vki do brzucha 4x12 T2011
3. Odwrotne wznosy sztangielek lezac na lawce 30st 3x15 T2010
4. Narciarz z linka 3x15 T2010
5. Dwa dowolne cwiczenia na brzuch

Trening C

1. MC klasyczny 4x8
2a. Przysiad wykroczny ze sztangielkami z noga wykroczna na talerzu 3x10 T2210
2b. Kas glute bridge 3x12 T2012
3. Wznosy tulowia z opadu 4x20 T2120
4. Wyciskanie sztangielek neutralnie na lawce poziomej 3x12 T2010
5a. Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej 3x10 T3010
5b. Prostowanie ramion ze sztangielkami lezac na lawce prostej 3x10 T3010

Trening D

1. Hip Thrust 4x10 T2011
2. Przysiad high bar z pietami na podwyzszeniu 4x10 T3010
3. Uginanie nog lezac 4x10 T2010
4. RDL ze sztanga 4x12 T2010
5. Odwodzenie nogi z linka wyciagu skos 3x15
6. Brzuch

** Modyfikacje w treningu co cztery tygodnie.

Aktywnosc dodatkowa
100min+ na skakance na tydzien
rower 3-5x w tygodniu po 17km (srodek transportu do pracy)
kroki roznie, w zaleznosci od tego czy jade do pracy rowerem; w dni kiedy nie jade rowerem jest 10-15k a w dni, kiedy pedaluje do pracy jest 6-9k

Czas trwania wyzwania
Nie mam pojecia, 12tygodni? Zalezy czy pojawia sie jakies plany wyjazdowe.


Czas start Zapraszam do komentowania, rozmow, plotek, itd. Wszelkie sugestie jak zawsze mile widziane.



Zmieniony przez - missInvincible w dniu 03/05/2021 19:06:30

01/05/2021 - DT 1800kcal
Dzien 1


Trening A

1. Przysiad low bar 4x10 T2010
(R:20/20) 40/40/45/50

Czuje sie dosc nienaturalnie przy low bar, pierwsze trzy serie to meczarnia pod wzgledem ustawienia nadgarstkow i otworzenia klatki, pozniej jest juz nieco lepiej. Ostatnia seria wymeczona, przysiady daja mi w kosc,

2a. Uginanie nog na maszynie lezac - palce w dol i do srodka 4x10 T2110
23/25/25/27

2b. Odwrotne wykroki ze sztangielkami 4x10 T2010
8/8/8/8

3. Leg Press - stopy neutralnie 4x15 T2010
115/115/115/115

Koncowki ostatnich dwoch serii juz ciezko szly.

4. Hip Thrust 4x15-20 T2010
60x20/60x18/60x18/60x15+5

Bol tylka gwarantowany przy takich zakresach.

5. Dwa dowolne cwiczenia na posladki z gumami w 3 obwodach
5a. Side clam z guma 3x15
5b. Kick back z guma 3x20


Aktywnosc dodatkowa
Kroki: 12,5k

Podsumowanie aktywnosci
Zegarek mowi, ze lacznie spalilam 740kcal z aktywnosci/ruchu z calego dnia.


Dieta
1800kcal 130/54/205

1. Placki dyniowe z owocami i polewa orzechowa
2. Salatka z kurczakiem i ciecierzyca
3. Sledz z chlebem i warzywami, jablko




Takie dobroci kurier dostarczyl Jak latwo zauwazyc, mam slabosc do fruzeliny AN! Bede testowac nowe smaki do plackow dodalam fruzeliny jablko&mango i jestem bardzo pozytywnie zaskoczona - kolejna fruzelina, ktora bardzo mi smakuje.

Paczka dlugo wyczekiwana, poniewaz ze wzgledu na brexit byly spore utrudnienia. Dopiero dwa tygodnie temu UPS zaczal przyjmowac paczki o wartosci powyzej 200zl. Obecny limit to wartosc 700zl. No i trzeba wszytko dokladnie opisywac do odprawy celnej. Ale pomimo malych obaw wszystko sprawnie do mnie dotarlo i nie naliczyli ani vat'u ani cla, mimo ze przewoznicy ostrzegali, ze dodatkowe oplaty moga sie pojawic.






Zmieniony przez - missInvincible w dniu 5/2/2021 10:42:08 PM

02/05/2021 DT 1800kcal
Dzien 2


Trening B

1a. Wyciskanie sztangi zza karku stojac 4x10 T2010
20/20/20/20

Ciezko, ciezko. Jak tu dokladac.

1b. Podciaganie/ opuszczanie neutralnie 4x6 T2110
3+3

Na razie wiecej niz 3 podciagniec z siebie nie wydusze.

2a. Wznosy sztangielek bokiem stojac 4x12 T2010
4/4/4/4

2b. Przyciaganie Vki do brzucha 4x12 T2011
25/25/25/27

3. Odwrotne wznosy sztangielek lezac na lawce 30st 3x15 T2010
2,5/2,5/2,5

4. Narciarz z linka 3x15 T2010
10/10/8

Musialam zejsc z ciezaru, bo juz mialam problem w polowie drugiej serii.

5. Dwa dowolne cwiczenia na brzuch
5a. Wznosy kolan ze zwisu 3x12
5b. Brzuszki na lawce skosnej 3x15

Domsy mnie mecza po wczorajszym treningu. Szczegolnie w posladkach po HT.

Aktywnosc dodatkowa
Kroki: 13, 5k
Skakanka: 20min

Posumowanie aktywnosci
Zegarek mowi, ze spalone dzisiaj bylo 880kcal z aktywnosci z calego dnia.

Dieta:
1800kcal 120/55/200

1. Placki dyniowe z owocami i polewa orzechowa
2. Salatka z jajkiem i ciecierzyca i serem kozim, lody proteinowe, jablko
3. Ryz z twarogiem, owocami i orzechami








Zamowilam sobie nowe gumy, bo kolejne dwie pekly w ubieglym tygodniu. Mam nadzieje, ze sie dobrze sprawdza






Zmieniony przez - missInvincible w dniu 5/2/2021 10:54:00 PM

Będę zaglądał

Jakoś ani frużeliny ani nutlove mi nie podchodzi
Nie jesteś głodna na tych 1800 kcal? Podobne makro miałam ale nie jestem w stanie funkcjonować normalnie później 2000 kcal.

Nutlove testowałam różne - moim zdaniem czekolada & orzech bije na głowę wszystkie inne smaki. Ale nutlove kupuję dla mojego chłopaka, on się lubuje w tych kremach tak właśnie słyszę, ze zdania na temat frużelin są podzielone ale dla mnie są świetnym dodatkiem. Szczególnie do twarogu.

Głodna nie jestem, natomiast apetyt mam spory i spokojnie zjadłabym drugie tyle

Siłowni zazdroszczę.. a kiedy zamawiałaś ten sos czekoladowy delicious? Kurde ja chciałam znowu kupić, ale jakiś czas nie ma już na stronie

Do przysiadów low bar szybko przywykniesz. Moim zdaniem kwestia jest tylko taka żeby znaleźć do niego optymalne dla siebie rozstawienie stóp. Przed przysiadami mocno uciśnij sobie opuszki uszu - wymasuj je tak do bólu przez jakieś 20-30 sekund,szczególnie te punkty w których odczujesz wzmożony ból, i następnym razem daj znać czy łatwiej było dobrze ułożyć sztangę i ustawić odpowiednio ramiona.

Cod - zamówiłam jakieś dwa miesiące temu. Wycofali ze sprzedaży?

Night - chętnie spróbuję tego patentu!

Dodaję zdjęcia z dzisiaj.

missInvincible

Cod - zamówiłam jakieś dwa miesiące temu. Wycofali ze sprzedaży?

wychodzi na to, że tak