[...] sztangi lub hantli na ławce prostej 12,10,8,6 Wyciskanie na ławce skośnej 4x 8 powtorzen Teraz super serie: rozpiętki i przenoszenie hantelki nad głową 3x12 Na koniec pompki max Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10 Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10 Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x [...]
Panowie przedstawie wam teraz 2 rodzaje treningow i powiedzcie mi ktory bedzie dlamnie lepszy a moze ktos mi pomoze w ułozeniu nowego całkiem innego: Wiek:20 Wzrost:183 Waga:80 Staz:6 mies cel treningowy: masa Dostep do sprzetu: sztangielki, gryf prosty i łamany oraz ławka i drazek do podciagania teraz przedstaiw plan na 4 dni: a1 - b1 - [...]
[...] na płasko/skos (zamiana co trening) 4x12 Triceps: -PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 12 -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x 12 -pompki w podporze tyłem 3x 12 (lub 3x max , bo to ostatnie ćwiczenie na trica więc można na maxa chyba spompować:) ŚRODA: Plecy: -Sztrugsy 4x 12 -Martwy Ciąg 4x 12/10/8 [...]
[...] Stosowalem wiele diet, ale srednio mi to szlo. Czas wiec wziac sie pozadnie za siebie. Na rowerze jezdze duzo, tygodniowo raczej powyzej 200km. Przed szkola, brzuszki u pompki, ale raczej symbolicznie. Zamierszam wspomagac sie srodkiem Thermal Pro, z racji na wiele pozytywnych opinii. Dieta raczej bezmiesna - w rodzinie wegetarianie, poza [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, po roku ćwiczenia aktualnie odbywam miesięczną przerwę spowodowaną operacją przegrody nosowej. Ten czas postanowiłem wykorzystać i ustalić sobie nowy plan ćwiczeń. Celem będzie masa, jednak oczywiście w granicach rozsądku - podobny plan stosowałem przez ostatnie miesiące i w pewnym stopniu spełnił moje oczekiwania - jednak każdy z dnia na [...]
Witam. Na podstawie arta o treningu dzielonym - partia 2x/tydzień ułożyłem własny plan. Proszę o jego sprawdzenie A1: nogi, barki, tricepsy, łydki (lekko) Nogi: Przysiady ze sztangą z przodu 3s Martwy ciąg na prostych nogach 2s Wspięcia na palce 2s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unoszenie sztangiełek bokiem w górę w opadzie tułowia 2s [...]
[...] jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) 3 serie po 8 powtórzeń Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeń pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeń (do zmiany)!!!!!!!! Dzień piąty Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wznosy [...]
Witam wszystkich serdecznie. Niestety musiałem napisać drugi temat, bo tamten nie zawierał ankiety działu. Na siłowni ćwiczę od 13 miesięcy, waga 64 kg, 16 lat, ****ing ektomorfik. Mam dla Was plan treningowy, chciałbym abyście go ocenili. Oczywiście dieta trzymana na ostatni guzik :) Jest to plan z priorytetem na klatkę piersiową. (klatka w ogóle [...]
Witam , nawyzszy czas załozyc dziennik , ktory z wasza pomoca bedzie na pewno dobrze prowadzony , z gory prosze o poprawianie miski oraz treningu , moim cele jest cały czas radukcja , wypiski będa kazdego dnia , rowniez prosze o pomoc co w nich powinno sie znajdowac . Troche o sobie treningu i misce . Waga-97,4 kg Pas-104cm Biodra-99cm Biceps [...]
Witam, mój staż na siłowni waha się w granicach 20 miesięcy z większym, mniejszymi przerwami aczkolwiek bardzo długo trenowałem 'na dziko', potem poprosiłem znajomego o podesłanie mi swojego planu a teraz po tym już dosyć długim okresie eksperymentowania, postanowiłem pójść po radę do mądrzejszych ode mnie. Chciałbym co najmniej trochę lepiej [...]
Witam, mam do was wielką prośbę panowie (i być może panie). Od 4 miesięcy ćwiczę na siłowni, wcześniej ok.1,5 roku w domu proste ćwiczenia typu brzuszki, pompki. Rzecz w tym, że nie mam nadal konkretnego planu treningowego. Często robię wszystko (no prawie wszystko), najbardziej skupiając się jednak na danej partii/partiach. Mam 17 lat, 174cm [...]
Prosze o ocene mojego planu treningowego. Mój staż to 3 lata. Stosuje dużo suplementów Monohydrat Kreatyny, HMB Mega Caps, Izolat białka CFM, BCAA, Suplenetacja witaminami, magnezem, omega 3. Dodatkowo trzymam diete Precision nutritrion odpowienio manipulujac w niej kaloriami. Trening na mase wykonuje dokłądnie po 10 serii w kazdym ćwiczeniu a nie [...]
Witam wszystkich:) Na siłowni ćwiczę już prawie 3 lata bez przerwy (nie licząc krótkich okresów regeneracyjnych) Ze swojego doświadczenia wiem, że mięśnie ramion (bicepsy,tricepsy) przynajmniej w moim przypadku lepiej reagują gdy trenuje się je 2 razy w tygodniu - być może nie potrzebują aż tak długiej regeneracji jak w przypadku mięśni np pleców. [...]
Witam. Od 2 lat trenuje 3 razy w tygodniu K1 i przeplatałem go 2 treningami na dynamike, a teraz postanowiłem sobię zrobić przerwę do października i nabrać nieco masy, ale nie chcąc stracić za dużo na dynamice wyczytałem ze dobrą opcją jest przeplatanie takiego 3 dniowego splitu rowniez treningiem na dynamike, czyli poprostu zamiant sztuk walki 3 [...]
[...] sam biceps. b) barki: 1. na maszynie wyciskam wzdłuż tułowia do góry 2. wyciskanie sztangielek 3. unoszenie ramion w przód (maszyna) 3 dzień - triceps, nogi: a) triceps: 1. pompki unosząc się na tricepsach 2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3. wyciskanie francuskie sztangielek 4. prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac [...]
[...] 8 rozpiętki na ławce poziomej 12 10 8 lub skośnej Triceps -wyciskanie sztangi od czoła leżąc na ławce poziomej 12 10 8 - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12 10 8 - pompki na poręczach 5 5 o ile jeszcze dam rade... Środa: Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 12 10 8 8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8 -Odwrotne [...]
No więc ćwiczę już około 8 miesięcy. Do tej pory robiłem FBW (oczywiście co jakiś czas zmieniając ćwiczenia). Przez wakacje szedłem wedle skróconego FBW (4 ćw złożone + bic/tric - pozdro Spaiter :D). Teraz myślę, że czas spróbować klasycznego splita, poczytałem trochę artykułów na temat poszczególnych partii, trochę planów sław i innych które tu [...]
[...] na maszynie 8 powt. prostowniki 6-serii opuszczanie tułowia i unoszenie z 20kg obciązeniem 8-10 powt. Śr zasadniczo powinno być wolne,ale prawie zawsze robie na klatke pompki na poreczach na serokim chwycie(rozstaw poreczy to 80 cm 6-8 serii po 7-8 powt.) spowodowane jest to tym ze klatka jest jakby opózniona w rozwoju(z siłą jest ok.) i [...]
Czas w końcu wyjść na plaże/ Buli Redukcja 2013
