SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Konieczna przeróbka planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 562

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 114
Witam, mój staż na siłowni waha się w granicach 20 miesięcy z większym, mniejszymi przerwami aczkolwiek bardzo długo trenowałem 'na dziko', potem poprosiłem znajomego o podesłanie mi swojego planu a teraz po tym już dosyć długim okresie eksperymentowania, postanowiłem pójść po radę do mądrzejszych ode mnie. Chciałbym co najmniej trochę lepiej zbilansować wysiłek w dane dni treningowe po tym jak go nieco zmianiłem wg własnego uznania.

Oto mój aktualny plan ( zapomniałbym dodać, warunki treningowe - domowe. Podstawowe przyrządy: ławeczka, sztanga, hantle, drążek, jak najbardziej wystarczające obciążenia, nawet w zapasie )
#1

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na lawce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w góre) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpietki na plaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY

1. Pompki 3x (12 - 8)
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/


#2

PLECY

1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wioslowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS

1. Uginanie przedramion ze sztanga stojac (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt mlotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA

1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/


#3

NOGI

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/


BARKI

1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

Z tym, że wyrzuciłem z planu nogi i w ich miejsce przeniosłem przedramiona z 2 dnia treningowego. Nie bagatelizuje wcale nóg aczkolwiek trenuje piłke nożna, dużo biegam także 'efekt bociana' mi raczej nie grozi i jest to chyba jedna z najlepiej rozwinięta partia mięśni u mnie. Po przeniesieniu przedramion nadal 3 dzień jest wg mnie za lajtowy. Prosiłbym o lepsze zbilansowanie, być może dodanie jakichś nowych ćwiczeń. Jestem jak najbardziej otwarty na wszelkie rady i propozycje, z góry dzięki za pomoc.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 77 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5216
Nie do końca zrozumiałem, czy to jest plan którym ćwiczyłeś w poprzednim cyklu treningowym
czy też Twój nowy pozmieniany plan... no ale przyjmuję, że jest to Twój aktualny plan tak więc:

#1
Klatka
1 ok
2 zastosowałbym progres 10 10 8 8
3 ok

Triceps
1 Wyciskanie w wąskim chwycie progres 10 8 6
2 Wyciskanie francuskie sztanga progres 8 8 6
3 Wyciskanie francuskie sztangielki stały cięzar 8 8 8
4 pompki w oparciu 10 10

#2
Plecy
1 Martwy ciąg Progres 8 8 6 6
2 Drążek nachwyt 6 6 6 (jak jest możliwość to z obciążeniem)
3 Wiosłowanie progres 8 8 6 6
4 Szrugsy 15-12 pow stały ciężar 2-3 serie

Biceps
1 ok
2 12 12 12 stały ciężar
3 2-3 serie 12 pow. stały ciężar

Przedramiona
1 ok
2 ok

#3
Nogi
1 Przysiad ze sztangą na barkach progres 12 10 8 6
2 Wykroki stały ciężar 12-8 powt. 3 serie
3 Uginanie nóg w leżeniu stały ciężar 12 12 12
4 Wspięcia stojąc stały ciężar 25-15 pow 3 serie

Barki
1 ok
2 stały ciężar 12-10 powt. 4 serie
3 stały ciężar 12-10 powt. 4 serie


to są takie moje sugestie, z którymi oczywiście nie musisz się zgadzać ;)

Kochaj kiedy możesz, ufaj kiedy możesz, kiedy trzeba pokaż kły...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening MOTYLI

Następny temat

Jaki trening

sosy