[...] i powolne, kontrolowane opuszczanie Trochę utrudniony chwyt neutralny bo robiłem na wysoko zawieszonych poręczach do dipów a tam rączka jest na prawdę solidna. Skalowane pompki 100 total Strict press 50 total Dipy z gumami Ruch jak pompka na poręczy tylko zamiast ciężaru ciała prostowałem ręce z gumami zawieszonymi na drążku - powolny [...]
[...] szło bardzo bardzo opornie stąd na 2 powtórzenia nie podbiłem jak zawsze o +10 a dałem +5 i dodałem 2 "jedynki" na docelowym 125kg Strict Pullup 4-4-3-3-2-2-1-1 Skalowane pompki 2x5 płasko 5x10 na gryfie Strict Press 2x10 z bardzo wolnym negatywem HSPU Pierwsze podejścia po dłuugiej przerwie do HSPU. - Trochę stania na rękach pod ścianą - [...]
Dzisiaj jakoś korków nie było i udało mi się wpaść do boxa wcześniej niż zwykle - oczywiście czasu nie zmarnowałem ;) Poza standardowym rozruchem obręczy barkowej na gumach wpadło też coś extra 5x10cal Ski Erg, 30s rest 5x2 Strict Pullup Deadlift 5x2 @90% 1RM Dzisiaj wszystko na 135kg 4TIME 5 rund 1 kółko biegu dookoła boxa 30x DU 20x Lunges z [...]
Nowy tydzień rozpoczęty :D EMOM 8' Rx 40kg 5x PCL 5x STO 5x Back Squat AMRAP 10' 10x Deadlift 60kg 10x Burpee over Bar 10x HRPU Na EMOMie równe tempo, każda runda zamknięta w 30s AMRAP lekko przypalił, zwłaszcza BOBy %-) W boxie znowu zero tlenu... lało się ze mnie jak ze świniaka na ruszcie... Weszły 4 pełne rundy i 7 DL Jak płuco wróciło [...]
Dzisiejszy łerkaut: Push Press 5x3 @ 60-80% Wszystkie na 65kg Plyo Pushups 5 reps every 30s in 3' AMRAP 8' Rx 50/35 8x Front Squat 8x Power Clean 8x Deadlift 8x Burpee over bar Weszły 3 rundy i 3 squaty Płucko i core wymiękł Prywatne akcesoria }:-( Pompki Podciąganie Bicepsik :-} Piątek i sobota REST, w sobotę może active rest wpadnie - [...]
Upał lekko zelżał i od razu lepiej się ćwiczyło :-PP Hang Squat Clean 6x3 Wszystkie na 70kg, bez zrzutki na glebę. Ciężarowo trochę asekuracyjnie - mam teraz inne priorytety ;-) Side Jump 4x8 Kijek na wysokości minimalnie pod biodrem 4TIME Tc10' 50x DU 5x PCL 60/40 50x DU 4x PCL 70/45 50x DU 3x PCL 80/50 50x DU 2x PCL 90/55 in remaining time [...]
Czwartunio, 14 Lutego... Walentynki... Trzeba było sprawić, by serduszko zabiło mocniej :-D 10k Row /SFD/2019/2/14/39966426eff143c7ba4450b3f3d0d55b.jpg Udało się utrzymać fajne równe tempo podczas całego treningu. Założyłem sobie na początku MAC 45min, udało się cel osiągnąć. Skalowane Pompki 100 total Rozpiętki w bramie 4x10 Landmine Chest [...]
[...] między wiosłem a przysiadami 5 pompek Całość weszła w około 38 minut - nie szarżowałem. Na wiośle każda runda w okolicy 2:00-2:10/500m Najbardziej mnie cieszy fakt, że pompki już klasycznie na glebie 8-) bez bólu w barku. Czułem lekką dysproporcje siłową między lewą a prawą stroną ale jest meeega progress w leczeniu barku :-))8-) Oczywiście [...]
[...] na wszystkim zatem mimo przykrótkiej linki poszło sprawnie TABATA Boat Pose Hold Situps Akcesoria 4x3 Pullup z gumą, klasycznie zamiennie nachwyt z podchwytem 3x5 Skalowane pompki, do ławeczki 3x5 UWAGA!! UWAGA!! Strict Press :-D Co prawda sztangą 15kg aleeee liczy się, że idzie bezboleśnie Udanego weekendu :) Jutro w Gdyni Iron Man... [...]
Dzisiaj międzynarodowy dzień klaty i było to czuć... Musiałem dzisiaj czaić się na wolną sztangę @-| Warmup 21-15-9-3 cal row burpee PUSH Landmine Press 4x10 20/25/30/35 Bench Press Skos 4x10 20/30/35/40 Wyciskanie hantlami na płaskiej 3x10 2x12/2x12/2x14 Arnoldki 3x10 2x14kg Strict Press 3x10 30kg Rozpiętki w bramie 3x10 Pompki na poręczach z [...]
Sobotnie cardio na wiosełku :) /SFD/2020/1/11/e4312d1155404affbfba34b5c4de73b6.jpg Dzisiaj nie było tłoku więc rozgrzewka na wiosełku, 1k różnego tempa i różnych pociągnięć. Potem część właściwa treningu i kolejno Averege Pace: 1. 2:21.1 2. 2:07.6 3. 1:56.8 4. 2:08.7 5. 1:48.1 Założenie 24-26spm spełnione za każdym razem. W rundach 1-4 idealnie [...]
Środa!! łoohooo Spałem źle i bałem się, że będzie słabo... ale był full power %-) Klasyczny Warmup 21-15-9-3 cal row burpee WOD EMOM 20' 1. 6x Power Snatch TnG 42kg 2. 50x DU 3. 6x Hang Power Clean + STO TnG 42kg 4. 6x High Box Jump Over 90cm 5. Rest Ten zestaw wywindował mi tętno daleko w czerwone pole powyżej 90% HRmax :)) Wszystkie ćwiczenia [...]
Sobotnie cardio + akcesoria Dzisiaj WORKOUT #3 /SFD/2020/1/18/8ae66182fcf64d97b8fd08848b517225.jpg Intensywność ** Dla przypomnienia * Conversional Pace ** Sustainable *** Challenging **** High Intensity Dzisiaj założenie to równe tempo przy zmiennej kadencji. Pace Boat ustawiłem sobie na splita 2:15/500m i bujałem się w zakresie 2:10 - 2:20. [...]
Sobotnie cardio i akcesoria /SFD/2020/1/25/80829ae04e804032bd6d131b32aa56e3.jpg Spoko trening. Udało się spełnić założone SPM, tylko na ostatnim 1k wyszło średnio 26spm zamiast 25spm, poza tym idealnie w punkt :-) Average Pace 2:11:6 - Pace Boat ustawiłem sobie na 2:12 więc i tutaj udało się trafić w punkt. Obciążenie ** (sustainable). Tętno w [...]
Następnym razem będę musiał dociążyć przód, żeby nie podskakiwał |-) A tymczasem pogoda się poprawiła a ja wróciłem do normalnego trybu pracy 8-16 i zamieniłem kolejność aktywności :-) Rano rowerkiem do pracy, o 16 powrót 8-) W obie strony lasem. Za jakiś czas może przesiądę się na szoskę i w obie strony miastem. Zobaczymy :-PP W czwartek powrót [...]
[...] rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku... Drugi miesiąc: Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. [...]
Czego nie rozumiesz dokładnie ? Dajesz 5-6 ćwiczeń podstawowych typu przysiad/wiosłowanie/mc/podciąganie na drażku/pompki na poręczach itp. i robisz 3x w tygodniu. Jeśli chcesz dwa zestawy A/B to dajesz 3-5 ćwiczeń także podstawowych i robisz na zmiane A/B/A, B/A/B, A/B/A. Przykładowy plan A/B Przysiad ze sztangą 3s Żuraw 3s Wiosłowanie sztangą 3s [...]
[...] poniedziałek: szybkie przysiady (5 serii po 5 powtórzeń) wtorek: wyciskanie sztangi leżąc (5 serii po 3 powtórzenia) - ciężar maksymalny dla aktualnej formy środa: pompki na ugiętym ramieniu (5 serii po 1 powtórzeniu), potem drugie ramię pompki z odbiciem, można klasnąć w dłonie (5 serii po 3 powtórzenia) czwartek: sprint 400m 30 skoków [...]
fsl - Dziennik Treningowy
