[...] uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) 10x4kg\10x4kg\10x5kg ( z 5 ledwo ledwo) + dodałam superserię wytrzymałościową (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). rozciąganie
No dobra czas na rozruch po kilkudniowym lenistwie. 1. Pompki klasyczne 40 (będę je stosował zamiennie z wyciskaniem na płaskiej) 2. Pompki wąsko 20 (tutaj zamiennie z wyciskaniem wąsko) 3. Wznosy ramion bokiem z gumami 20 4. Uginanie ramion z ekspanderem 20 5. Rozciąganie ekspandera nad głową 20 (zamiennie z wiosłowaniem siedząc, plecy nie są [...]
No dobra czas na rozruch po kilkudniowym lenistwie. 1. Pompki klasyczne 40 (będę je stosował zamiennie z wyciskaniem na płaskiej) 2. Pompki wąsko 20 (tutaj zamiennie z wyciskaniem wąsko) 3. Wznosy ramion bokiem z gumami 20 4. Uginanie ramion z ekspanderem 20 5. Rozciąganie ekspandera nad głową 20 (zamiennie z wiosłowaniem siedząc, plecy nie są [...]
No dzisiaj czas najwyższy wrócić do normalności, po paru dniach świątecznego obżarstwa i luzu Czyli dieta dopięta na ostatni guzik i trening, którego zaczęło mi brakować po tych trzech dniach A więc dzisiaj klata i bicki wymęczone 1/Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 12*60kg, 10*70kg, 8*80kg, 8*90kg 2/Pompki na poręczach z hantlem 20kg: 10, 8 [...]
zrobiłam 10 x burpee. Byłam ciekawa co to w ogóle jest, bo nigdy nie słyszałam i postanowiłam spróbować. Fajnie. Oczywiście pompki były na kolanach i nie udało mi się przeskoczyć z i do planka, ale jeszcze kilka takich prób i się uda :P
[...] filmik od Martuccy o wykrokach chodzonych z hantlami trzymanymi u góry, oj, ciężko bardzo, ale lepiej się pion tułowia trzyma 6 kg, 6 kg, 8 kg 6 kg, 6 kg, 8 kg 3b. pompki jak dajesz rade 11, 9, 8 --> progres! ;-) wszystkie serie ze stopami na podwyższeniu 10, 8, 6 --> dwie ostatnie serie z nogami na podwyższeniu 8, 6, 6 + 4 damskie --> [...]
[...] słabo rozwinięta łydka możesz ją trenować dwa razy w tygodniu po dwa ćwiczenia. -Na barki dwa wyciskania sztangi po sobie. -Ćwiczenia po dwie serie? -Na klatkę i triceps pompki na poręczach podczas jednego treningu. -Brak ćwiczeń na dwugłowe ud i brzuch. -Nie adekwatna ilość ćwiczeń i serii do częstotliwości trenowanej grupy w stosunku do [...]
Pozwolilem sobie tez delikatnie zmodyfikowac twoj plan i chcialbym zapytac czy nie bedzie on zly po takiej zmianie : Trening A 1.Power Clean (dynamik) 2.Przysiady ze sztangą z przodu (nogi) 3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc (nogi) 4.Podciąganie na drążku nadchwytem (plecy) 5.Pompki na krzesłach (klatka) 6.Wyciskanie sztangi na ławce prostej [...]
[...] 4x8 progresja co trening uginanie na maszynie leżąc 3x15 progresja co trening wspięcia stojąc 4x20 progresja co trening PUSH wycisk sztangi na skosie dodatnim 15-10-5 pompki na poręczach (wersja na klatkę) 3 max (dodatkowy ciężar) wznosy hantli przodem (skoro klata priorytet to nie ma co przodu maskarować ciągle) 3x12 progresja co serię [...]
[...] (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 10x20kg/ 10x25kg/ 10x30kg 10x10kg/ 10x15kg/ 10x20kg + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki meskie 5/5/5/5/3m2d-meskie jeszcze nie cycem do ziemi ale juz lepiej niz bylo no i nie damskie b. brzuszki x20-nogi na laweczce, kat prosty c. przysiady bez obciazenia [...]
[...] 3x10-12 3.wioslowanie sztanga lub sztangielka w opadzie wasko lub szeroko zalezalo od szasu 3x8-10 4. przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 3-4 10-12pow.Triceps.1.pompki na poreczach lub wyciskanie na waskim chwycie 3x8-10pow 2.wyciskanie oburacz sztangielki siedzac za glowe 3x 8-10pow.3 prostowanie ramion na wyciagu w dol 3x8-12pow, [...]
Poprawilem opis:::: Cwicze juz okolo 2 lata i 6 miesiecy i chodze systematycznie 3 x w tygodniu czasami mam 2 tygodnie przerwy ale rzadko. Ostatnie moje treningi to caly grudzien trenowalem na wytrzymalosc 3x w tygodiu. PONIEDZILEK: Na KLATKE 4 cwiczenia i na BICEPS po 3 cwiczenia: 1. Wyciskane na plaskiej 3 serie po 12-16 powtorzen. 2. [...]
[...] przy 40kg od 4 powt. pomoc nóg. Dipsy rampa 6 ccx6/5x6/7,5x6/10x6/12,5x6/15x5/ccx8 ccx6/5x6/10x6/12,5x6/15x6/17,5x4/ccx6 ccx6/10x6/25x6/35x6/40x6/45x6+ccx5(pompki w podporze tyłem) Zayebali z siłowni poręcze więc zmienić musiałem ćwiczenie, poszło ok, siły mnóstwo. Po ostatniej serii dobicie z cc Uginanie jednorącz młotkowo [...]
Wracamy do wpisów :] Dzisiaj kolejny trening Biceps, Triceps i Łydki! Pierwszy w tym planie, był kosmos... Triceps: Wyciskanie wąsko 50/55/60/60 x12 Pompki na poręczach 2,5x12/5x12/7,5x10 Ściąganie linek wyc. górnego zza głowy 20x12/20x12/17,5x12/17,5x12/17,5x12/15x12 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami 12x12/14x12/14x12/14x12 Uginanie ramion [...]
Rumcek a jak nie robił poręczy tylko wyciąg np. jako ostatnie ćwiczenie? to wtedy zamiana z oryginalnego: WL Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 Wyciąg góryn 8,8,8 na przykładowo: WL Poręcze z obciążeniem 6,6,6 Wąskie 6,4,4,4 Francuz 8,6,6 Jest jak najbardziej dobra po prostu tutaj traktujesz [...]
po co ci te pompki na krzesłach???? Poręczy nie zamieniaj, to podstawa w budowaniu solidnej siły klaty i tricepsa, nie wiem czemu chcesz je wywalić wl aktywne opuszczanie wyciskanie waski chwyt dipy i tyle wystarczy. w opuszczaniu nie przesadź z iloscią bo to mocno obciążające układ nerwowy ćwiczenie, ja proponuje na początek 2 serie po 1 [...]
Antiself - nie ma problemu Wrzuć po mc albo szrugsach redhand - pompki z klaśnięciem na początku mogą być choć IMHO są słabe. Chyba, że byś robił z klaśnięciem z tyłu albo z klaśnięciem z tyłu i z przodu w jednej pompce. Wtedy rzeczywiście musiałbyś się konkretnie odbić. Skoki ze sztangą dość mocno kontuzjogenne są. Proponowałbym zacząć od [...]
[...] na 5powt w WL i nieco przerobić schemat na coś takiego: PON WL 30/8 40/6 50/6 60/5 70/5,5,5,5 Wyciskanie hantli na skosie górnym 6,5,5 Rozpiętki na płaskiej 8,8,8 Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 6,4,4,4 Prostowanie na wyciągu lub pompki w podporze tyłem 8,6,6,6 (co tutaj było by lepsze ? ponieważ nie mam poręczy ;/) Jak to widzisz sene ?
Rafał Noras w drodze po wymarzoną sylwetkę.
