Witam! Mam 17 lat, ćwiczę na siłowni około 18 miesięcy, aktualnie ważę 90 kg przy 180 cm wzrostu, jeszcze 2 lata temu ważyłem 120 kg, ale dzięki diecie i bieganiu szybko udało mi sie zrzucić 30 kg, kiedy schudłem przestałem trzymać ścisłą dietę, postanowiłem zacząć swoją przygodę z siłownią, przez pierwszy rok zauważyłem u siebie ogromne efekty, [...]
Dane: Wzrost- 180cm Wiek- 14lat Waga- 67 Biceps - 31,5 Staż- 1 miesiąc systematyczne a rok bez planu tylko takie pakowanie Reszta w profilu lub pytajcie. Cel: Masa i większe rozmiar bicepsu i pleców. Trening Poniedziałek: klata piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10x 11x 10x - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
Witam wszystkich. Mam 5 miesięczny staż na siłowni, nie był to jednak w żaden sposób bardziej 'zorganizowany plan'. 1 miesiąc to ogólnorozwojówka, następne 2 trening masowy, bez żadnej diety, i kolejne 2 to split masowy, jednak z redukcyjną dietą. Do końca października planuję zrzucić z 2-3kg, a po listopadzie ciskać masę równo. Obmyśliłem sobie [...]
[...] skokow na skakance-10 serii 3.10x przysiad+pompka+wyskok w gore w jednym-10 serii 4.10 zwyklych pompek -10 serii 5.10 przysiadow zwyklych-10 serii 6.Cwiczenie na triceps-pompki-10-10 serii 7.10 pompek na klatke-10 serii 8.Bieg-30 minut ------------------------------ Wto: 1.ABS II-poziom 1-1 seria 2.100 skokow na skakance-10 serii 3.10x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
WITAM WSZYSTKICH BARDZO SERDECZNIE. ! Jako że za rogiem nowy rok to postanowiłem sobie postawić cel i go zrealizować.Ale żeby wszystko ładnie szło ze sobą w parze to robię tutaj podsumowanie tego wszystkiego o czym dowiedziałem się na forum.Zaczynając od najważniejszego mój cel to masa.Niestety jestem ektomorfikiem...Poza siłownią trenuję piłkę [...]
[...] w opadzie 3 x 10 mc lub dzień dobry 2 x 10 KLATKA wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 BARKI arnoldki lub wyciskanie hantli 2 x 10 TRICEPSY wyciskanie wąsko, pompki w podporze tyłem lub prostowanie ramienia w opadzie z hantlem 2 x 10 BICEPSY podciąganie na drążku podchwytem lub uginanie ramion z hantlami 2 x 10 łYDKI wspięcia [...]
Dzień I. Klatka + Biceps + Brzuch Rozgrzewka: 5min np. bieg w miejscu przeplatany ze sprintem, skakanka i 30 pajacyków Pompki klasyczne, jako rozgrzewka 2 serie po 15-20 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę kąt 30’ 2 serie rozgrzewkowe małym ciężarem i 4 serie właściwe (12,10,10,8 powtórzeń) do każdej serii dokładaj 2,5-5kg [...]
[...] troche ćwiczyłem ale to było dawno tak żle może nie wyglądam na tą chwile ma 172 cm wzrostu i 78kg wagi. Oto zestaw ćwiczeń: Poniedziałek: -bieganie (rano lub wieczorem) -pompki (szeroki roztaw ramion,nogi na krzesle) -pompki (wąski roztaw ramion , nogi na krzesle) -brzuszki (szóstka weider + skretoskłony) Wtorek: -bieganie (rano lub [...]
[...] na dniach go zakupie, ale mam problem. Otoz wczoraj zrobilem sobie trening Pompki szerokie x10 Pompki waskie x10 Pompki na wysokosc barkow x10 Po 3 serie tylko ze waskie pompki z serii na serie mniej robie. Pompki rzymskie 3 serie 10/7/4 I nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa, ale uginanie ramion maksymalnie jak sie da, nogi wyprostowane i [...]
Witam jest to mój trening który niedługo planuje zacząć. Mam pytanie czy wcisnąć gdzieś przedramiona, ponieważ zależy mi na tej partii. A te pompki ze względu na brak ławeczki w tym dniu szczerze mówiąc lepiej mnie pompują niż wyciskanie %-) PON klata- 1. Pompki płasko- 3 serie x do zmęczenia z obciążeniem 2. Pompki głową w dół- 3 serie [...]
[...] Póki co odpuszczam ale wkrótce zacznę. Co do planu na początku nie dawałem rady robić wszystkiego na 100%, dopiero w lutym się to zmieniło i teraz jest bardzo dobrze. Np. pompki na poręczach robiłem 8-8-6-6-4...przy wielu ćwiczeniach obciążenia na początku były dużo mniejsze. Burpress na rozgrzewce dawał mi niesamowicie w kość, teraz [...]
[...] Trzeba mi sie wzmocnic, wiec mysle ze to dobra opcja :) Przerwy ok. 2 minut miedzy seriami! Przy krótszych szybko puchne :) TRENING A Wykroki 4s Martwy ciąg 4s Dipsy (pompki na poreczach) 4s Wyciskanie hantli siedzac 4s + p******y * (patrz ponizej ^^) TRENING B Przysiad tylni 4s Wiosłowanie nachwytem 4s Wyciskanie hantli pozioma 4s + [...]
[...] zaczac cwiczyc..narazie na poczatek 2-3 miesiace w domu, dziekuje :( Poniedziałek Pompki płasko 3 s x10 Pompki z nogami wyzej 3 s x10 Pompki z rękoma wyżej 3 s x10 pompki szwedzkie na triceps 3s x10 +brzuch na koniec (brzuszki 2s do zmeczenia, wznosy nog z lezenia 2x do zmeczenia) Sroda uginanie ramion z hantelkami stojac podchwytem [...]
[...] ramion ze sztangielkami w przód Triceps: 1. Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w leżeniu 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3. Odwrotne pompki max… Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z „supinacją" nadgarstka) 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano [...]
Plan gdzieś znalazłem na tym forum tylko go przystosowałem pod siebie. Mój sprzęt to: hantla składana 10kg, 2 hantle 6kg, trochę krzeseł (tak myślę czy by nie dokupić drugiej hantli 10kg) Od wiosny zacznę latać na profesjonalną siłkę :) Plan 4 Dniowy Poniedziałek: nogi 1) Przysiad z hantlami - 3x30 3) Wyrok w przód z hantlą 3x10 na nogę 5) [...]
[...] po 12 kg Pompki na klatkę 3x10 Barki- „arnoldki” sztangielki po 4 kg na rękę, 2x8 Biceps- uginanie ramion ze sztangą stojąc ( tutaj mam sztangę 15kg) 2x8 Tricpes- odwrotne pompki 2x8 z obciążeniem 10 kg Plank 3x Plan B: Przysiady 3x10 50 kg Plecy- Przyciąganie linki wyciągu dolnego- 3x10 30 kg Klatka- wyciskanie plasko 3x10 25/27,5 kg [...]
Witam! Postanowiłem założyć dziennik w celu dzielenia się postępami z "forumowiczami", motywacji oraz korekty mojego treningu/diety. Tak więc zaczynamy! Moim głównym celem jest masa lecz przez pierwsze 6-8 tygodni chciałbym się skupić na budowaniu bazy (co zalecał traktor71). Tak więc przez ten okres będę skupiał się na ćwiczeniach podstawowych [...]
Witam, zwracam się z dosyć nietypowym pytankiem, mam nadzieje, że ktoś mi pomoże. Mam 28 lat i już, generalnie lubię sport i aktywność fizyczną. Chodziłem kilkukrotnie na siłownie przez okres około 6-8 miesięcy, jednakże stwierdziłem że to nie jest do końca dla mnie (nie chce mi się poświęcać tak dużej ilości czasu, energii oraz pieniędzy). [...]
[...] lub wysokie wyskoki (jak znajde jakieś obciążenie to będą przysiady, w przeciwnym wypadku będą wyskoki), 3 x 12 - wyskoki wykroczne (analogiczne do treningu A), 3 x max - pompki (z głową oczywiście), 3 x max - pompki z nogami wyżej (tym razem na górną część klatki), 3 x max - podciąganie na drążku podchwytem (biceps i środek pleców, niestety [...]
