Podsumowanie-Nowy Cel MASA

WITAM WSZYSTKICH BARDZO SERDECZNIE. !
Jako że za rogiem nowy rok to postanowiłem sobie postawić cel i go zrealizować.Ale żeby wszystko ładnie szło ze sobą w parze to robię tutaj podsumowanie tego wszystkiego o czym dowiedziałem się na forum.Zaczynając od najważniejszego mój cel to masa.Niestety jestem ektomorfikiem...Poza siłownią trenuję piłkę nożną więc przymusowe jest robienie aerobów..i tutaj dla mnie duży minus bo aeroby na masie to KAPLICA.Wracam po 2 miesięcznej przerwie gdyż miałem kontuzje: skręcony staw skokowy.Mój wiek:16 lat,waga:60,wzrost 170,staż:6 miechów.Oczywiście po takiej przerwie od razu nie wjadę na splita tylko przez dwa tygodnie będę robił FBW i tutaj podsyłam pierwszy plan do oceny:
FBW (Przez pierwsze dwa tygodnie,potem split.Trzy razy w tygodniu:pon,śr,piąt.Po 3 serie na każde ćwiczenie)
Nogi:
-Prostowanie nóg
-Uginanie nóg
Plecy:
-MC
-Podciągnie na drążku
Klata:
-Wyciskanie hantli na skosie
Barki:
-Wyciskanie hantli
Triceps:
-Pompki na poręczach
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą

Załóżmy że mijają mi dwa tygodnie czas na splita i tutaj kolejny ułożony plan przy waszej pomocy:
SPLIT(Będę trenował nim przez 6-8 tygodni i patrzył czy jest progress.Dni treningowe:pon,śr,piąt)
WSZYSTKO POPRZEDZONE ROZGRZEWKĄ :)

PONIEDZIAŁEK:KLATA+BICEPS+PRZÓD I BOK BARKÓW.
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (od 10kg do 50kg-max wyciskam,powtórzenia do 10,50kg max.2 razy)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
BARKI(PRZÓD I BOK)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
3.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA).Ciężar do dopasowania.|4x10-12|
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM.Ciężar do dopasowania.|4x10-12|
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”).Ciężar do dopasowania.|4x10-12|
PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nachwytem/podchwytem.|3xmax|


ŚRODA:NOGI,BRZUCH
NOGI
1.Przysiady ze sztangą. |3x15-20|
2.Wypychanie na suwnicy. |3-4x15-20|
3.Uginanie nóg w leżeniu. |3-4x15-20|
4.Syzyfki. |4x15|
5.Łydki-własny sposób :)
BRZUCH
1.Skłony na skośnej ławce
2.Skłony tułowia klęcząc z linką
3.Unoszenie nóg w zwisie


PIĄTEK:PLECY,TRICEPS,TYŁ BARKÓW.
PLECY
1.Podciąganie na drążku. |4x10-12|
2.Podciąganie sztangi w opadzie. |4x10-12|
3.Przyciąganie linki wyciągu szerokim uchwytem. |4x10-12|
4.Martwy 'Ciągnik'. |3-4x8-12|
5.Szrugsy. |3x20-30|
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC.Ciężar do dopasowania.4x12-15|
2.Pompki na poręczach.|4x12-15|
BARY TYŁ
1.Arnold Press.|4x8-12|

Co do treningu mojego to wszystko chyba wiecie :) Ale rzecz jasna trening to tylko 30% sukcesu reszta składa się z dobrej diety dlatego tutaj też podrzucę moją przykładową miskę.
Moje zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 1639.05
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2827.36
Węglowodany 55% 1555.05kcal = 388.76gram
Białko 15%% 424.1kcal = 106.03gram
Tłuszcz 30% 848.21kcal = 94.25gram
Więc po pomnożeniu wyszło mi:
Białko-144
Tłuszcze-66
Węglę-reszta :)
No i rzecz jasna że jak robię masę to podrzucam sobie kalorie +300.Czyli wyjdzie mi w przybliżeniu 3100.
Moja przykładowa miska:

http://pl.tinypic.com/view.php?pic=28b9wr9&s=5#.Ur_35rRIVLk




Wiec sami widzicie jak to wygląda może nie mam dużego doświadczenia i popełniam błędy ale dlatego piszę tutaj bo wiem że jak mnie poprawicie to już następnym razem ich nie popełnię.Dlatego też typowo mam do was parę pytań bo od 2 stycznia chcę już wchodzić w pełny trening+dieta. ! :)
Pytania:
1.Czy treningi FBW i Split są dobrze ułożone jeśli nie to proszę o poprawę.Dodam że nie wiem za bardzo czy kolejność ćwiczeń jest dobra.
2.Trochu mi brakuje Kalorii jak mogę ich dorzucić?
3.Czy miska jest ok i czy b/t/w o danej porze dnia są dobrze porozkładane.
4.Po za treningiem brzucha na siłowni robić ABS II w domu ?

Mam nadzieję że mnie zrozumiecie i pomożecie mi osiągnąć cel jaki sobie założyłem.Co tydzień w tym temacie będę was informował co się dzieje, jak treningi i czy dieta jest utrzymywana w taki sposób jaki powinna być.Liczę na wyrozumiałość i Pozdrawiam bardzo serdecznie.Plus szczególne podziękowania dla OzzyMG i Tomq-MAG którzych zawsze starali się pomóc.




Zmieniony przez - bartaZ8 w dniu 2013-12-29 11:24:21

To jak panowie ? :)

Co do drugiego posiłku miało być jeszcze mleko 250ml UHT 1,5 %
i w posiłku czwartym zamiast tych śmiesznych parówek miała być pierś z kurczaka :)

Zmieniony przez - bartaZ8 w dniu 2013-12-29 20:32:47

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Takiej odpowiedzi niestety nie oczekiwałem :) ale może kiedyś skorzystam.

witaj

pierwsza sprawa jest taka ze nie widze sensu robic FBW przez 2 tyg. i jesli jestes po przerwie to wyglada to nastepujaco robisz plan taki jakim cchcesz cwiczyc na mniejszej objetosci treningowej (mniej serii/ powtorzen) i intensywnosci (mniejszy ciezar) tydzien / dwa rozruchowe , ile bylo przerwy ? i startujesz z docelowym programem jesli przerwa trwa dlugo mozna zrobic tydzien wejsciowy np planem obwodowym

za duzo pytan na raz zadajesz , zacznijmy od ogarniecia treningu nastepnie przejdziemy do kwestii odzywiania , ustosunkuj sie do tego napisalem wyzej

trenowanie pilki bedzie utrudeniem przy Twoim celu ale oczywiscie mozliwe do zrobienia, w jakie dni masz treningi i ewentualny mecz ?



Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2013-12-30 09:13:38

Dobra, sorry że za dużo pytań :)
To tak wracam po 3 miesięcznej przerwie.Treningi mam 2x w tygodniu czyli wychodzi na to że cały tydzień zajęty...Poniedziałek,Śr,Piątek Siłownia.Wtorek,Czwartek Piłka i na weekend mecz.

ok
nie Ty pierwszy trenujesz pilke i silke jednoczesnie poprostu musisz miec swiadomosc ze to pierwsze wplywa na efekty tego drugiego i wolniej bedziesz szlo za to co wazne bedzie to sucha masa i nie zatracisz nic co bedzie na pilke zle wplywalo

proponuje 1 tydzien zwykly trening obowodowy jakich pelno na forum znajdziesz cos sobie - ACT

i wtedy tak: poniedzialek - 2 obwody, sroda - 3 obwody, piatek - 4 obwody
oczywiscie jesli wszystko bedzie ok jesli po trzech bedziesz czul ze nie jest lekko (to nie ma byc trening wlasciwy i nie masz wychodzic z niego zmeczony tylko przygotowanie pod plan treningowy) to znaczy ze musisz zmniejszyc ciezar

nastepnie w zaleznosci od preferencji FBW czy trening dzielony, jesli to drugie kw ktorych dzien pilki jest najlejszy trening zeby wpasowac gdzies nogi na pewno przed meczem odpada

Aha okey.Jednak wybiorę splita i oczywiście wziąłem pod uwagę trening nóg żeby nie był przed meczem :) Rozumiem spokojnie będę robił narazie ten trening obwodowy i zobaczymy co się będzie działo.
A trening jest dobrze ułożony ? :) Chodzi mi o split.
I czy są jakieś zastrzeżenia co do diety ?

wyciskanie rob w zakresie 12-8 nie schodz do 2 powtorzen
na barki bokiem i przodem daj po 3 seriie
na bic wszystko po 3 serie

dasz rade bo wiosle czy martwym ciagu na drugi dzien grac mecz zeby nie odbilo sie to na jakosci w grze ?
zmien ten dzien z poniedzialkowym
3 cwiczenie wywal
na trice dodaj francuskie i tez wszystkie cwiczenia po serie
na tyl daj np. unoszenie na boki w opadzie, odwrotna brama, odwrotny butterfly, czy face pull rowniez 3 serie

co do odzywiania zdecydowanie za malo kalorii i przy tym prędzej redukcjia Ci wyjdzie przy takiej aktywnosci ktory posilek jest przed i po treningowy

3 ćwiczenia wywalić z czego ? :)
W poniedziałek dać plecy,triceps,tył barków a w piątek klata,barki,biceps ? Dobrze zrozumiałem :)
Posiłek o godzinie 18;00 jest moim przed treningowym a ten o 21;00 jest po treningowy :)
Dojść do 3200 kalorii ?
Aha i jak z tym ABS robić go dodatkowo ?
Wiem że za dużo pytań ale myślałem że więcej osób się udzieli i każdy coś doda.Chcę rozpocząć nowy rok z poukładanym planem i dietą.Liczę na wyrozumiałość
Zmieniony przez - bartaZ8 w dniu 2013-12-30 11:40:41

Zmieniony przez - bartaZ8 w dniu 2013-12-30 11:40:57

Zmieniony przez - bartaZ8 w dniu 2013-12-30 13:00:33

Ma ktoś coś jeszcze ? :)

Zmieniony przez - bartaZ8 w dniu 2013-12-31 11:17:22