sobota --poćwiczone w domu rozgrzewka + 2 x 25 pompki WL rozgrzewka suwnica smitha uchwyt startowy --2 x 20 x 20 ,16 x 47 ,12 x 60 ,10 x 75 ,8 x 90 serie docelowe --do deski około 8cm nad klatę z zatrzymaniem 7 x 110 ,112,5 ,115 ,117,5 2 x 5 x 120 dołożyłem dociskanie około 15-cm z podpórek --5 x 125 ,135 ,3 x 145 ,1 x 155 dawno nie ćwiczone [...]
poniedziałek --trening w siłowni powoli di przodu :) ogólna rozgrzewka+ z gumami + pompki rozgrzewka do WL ---2 X 20 X 20 ,2 x 12 x 52 ,2 x 10 x 67,8 x 82 ,10 x 100 serie docelowe---4 x 115 ,117 ,120 ,122 ,122 przenoszenie za głowę 3 serie wyciskanie wąsko hantle ława plus -- 3 serie wiosło w leżeniu na ławce --3 serie podciąganie na drążku --4 [...]
czwartek -- ogólna rozgrzewka + 3 x 20 pompki dzisiejszy trening ,taki przed zawodami ,nie za dużo ,lekki sprawdzian ---w sobotę zawody ''BURSZTYNOWA SZTANGA'' daleko od domu ,ale nic to trzeba jechać :-) , WL rozgrzewka uchwyt startowy --- 2 x 20 x 20 ,12 x 60 ,10 x 75 ,8 x 90 ,6 x 110 WL serie docelowe ---3 x 125 ,1 x 130 ,132 ,135 ,137 /-)_ [...]
wtorek rozgrzewka + z gumami + 3 x 25 pompki rozgrzewka do WL ----3 x 20 x 20 ,2 x 12 x 50 , 2 x 10 x 65 ,8 x 80 ,95 x 6 ,110 x 5 serie docelowe -startowo z zatrzymaniem na klacie--5 x 117 ,5 x 120 ,4 x 122 ,4 x 125 ,125 Nadejszła :-)wiekopomna chwila wyciskanie z dopalaczem MONSTER 3 x 130 ,3 x 140 ,więcej nie próbowałem nie miałem pewnej [...]
rozgrzewka ogólna + z hantlami + pompki Wl w uchwycie startowym rozgrzewka --2 x 6 x 42 ---2 x 5 x 57 każde powt jakby było osobnym powtórzeniem -----2 x 5 x 70 serie docelowe z zatrzymaniem : 3 x ,110 ,112 ,115 ,117 ,120--wolno i starannie z dynamicznym wyciskiem dodatkowo : siedząc zarzut hantla na klatę i wyciskanie do góry jednorącz [...]
[...] a Charles R. Poliquin twierdzi, że najlepsza szerokość do wyciskania to ta, w jakiej naturalnie robimy pompki :-P http://www.strengthsensei.com/bench-press-grip/ Musisz pokombinować sam, daj szansę każdemu chwytowi przez kilka treningów (zmiany rób dosłownie o jeden palec). Ja [...]
No właśnie od jakiegoś czasu kombinuję z chwytem i raz wyciskanie idzie mi dobrze :-) a raz klapa :-(. Trudno mi znaleźć jakiś złoty środek, dlatego myślałem że jest na to jakiś specjalny myk :->. Pompki to ja robię w różnym rozstawie i w sumie niema to większej różnicy ale może rzeczywiście sprawdzę dzisiaj jaki rozstaw przy pompkach najbardziej [...]
Poniedziałek rozgrzewka ogólna + 2 x 20 pompki Rozgrzewka do WL sam gryf x 20 powt 3-chwyty 2 chwyty ----2 x 8 x 57 startowy ----1 x 8 x 87 ------1 x 5 x 107 ------1 x 3 x 117 SERIE DOCELOWE -- 1 x 130 ,132 ,135 ,135 ,137 ,137 Przenoszenie za głowę w leżeniu w poprzek --3 x 10 x 37,5 rozpiętki dynamiczne skos plus [...]
[...] i trochę poćwiczyłem w zamian rowerowania :) 1.podciąganie na drążku z rotacją łokci 4 serie 2.wiosło podchwyt --4 serie 3.siedząc przyciąganie do brzucha wąsko dolny wyciąg --4 serie 4,wiosło jednorącz w pochyleniu --4 serie 5.pompki na poręczach + uginanie ramion gryf lekko łamany --4 serie łączone I odrazu zrobiło się na duszy radośniej :)
czwartek TYDZIEŃ 3 TRENING nr3 cykl rozwijający rozgrzewka ogólna + z gumami + pompki rozgrzewka do WL 2-wa chwyty neutralny i startowy --2 x 16 x 20 ,2 x 12 x 40 ,2x 10 x 55 ,2 x 10 x 70 SERIE DOCELOWE --praca ekscentryczna --opuszczanie sztangi około 4 sek --2 x 6 x 95 ,2 x 6 x 97 ,2 x 6 x 100 ściąganie podchwytem na szerokość barków do mostka [...]
SOBOTA Rozgrzewka + pompki na poręczach --4 x16 stojąc prostowanie ramion za głowy --4 x 14 x 40 ława płaska wyciskanie wąsko --16 x 56 ,14 x 76 ,12 x 86 i nie dawałem więcej jakoś bark to ćwiczenie żle odbierał trochę wyciskania startowo suwnica smitha --3 x 87 ,97 ,107 biceps uginanie ramion sztanga --16 x 40 ,14 x 40 ,12 x 40 ,10 x 40 Taki [...]
PONIEDZIAŁEK Tydzień4 TRENING nr 1/1 rozgrzewka ogólna + z gumami + 3 x 15 pompki Rozgrzewka do WL 2-wa chwyty ----2 x 20 x 20 ,2 x 14 x 50 ,2 x 12 x 70 ,1 x 10 x 90 + ( 12 x 95 ) SERIE DOCELOWE --Uchwyt startowy --5 x 4 x 117 Wyciskanie na klatę siedząc -maszyna --7 x 80 ,90 ,100 ,110 ,120 przenoszenie hantla za głowę w leżeniu ---4 x 10 x 32,5 [...]
[...] czasu boli ?? ) zrobiłem tylko 2-wa podejścia a mogłem mieć 4-ry za bardzo bolało i nie chciałem pogłębić kontuzji Na zdjęciu ja z Wycwiel-em pięknie walczył w konkurencji pompki na komendę /SFD/2017/10/7/1ac4fe523b2b4c2c934cfd934113822b.jpg /SFD/2017/10/7/5072a0fe309e484cb1cda798f3fca2cd.jpg Zmieniony przez - Jawor50 w dniu 2017-10-07 [...]
CZWARTEK rozgrzewka ogólna + 3x10 pompki WL 2 X 20 X 20 1 X 20 X 40 1 x 12 x 60 docelowo 10 x 10 x 80 z zatrzymaniem na klacie i przerwy 1-no minutowe ....i nie dałem rady wyszło 5 x 10 x 80 3 x 8 x 80 2 x 7 x 80 rozpiętki 2-wa wyciągi dolne + wyciskanie też na wyciągu 4 serie wyciskanie maszyna szeroko + wąsko 4 serie po 8 + 8 powt [...]
SOBOTA --dzisiaj zaległy triceps + biceps pompki na poręczach + uginanie ramion sztanga lekko łamana --5 serii siedząc prostowanie ramion za głowy + uginanie młotki 4 serie wyciskanie leżąc wąsko + hantle naprzemiennie ze skrętem 4 serie i na koniec próba pompek na przyrządach w przeciągu 200 sek --zabrakło do 100, 2-uch ruchów to chyba przez [...]
[...] przytrzymaniem 2 x 2 x 100--Jan Łuka poleca na siłę --przytrzymanie na górze -w środku ,na dole unoszenie hantli bok 4 x 12 x 12,5 wyciskanie hantli siedząc 4 x 8 x 27,5 pompki na poręczach 5 x 12 cc+5kg prostowanie ramion w leżeniu hantle do policzka 4 x 14 x 12,5 uginanie ramion siedząc hantle 5 x 12 x 12,5 Zmieniony przez - Jawor50 w dniu [...]
Wieczorne pompki zrobione 4 x 29 W styczniu wyszło 3766 powtórzeń ,nie spodziewałem się że tyle wyjdzie :) Zmieniony przez - Jawor50 w dniu 2018-01-31 20:52:42
SOBOTA--przed innymi obowiązkami chwilę poćwiczone :-) Pompki na poręczach 2 x 15cc 3 x 12cc+7,5kg Wyciskanie wąsko 4 x 8 x 90kg Uginanie ramion siedząc ręce mocno na zewnątrz 4 x 12 x 12,5kg Uginanie ramion sztanga łamana wąsko 4 x 12 x 35kg Młotki 3 x 8 x 27,5kg Zmieniony przez - Jawor50 w dniu 2018-02-03 12:39:04
[...] wolno z przytrzymaniem 1 x 2 x 103kg-Jan Łuka --przytrzymanie na górze -w środku ,na dole unoszenie hantli bok 4 x 12 x 13,5kg wyciskanie hantli siedząc 4 x 8 x 30kg pompki na poręczach 5 x 12 x cc+10kg prostowanie ramion w leżeniu hantle za głowy 4 x 12 x 13,5 uginanie ramion siedząc hantle 4 x 10 x 13,5kg uginanie ramion łamana 4 x 12 x [...]
[...] 5 x 5 x 107kg 2 x 2 x 107kg-Jan Łuka --przytrzymanie na górze -w środku ,na dole unoszenie hantli bok 4 x 10 x 15kg wyciskanie hantli siedząc 4 x 8 x 32kg--tutaj nie za bardzo radziłem sobie z zarzucaniem :-( pompki na poręczach 5 x 10 x cc+15kg uginanie ramion łamana 4 x 12 x 36kg Zmieniony przez - Jawor50 w dniu 2018-02-13 17:23:55
''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke
