pompki i

-pompki na poręczach /jak nie masz to odwrotne pompki w oparciu o ławke jak na triceps tylko że łokci nie prostujesz wzdłuż tylko na boki -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół -rozpiętki mniej wiecej na lini brzucha na skosie w dół -zwykłe pompki ręce wyżej niż nogi, np na taboretach] -pompki na sztangielkach Zmieniony przez - fiszon w [...]

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm. 5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm. 6.Pompki w [...]

Wypiska z 1 czerwca Pompki ujemne 7 x 10 powt Pompki poziome 8x 10 powt Pompki dodatnie 7x 15 powt Pompki na poręczach 6x 8 powt 5 minut truchtu 1x tabata swing (8serii po 20 sekund przeplatanych z 10 sekundami odpoczynku) 5 minut truchtu 1x tabata 5 minut truchtu 1x tabata 5 minut truchtu + minuta sprintu Dieta ok 200 gramów białka (po treningu [...]

Niedziela 1. Przysiad 50x5 70x5 82,5x5 87,5x5 92,5x5 2. WL z zatrzymaniem 50x5 62,5x5 75x5 80x5 85x5 3. Drązek podchwytem 5 5 4 3 3 4. Uginanie ramion hantlami 10x10 10x10 10x8 5, Plank boczny + klasyczny 30s + 30s + 30s 20s+ 20s +20s + 4 obwody, sztanga 30kg, kazde ćw po 8 powt Push press + Przysiad + Wiosłowanie + Pompki + Wznosy nóg [...]

w sensie silowym... kazdy wybral 3 "konkurencje" on wybral: wyciskanie lezac, wyciskanie na barki (obydwie na max ciezar) oraz pompki na ilosc ja wybralem martwy ciag, przysiad (obydwie na max ciezar) oraz podciaganie na drazku nachwytem hehe ten kolo jest dosc eee powiedzialbym infantylny i zbyt bardzo chce mi utrzec nosa nie wiem [...]

a co myślicie o tym planie 1 dzień - pompki z obciążeniem - pompki z obciążeniem łokcie blisko żeber - pompki z obciążeniem szeroko rozstawione ręce - pompki z obciążeniem ręce blisko siebie - podciągania z obciążeniem (nachwyt szeroki i wąski oraz podchwyt) - brzuszki z obciążeniem - tylne pompki z obciążeniem - podciąganie nóg do góry z [...]

[...] WYCIĄGU STOJĄC(4x12,12,10,8)+ POMPKI NA PORĘCZACH(2x do upadku mięśnia) ** daj staly ciezar czyli rob 4x10-12(na wyciagu nawet do 15 powtorzen) i zdecyduj sie na wyciag albo pompki w tricepsie,osobiscie polecam w tej kombinacji wyciag, natomiast pompki by sie nadawaly zamiast francuskiego wyciskania sztangielki w 2 cwiczeniu z superseriami [...]

[...] aż prawie pod pachami. 3a. wypady 10x(2x5kg) / 10x(2x7kg) / 10x(2x7kg) Nie ma co dokładać, bo przy 14kg miałam problem. Za to dupę czułam baaaardzo dobrze ;-) 3b. pompki jak dajesz rade 7 / 7 / 5 :)) 4a. plank 3x max 30sek / 30sek / 30sek 4b. woodchoper 3x 10 10x2kg / 10x2kg / 10x2kg Myślę, że załapałam. W pierwszej serii [...]

[...] 10x(2x5kg) / 10x(2x5kg) 10x(2x5kg) / 10x(2x7kg) / 10x(2x7kg) Dziś trochę lepiej, decydowanie czułam że pracuje tyłek. Lecz różnica między lewą a prawą stroną jak w 2a. 3b. pompki jak dajesz rade 10 / 7 / 5 9 / 10 / 10 7 / 7 / 5 Coraz gorzej %-) 4a. plank 3x max 30sek / 30sek / 25sek 30sek / 27sek / 30sek 30sek / 30sek / 30sek Teraz to [...]

[...] któryś raz i zaczyna mnie to martwić.@-) Choć po wcześniejszych treningach, miałam wrażenie że prawy pośladek mam bardziej zmęczony, więc może z czasem to się wyrówna. 3b. pompki jak dajesz rade 9 / 9 / 9 11 / 10 / 11 10 / 7 / 5 9 / 10 / 10 7 / 7 / 5 Coraz gorzej %-) Ostatnio jak robiłam to starałam się szybko do góry, a dziś kompletny brak [...]

[...] że w tym ćwiczeniu gorzej prawą stronę aktywuje, ale chyba było trochę lepiej. Po za tym ogólnie dziś mi dużo ciężej szły niż ostatnio. Pomimo że te same obciążenie. 3b. pompki jak dajesz rade 10 / 12 / 12 10 / 10 / 8 9 / 9 / 9 11 / 10 / 11 10 / 7 / 5 9 / 10 / 10 7 / 7 / 5 4a. plank 3x max 26sek / 30sek / 30sek 30sek / 30sek / 30sek [...]

[...] / 10x(2x6kg) / 10x(2x6kg) 10x(2x5kg) / 10x(2x5kg) / 10x(2x5kg) ]10x(2x5kg) / 10x(2x5kg) / 10x(2x5kg) 10x(2x5kg) / 10x(2x7kg) / 10x(2x7kg) Nogi mi się dzisiaj plątały. 3b. pompki jak dajesz rade 9/ 7 / 7 10 / 12 / 12 10 / 10 / 8 9 / 9 / 9 11 / 10 / 11 10 / 7 / 5 9 / 10 / 10 7 / 7 / 5 #-P 4a. plank 3x max 25sek / 25sek / 20sek 26sek / [...]

[...] / 10x(2x6kg) / 10x(2x6kg) Na 8 to chyba jeszcze za wcześnie. Nogi mi się plątały. |-) Ale ogólnie fajnie, równo strony pracowały. Dokładnie to równo nie miały siły. ;-) 3b. pompki jak dajesz rade 15 / 12 / 10 12/ 11 / 9 Chyba dobrze plecy zmęczyłam, bo bardziej je czułam w czasie pompek niż klate %-) 4a. plank 3x max 22sek / 30sek / [...]

[...] 10x(2x8kg) / 10x(2x7kg) / 10x(2x7kg) 10x(2x7kg) / 10x(2x7kg) / 10x(2x7kg) 10x(2x6kg) / 10x(2x6kg) / 10x(2x6kg) Dalej czuje różnicę między prawą a lewą stroną. 3b. pompki jak dajesz rade 15 / 13 / 10 12 / 12 / 10 15 / 12 / 10 12/ 11 / 9 4a. plank 3x max 25sek / 28sek / 22sek 26sek / 21sek / 25sek 22sek / 30sek / 27sek 20sek [...]

[...] 10x(2x8kg) / 10x(2x7kg) / 10x(2x7kg) 10x(2x7kg) / 10x(2x7kg) / 10x(2x7kg) 10x(2x6kg) / 10x(2x6kg) / 10x(2x6kg) Dalej czuje różnicę między prawą a lewą stroną. 3b. pompki jak dajesz rade 11 / 8 / 9 15 / 13 / 10 12 / 12 / 10 15 / 12 / 10 12/ 11 / 9 #-P 4a. plank 3x max 26sek / 25sek / 25sek 25sek / 28sek / 22sek 26sek / 21sek / [...]

[...] wzdłuż tułowia 3 s triceps: 1. wyciskanie wąsko (może na jakimś skosie?) 3s 2. francuskie hantlem trzymany oburącz siedząc za głowę 3s 3. prostowanie ramion na wyciągu 3s 4. pompki w podporze tyłem (na dosłowne dobicie mięśnia) 2s przedramie: jak było rozpisane. Co do np. bicepsa to raczej w grę nie wchodzi zmniejszenie ilości serii gdyż ja aby [...]

[...] zza głowy 3s (12-8) A damy te ściąganie drążka (fajnie on pompuje trica, bo wcześniej dobrze wykonanym ćwiczeniu, jak robiłem to na superserii jako drugie ćw, było fajnie) pompki w poporze tyłem 2s (z obciążeniem- jaki zakres powtórzeń?) A tak właśnie się zastanawiałem co do tego luźnego bica, może mocne napinanie (i ta dolna faza- do niej [...]

[...] klatki smith 15x40kg / 12x50kg / 8x55kg Odwrotny butterfly 15 / 12 / 12 / 10 Prostowanie wyciąg 15 / 12 / 10 / 10 Francuskie leżąc 12x30kg / 10x35kg / 8x35kg Odwrotne pompki 15 / 12 / 10 Spięcia maszyna 15 / 12 / 10 Wznosy nóg leżąc 12 / 12 Cardio 30 minut Dieta: 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 15g Whey Classic + 100g mąki owsianej [...]

[...] grzbiet): rozgrzewka 10 min wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (rece na przemian) 3x12 pompki z szerokim rozstawem rąk 3x12 pompki na krzesłach 3x12 podciąganie na drążku nachwytem 3x6 podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12 (obie ręce na przemian) [...]

tydzien I PON - aeroby + a6w Wt - A + a6w sr - wolne + a6w czw - B + a6w pt - aeroby + a6w sob - A + a6w ndz - wolne + a6w tydzien II PON - aeroby + a6w Wt - B + a6w sr - wolne + a6w czw - A + a6w pt - aeroby + a6w sob - B + a6w ndz - wolne + a6w i od nowa.. Aeroby = wieczorny bieg 20min -Jak powinien wygladac bieg? Rownym tempem czy na zmiane [...]