pompki i

[...] sztangi lezac wyciskanie sztangi lezac skosem w gore rozpietki wyciskanie francuskie sztangi lezac prostowanie ramion na wyciagu stojac cwiczenie na maszynie przypominajace pompki na poreczach tylko ze siedzac uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac ( tutaj wiecej powtorzen) 2 dzien treningowy: plecy+biceps+barki (3x8 max ciezar) podciaganie [...]

Witam, trenuję o początku roku planem dla początkującego z tego forum. Miałem miesięczną przerwę ale teraz już ponad miesiąc trenuje normalnie. Skończyłem 4 etap i powinienem zaczynać split push-pull ale chciałbym zbudować trochę siły przez wakacje ale oczywiście deta będzie więc masa też powinna pójść. Jak zacznę ten plan to dietę dopnę na 100% + [...]

Cześć, rozpisałem sobie plan aby zbudować mocne ramiona oraz nogi i prosiłbym was o ocenę tego planu i jakieś rady, głównie chodzi mi o ramiona bo one odstają od reszty ciała szczególnie przedramiona. Ogólnie dotychczas zauważyłem kilka rzeczy: Wystarczy, że zrobię 2 serie przysiadów po 10 powtórzeń i już czuję na drugi dzień zakwasy, ale też [...]

Staż - 3 miesiące, Cel - masa, prosze o ocene mojego planu: Wiek : 18 Wzrost: 178 cm. Waga: 81 kg ( 3 miesiace temu 64kg ) PONIEDZIAŁEK KLATKA 1 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 20 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej - 8,8,6,4 -wyciskanie sztangi na skosie górnym - 8,8,6,4 -Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu dolnego [...]

[...] 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": Triceps 1. Francuskie wyciskanie jednorącz w staniu 2. Wyciskanie francuskie na leząco 3. Odwrotne pompki Dzień III Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek na ławce ukosnej 3. Rozpiętki na lężąco Przedramie 1.Uginanie nadgarstka podchwytem [...]

[...] Dzien 5: Reka - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzi na lawce skosnej - prostowanie ramion na wyciagu stojac - pompki w podporze tylem uginanie nadgarstkow podchwytem uginanie nadgarstkow nachwytem Dzien 6: Nogi Tak samo jak dzien jednym wyjatkiem: Martwy ciag na prostych nogach [...]

Witam Wracam do treningu po kilku tygodniowej przerwie . Ostatnimi czasy bardziej skupilem się na piłce nożnej/kalistenice a siłownie trochę odpuściłem Teraz po urlopie chce wrócić do dźwigania . Cel to 6-8tyg redukcji aby zdjąć z BF i móc zacząć powolny etap budowania masy. Staż treningowy duży ok6-7 lat ale siłownia nie zawsze była głównym [...]

[...] w staniu --3x rozpietki w siadzie na maszynie --3x -triceps-francuskie w lezeniu z obnizaniem ciezaru 2krotnie --4x prostwoanie ramion ze sztangielka w opadzie tulowia --3x pompki w podporze tylem --3x sroda-plecy,biceps -plecy-podciaganie na drarzku szerokim uchwytem (nadchwyt) --4x podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) ze [...]

[...] na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s - pompki na poreczach 3s Barki: - TU NIE WIEM JAKIE CWICZENIE i ile serii Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - TU TAKZE NIE WIEM Nogi: [...]

Siema jeszcze raz. Poprawiłem nieco plan. Jeżeli coś trzeba dodać odjąć zmienić ćwiczenie, prosił bym pisać. Nie ćwicze martwego ciągu bo coś mi strzeliło i się boję teraz MC. 1 dzień Klata tric 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/10/8 3. Rozpiętki płasko 12/12/12/12 Tric 1. Francuzy leżąc [...]

[...] ogólna 2 wszystko po 13 powt 3 dociąganie sztangielki w opadzie tułowia 2 serie 4 biceps sztangielka prosty uchwyt 1 seria 5 biceps sztangielka młotkowy uchwyt 1 seria 6 pompki z obciążeniem w plecaku 3 serie 7 triceps to samo co w A 8 przysiady jak w A 9 przedramię jak w A 10 Brzuch jak A Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 68 Wzrost: 183 [...]

[...] tric przedramie podciąganie szeroko 5x5 ściąganie uchwytu wyciągu gornego siedząc 3x12-8 wiosłowanie sztangielkiem 4x12-6 mc 4x10-4 bic /tric hantle z suspinacja siedząc 5x5 pompki na poreczach 5x5 drążek wyciągu dolnego 2-3x12-8// w superserii wyprosty ramion ze sztangielkiem nad Glowa 2-3 x 12-8//w supoerserii przedramię wyprosty nadgarstkow [...]

Mam 16 lat mój staż treningowy to rok z kilkoma małymi przerwami, ćwiczę trzy razy w tygodniu kick-boxing. Mój cel na najbliższe 6 tygodni to zdobycie masy. Wiem że przy treningach KB to będzie trudne ale mam nadzieje że się uda. Oczywiście mam dietę. W tym cyklu będę brać następujące odżywki: - białko - carbo - zma apteczne - bcaa System [...]

Od poniedzałku zaczynam na siłce nowy plan a nie chciałbym go w połowie zmieniać więc czekam na sugestie i rady. Dieta wysoce białkowa z odzywek- kreatyna mono z vitalmaxu(2x dzienie)+ gainer do posiłku i po treningu. Priorytetem jest u mnie rozbudować zastały biceps i górne partie mięśni(klata i barki) Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi w [...]

Witam, Mam pewien problem a mianowicie brak progresu. Jak i w osiągach siłowych tak i w sylwetce, wiem ze bez odpowiedniej diety i treningu nic nie ruszy, liczę na krytyczne podejście oraz uzyskanie kilku owocnych rad od bardziej doświadczonych forumowiczów. Mój Dotychczasowy plan wyglądał mianowicie tak: Pon ( Klatka - Biceps ) - Wyciskanie [...]

Wysłana - 15 luty 2011 14:29 / zgłoś naruszenie regulaminu Witam wlasnie ulozylem swoj plan na mase 4dniowy. Gdyby sie cos nie zgadzalo prosze o korekte z gory WIELKIE DZIEKI Pon. Klatka Biceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi płasko 10;10;8;8 2.Wyciskanie sztangi skos 10;10;8;8 3.Rozpiętki skos 12x3 Biceps: 1.Uginanie ramion ze szta.na [...]

Proszę o ocene planu ;)) Poniedziałek Klata- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10/9/7/6 Uda- Przysiad ze sztangą na barkach 4s 8/7/6/5 Barki- Wyciskanie sztangi siedząc 4s 10/9/7/6 Plecy- Wiosłowanie sztangą wąsko 3s 10/8/6 Triceps- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10/8/6 Biceps- Uginanie ramion sztangą 3s 10/8/6 Łydki- Wspięcia na [...]

[...] na ławce poziomej 10x4 - wyciskanie hantli na ławce poziomej 10x4 - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce poziomej 10x4 - wyciskanie hantli na ławce dodatniej 10x4 - pompki na ziemi 10x4 triceps - wyciskanie hantla za głową oburącz stojąc (triceps) 10x4 BICEPS/PLECY biceps - uginanie ramion z hantlami stojąc 10x4 - uginanie ramion ze [...]

[...] - uginania ze sztanga 4x 10-12 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/ - uginania na ławce skośnej 4x 12-6 -prostowanie ramion na wyciągu stojac 12/10/8/6 - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20 - pompki z rekami z tylu 20/16/12 Superseria: -uginanie nadgarstkow nachwytem 4x10-12 -uginanie nadgarstkow podchwytem 4x10-12

Witam. Przez dwa cykle ćwiczyłem w taki sposób: Pon Klata Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x10 Wyciskanie hantli na skośnej - 4x10 Rozpiętki na płaskiej - 4x10 Biceps uginanie ramion sztangą 4x12,10,8,6 Uginanie ramion hantlem chwyt młotkowym 3x8 Hantle na kolanach 3x12 Wto Nogi przysiady ze sztangą 5x12 przysiady wykroczne 4x10 wspięcia 4x15 [...]