SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nowy trening po przerwie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 133

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1536 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 30549
Witam
Wracam do treningu po kilku tygodniowej przerwie . Ostatnimi czasy bardziej skupilem się na piłce nożnej/kalistenice a siłownie trochę odpuściłem
Teraz po urlopie chce wrócić do dźwigania . Cel to 6-8tyg redukcji aby zdjąć z BF i móc zacząć powolny etap budowania masy. Staż treningowy duży ok6-7 lat ale siłownia nie zawsze była głównym sportem
Wiek 29
Waga 81
Wzrost 182
Pas 85
Udo 60
Bic 36

Siłowo
WL 120x1
Siady 100x6

Redukcja ma być intensywna - we wrześniu mam wyjazd chciałbym poprawić formę.
Obecnie BF ok 15-16 waga pokazuje nawet 12 ale wizualnie bliżej 15.
Myślę że zrzucenie 4 kg powinno już osiągnąć satysfakcjonująca sylwetka.
Planuje codziennie robić jakaś aktywnosc
Siłownia 4x tydzień
Piłka 1-2 x tydzień
Rower 1-2 x tydzień

Kalorie - daje nisko bo ostatnio miałem urlop na którym poluzowalem jedzenie
2300 kcal - 275ww 175b 60t

Bardzo proszę o sprawdzenie treningu siłowego jaki rozpisalem

Klatka barki tric
Płaska sztanga 5x5-8
Wyciskanie hantli leżąc na ziemii 3x15
Arnoldki 4x 10
Unoszenie bokiem 3x15
Francuskie leżąc 4x8-12
Brzuch

Plecy nogi bic
Martwy ciąg 5x5-8
Wiosło hantla 4x10
Wykroki chodzone 4x10
Wyprosty siedząc 4x15
Tył barków 4x10
Uginanie z supinacja 4x12
Łydki

Klatka Barki Tric
Wyciskanie sztangi na barki 4x8-12
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-12
Rozpietki 3x15
Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
Pompki na poręczach 4x10
Brzuch

Nogi Plecy Bic

Hip trust 5x8-12
Bulgarian squat 4x8
Suwnica 3x12
Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztangą 4x8
Uginanie mlotkowe 4x15
Łydki

Czy taki trening będzie ok ?

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1319 Napisanych postów 4974 Wiek 44 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 119144
8 serii na nogi , 8 na plecy , na caly tydzien
80 na bic i tric
to typowy plan na plaże
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1536 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 30549
Coś chyba źle spojrzałeś
Nogi 20s + łydki
Plecy 17s + tył barków
Bic 8s
Tric 8s
Gdzie ty tu plan na plażę widzisz ?
Trening w systemie

Plecy nogi bic
Off
Klatka barki tric
Plecy nogi bic
Off
Klatka barki tric
Off

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1319 Napisanych postów 4974 Wiek 44 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 119144
wykroki i prostowania to dobitka
chip thrust to dupa a nie nogi ,
a 4kg to sie spuszcza w tydzień , wystarczy węgle odstawić
ps. sorki ale mam spaczone pojecie na temat nóg , jak nie zrobię setki siadów to dla mnie nie ma treningu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1536 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 30549
Ja rozumiem tylko zauważ że mam też 1-2 treningi piłki nożnej tygodniowo a to jest mocny trening nóg -. Mi chodzi o 4 kg realnego smalcu a nie wody i glikogenu

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1319 Napisanych postów 4974 Wiek 44 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 119144
vade
Ja rozumiem tylko zauważ że mam też 1-2 treningi piłki nożnej tygodniowo a to jest mocny trening nóg -. Mi chodzi o 4 kg realnego smalcu a nie wody i glikogenu

1 pilka = cardio !!!! to nie jest trening siłowy
2 jak chcesz spalic fat , dlaczego nie skupisz sie na ciężkich wielostawach ? martwy siad ohp zarzut podciaganie ?
rozdrabniasz trening na bicek tricek , no chyba ze technika leży , wtedy bezpieczniej uginac i prostowac
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4004 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
Jak już bym miał solidnie podejść do tematu to dałbym trening każdej partii dwa razy w tygodniu i poszedłbym w push pull na 4 dni treningowe. Oczywiście sensownie z ilością ćwiczeń i ogólną objętością bo tej aktywności fizycznej w skali tygodnia masz na prawdę sporo.
Mimo wszystko bym bazował na podstawowych ćwiczeniach bez nadmiernej ilości ćwiczeń izolowanych.
A odniosę się jeszcze do diety rozumiem, że redukcja ma być w miarę szybka ale 2300kcal przy Twoich parametrach to sporo za mało będziesz pewnie na grubym deficycie.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1536 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 30549
No właśnie kazda partia 2x tydzień
Rion 10 co byś zmienił w tym planie ? Właściwie z podstaw brakuje tylko siadow ale ich po prostu nie lubię zdecydowanie lepiej czuje bułgarskie siady

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1319 Napisanych postów 4974 Wiek 44 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 119144
mówi sie ze najbardziej wartościowe ćwiczenia to takie co sprawiają nam najwięcej problemow i dlatego ich nie lubimy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1536 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 30549
Czy taki plan będzie lepszym rozwiązaniem???



PONIEDZIAŁEK - PLECY NOGI BIC

Martwy ciąg 5 x 5-8
Wykroki chodzone 4 x 10
Wypychanie na suwnicy 4 x 12-15
Wiosłowanie Hantlą 4 x 8
Przyciąganie drążka siedząc do brzucha 4 x 12
Uginanie ramion z hantlami siedząc 4 x 10-12
Łydki (dużo powtórzeń)

ŚRODA - KLATKA BARKI TRIC
Wyciskanie Płaska 5x5-8
Rozpiętki 3 x 15
Wyciskanie Hantli Siedząc 4x8-10
Unoszenie bokiem hantli 3 x 15
Pompki na poręczach 5 x 8-10
Brzuch

CZWARTEK - NOGI PLECY BIC

Podciąganie na drążku 4 x max
Hip Trust 5x10-12
Bulgarian Squat 4x8
Goblet Squat 3x15
Wiosłowanie Pendley 4 x 8
Uginanie Młotkowe 4 x 10
Łydki - duży ciężar mniej powtórzeń

SOBOTA - KLATKA BARKI TRIC


Wyciskanie żołnierskie 4 x 6-8
Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10
Wyciskanie hantli leżąc na ziemii 4 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 15
Francuskie wyciskanie leżąc 4 x 8-10
Brzuch

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4004 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
Takie lekko zmodyfikowane push pull. Możesz lecieć takim treningiem pod warunkiem, że komfortowo Ci się będzie ćwiczyć grzbiet z nogami, spoko połączenie ale nie każdemu odpowiada połączenie martwego z innymi ciężkimi ćwiczeniami na nogi.
Brakuje mi jednak jakiejś formy uginania nóg aby jakoś sensownie uzupełnić ten plan na tył uda warto by dać jakieś uginanie nóg na maszynie czy ewentualnie żurawia jeśli nie będzie zbyt trudny.
Poza tym nie ma źle 2 razy w tygodniu coś dołożyć na mięśnie rdzenia i będzie ok.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki plan wybrać ?

Zestaw 1