fsl - Dziennik Treningowy

Cardio Warmup
2000m Run
500m Max Effort Row
Tabata Burpee (20s ON / 10s OFF) untill total 50

A Potem trochę klasycznej pakerni
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty
4x10
Wiosłowanie na wyciągu hammer
4x10
Pompki
80 total
Landmine press
4x10 oburącz
3x10L/10R
Uginanie z supinacją na bicho
4x10/10
Prostowanie z wyciągiem na tricho
4x10
Core
Ankle crunche
Dead bug
Hollow hold
Pallof press

Landmine pressy bardzo fajne ćwiczenie - bardzo rzadko widywałem kogokolwiek robiącego na landmine coś innego niż wiosłowanie. Zarówno w wersji oburącz na górę klatki czy jednorącz w formie na barki daje wiele ciekawych możliwości. W opcji przyklęku na jedno kolano dodatkowo świetnie buduje stabilność core`a

Zrobiłem też analizę składu ciała. Ogólnie jest spoko - jestem normalnym zdrowym człowiekiem. Jedyne co mnie tu zaskoczyło - choć w sumie nie do końca bo od jakiegoś czasu czułem lekka dysproporcje... A tu pomiar wskazał różnicę 0,5kg mięsa pomiędzy lewą i prawą nogą
Macie jakieś propozycje jak wyrównać tą dysproporcje ?
- prostowanie / uginanie jedną nogą ?
- pistolety ?
- wypychanie na suwnicy jedną nogą ?
Na chwilę obecną nie mam pomysłów

Sobotnie kopyto :D

Back Squat
5x5
110/110/110/115/120
Przy 120kg coś nie zagrało i weszło 2+3
Na koniec chciałem jeszcze popróbować 1RM ale przy 130kg odpuściłem To nie ten dzień
Wypychanie na suwnicy
4x15 +120kg
Martwy na prostych
3x10
Bulgarian Split Squat
4x 10/10
Pistol squat
2x 5/5
Uginanie nóg na maszynie
4x10
Prostowanie nóg na maszynie
4x 10/10
Dziś spróbowałem jedną noga - fajnie weszło, dobre czucie i jaka pompa
W międzyczasie trochę wiosłowania na wyciągu hammer

Na wyjście lekkie cardio na skakance - skakanie w różnych konfiguracjach, single, dable, na jednej nodze, przeskoki pomiędzy nogami, rowerek, krzyżowanie rąk. W sumie jakieś 5-10 minut zabawy.
Rozciąganko i do domku

Jutro spróbuję dostać się na targi ESP Sport i Zdrowie - do Gdańska niedaleko a może coś fajnego uda się zobaczyć i zbić pionę z twarzą naszego działowego sponsora Michałem Karmowskim Lubię Go, często dobrze gada a że łacha z Niego czasem drą to inna sprawa. Fajnie, że bierze to na miękko i z dystansem

Pozdro!!



Zmieniony przez - fsl w dniu 2019-02-23 15:52:07

Wtorkowa praca nad wytrzymałością nóg:

1h interwałowej pracy na rowerze spinningowym
2 Rundy
8x 15s hard / 15s easy
2 min active recovery
6x 30s hard / 30s easy
2 min active recovery
4x 45s hard / 45s easy
10 min przerwy pomiędzy rundami

Na koniec szybki zestaw na Core

widać że wiosna idzie ;)

Tłusty czwartek :D Ostro dowaliłem do pieca - 7 pączków weszło zatem była moc ;)

20-16-12-8-4
Cal row
Burpee

50-40-30-20-10
DU
Box Jump Over

Bear Complex
5 rund
7x Power Clean + Front Squat + Push Press + Back Squat + Push Press
20/30/40/40/40
Założenie było każda runda unbroken. Odłożenie sztangi to 5 karnych burpee... 3x trzeba było karę zaliczyć

Nie wiem czemu sobie to zrobiłem

Bułgary może rób na tę słabszą? Zakroki, ogólnie unilaterale.

Właśnie ostatnio dorzuciłem bułgariańskie split squaty Zobaczymy co będzie

będą piekły poślady i nogi ;)

Weekendowe mocne kopyto trzeba było odwołać ponieważ jak amator skręciłem nogę w kolanie podczas wysiadania z auta
Szybka wizyta u zaprzyjaźnionego fizjo aby ocenić straty - więzadła całe, rzepka na miejscu, opuchlizny brak... jest dobrze. Jednak coś przeskakiwało i bolało więc zdrowy rozsądek tym razem wziął górę

No ale niedosyt treningowy i wtorkowa okazja rodzinna zmotywowały mnie, by odwiedzić jakiś klubik w międzynarodowym dniu klaty

WOD
1000-900-800-700-600-500-400-300-200-100 meter Row
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Front Squat @ 60kg
Za każdym razem między wiosłem a przysiadami 5 pompek

Całość weszła w około 38 minut - nie szarżowałem. Na wiośle każda runda w okolicy 2:00-2:10/500m
Najbardziej mnie cieszy fakt, że pompki już klasycznie na glebie bez bólu w barku. Czułem lekką dysproporcje siłową między lewą a prawą stroną ale jest meeega progress w leczeniu barku
Oczywiście wpadło tez kilka akcesoriów, core i solidne rozciąganie


Zmieniony przez - fsl w dniu 2019-03-04 19:12:17

Graty pompkuf ;)