fsl - Dziennik Treningowy

Sobota przebimbana na kanapie po piątkowej imprezce
A dzisiaj wpadło trening cardio

Mój Polar Vantage M jakiś czas temu dostał nową aktualizacje a wśród niej FitSpark - gotowe plany treningowe uzależnione od stopnia regeneracji danego dnia. Niby zegarek ma jakiś algorytm, który na podstawie stopnia regeneracji, jakości snu itp proponuje na dany dzień treningi. Treningi dzielą się na siłowe, cardio, uzupełniające. Programy są do wyboru i zegarek od razu programuje się pod dany zestaw - informuje nas jakie ćwiczenie mamy wykonywać (jest nawet obrazkowa animacja), ile czasu dane ćwiczenie wykonywać. Całkiem spoko opcja dla amatorów i takich, którzy lubią dostawać gotowce
I tak dzisiaj zegarek zaproponował mi:
długie cardio - 2h w strefach 1-2
krótkie cardio - 1h w pełnym zakresie stref 1-5
Wybrałem ten drugi.

10min - strefy 1-2
5min - strefa 3
36min - strefy 4-5
7min - strefa 3
5min - strefy 1-2



Jakby ktoś chciał więcej o tym FitSparku poczytać to proszę:
https://www.polar.com/pl/smart-coaching/fit-spark



Zmieniony przez - fsl w dniu 2020-02-23 14:58:46

Poniedziałek - trzeba było się delikatnie zmęczyć

Warmup
1k Row
Trochę skakanki
Trochę burpeesów
Trochę wskoków na boxa

WOD 1
EMOM 10'
15xDU + 5x Wall Ball 10kg + 5x Box Jump
Fajny zestawik, szybkie przejścia pomiędzy stanowiskami i każda runda zamknięta w 30-35s
Całość fajnie dogrzała na ciąg dalszy

WOD 2
AMRAP 5'
9x Power Clean 40kg
9x Jump Over the Box 20" bez międzylądowania
5 min rest
AMRAP 5'
6x Power Clean 50kg
6x Jump Over the Box 24" bez między lądowania
5 min rest
AMRAP 5'
3x Power Clean 60kg
3x Jump Over the Box 30" bez międzylądowania (teoretycznie )

WOD zainspirowany Crossfit Mayhem
W pierwszych 2 amrapach bez problemu skakałem nad boxem. W ostatnim niestety ta wysokość już była poza moim zasięgiem i ostatni amrap był z odbiciem na boxie. Rundy kolejno 4/4,5/6

Pomyślałem sobie, że dobrze dogrzany podejdę sobie do challange na wiośle... żałowałem Efekt wrzucam do challengowego tematu.

Awaria stopy...
Nie wiem co się stało... Po ostatnim treningu z PCL i przeskokami nad boxem w ilości duuużej wszystko było w porządku. Nic nie przeskoczyło, nic nie zakuło... A rano we wtorek jakiś taki ból w stopie podczas chodzenia i w ciągu dnia coraz gorzej. Ruchomość 100% na wszystkie strony ale przy chodzeniu mocny ból przy zewnętrznej krawędzi stopy Przy okazji mocne spięcie w łydzie więc prawdopodobnie coś się przeciążyło. Stąd dzisiaj trening troszkę bardziej statyczny, żeby stopa sobie odpoczęła.

Warmup
Delikatne 1000m na wiośle
Trochę pressów na landmine
Trochę sneczy w różnych konfiguracjach

WOD1
Every 90s for 10 rounds
2x Pullup
5x DB Muscle Clean and Press 2x12kg
5x Power Snatch 32kg

Akcesoria
Bench Press na suwnicy 4x10
Chest Press na maszynie 4x10
Przyciąganie na maszynie hammer 2x10
Przyciąganie wyciągu górnego do klaty 3x10

Core

Stopa nie bolała podczas treningu, ale zaczęła w drodze do domu...
Posmarowana odpoczywa
Oby wyzdrowiała do soboty bo jeszcze trzeba nakręcić 50cal na AAB

kaloroe same się nie zrobią

No i się nie zrobiły same :'-(

W piątek po pracy ojcowskie obowiązki - musiałem jechać z Kitku do veta... Godzina w poczekalni... sporo czasu poszło, do domu wróciłem późno... Zaległem przy Netflixie.
Dzisiaj rano skoczyłem na trening. Stopa jeszcze dokucza, więc skupiłem się na klasycznej pakerni na górę ciała Wpadły różne ćwiczenia w 3-4 seriach na średnim ciężarze

Landmine Chest Press - obciążenie + guma
Bench Press na suwnicy
DB Muscle Clean + Press
Arnoldki
Wiosłowanie w opadzie
No i CORE :)

Na koniec próbnie wsiadłem na airbikea - chciałem pyknąć te 50cal. Pyknąłem, ale w czasie 5 minut... Niestety stopa nie pozwoliła na mocne ciśnięcie na pedał. Jak do poniedziałku sytuacja się nie zmieni to lecę do jakiegoś Pandoktora Albo na własną rękę RTG i zobaczymy co wyjdzie na opisie. Obstawiam jakieś zmiany przeciążeniowe, bo jakby coś było złamane, to nie mógłbym ruszać stopą a ruszam nią we wszystkich płaszczyznach bezboleśnie. Ból pojawia się przy jej obciążeniu naciskiem z góry

Wrzuciłem kilka rehabów na tą stopę:
- zewnętrzna rotacja z gumą na kolanie
- napinanie i luzowanie
- wypychanie kolana w przód z gumą na stawie skokowym
- rolowanko łydy

Z tego całego zamieszania zapomniałem się powiesić

Jutro w planach basen

Basen dobra sprawa na bolące nogi ;)

Udało się popływać :)
Początkowo było spoko ale później zrobił się tłok i trzeba było slalomować, kombinować i czekać... ale kilka rund udało się dość długich zaliczyć Im bliżej końca tym więcej postojów bo zrobiło się tłoczno...
99% "turystyczna żabka"
Uporałem się z 1km w 30 minut

Te czekanie jest najgorsze, ja to najniemilej wspominam z basenowych wojaży. Powinni osobne tory robić dla ludzi co pływają i dla tych co się pluskają...

Dampaz

Te czekanie jest najgorsze, ja to najniemilej wspominam z basenowych wojaży. Powinni osobne tory robić dla ludzi co pływają i dla tych co się pluskają...

Są takie. Oznaczają "Dla szybko pływających".

No ja akurat byłem na basenie hotelowym i na dodatek 2 tory zajęte na szkółkę pływacką