fsl - Dziennik Treningowy

Miały być nogi ale jutro kolejny wypad na dłuższy przejazd MTB z ekipą Decathlonu

Zamiast nóg wpadło małe cardio

WOD - Machine Murph
1 mila (1,6km) biegu na bieżni
100x Ściąganie wyciągu górnego do klaty
200x Wyciskanie na maszynie
300x Wypychanie nogami na suwnicy
1 mila (1,6km) biegu na bieżni

Ciężary dość kosmetyczne bo 40kg na podciąganiu, 30kg na klacie i 50kg na nogi
Pierwsze bieganko rozgrzewkowe w 10:30
Drugie bieganko na kamiennych nogach 9:30
Całość zamknięta w niecałą godzinkę z krótką przerwą na bajerę bo ziomek podbił pogadać co ja odwalam na tych maszynach

Jak to dzisiaj wygląda?

Wygląda dobrze ale nogi jak z waty
Dzisiaj ekipa narzuciła dość mocne tempo, teren też po ostatnich opadach dość ciężki. Błoto, liście, ślisko - trzeba było bardzo uważać.

Ładnie, ale ja dziś więcej
Więcej km, przewyższeń i czasu, się pochwale

Poniedziałkowy dzień niepodległości celebrowałem w terenie w dość licznej grupie terenowych wyjadaczy
Było nas 14 osób - prawie wszyscy na MTB i to nie byle jakich bo niektóre to topowe modele 1 osoba na gravelu... i tutaj jestem w lekkim szoku bo nie sądziłem, że gravel daje radę w takim terenie jaki dzisiaj objeżdżaliśmy. Dużo lasu, mnóstwo mokrych śliskich liści, kilka bardzo błotnych odcinków, bardzo dużo gałęzi i korzeni... Na pewno kierowca swoimi umiejętnościami też dużo dał ale na prawdę sądziłem, że gravel to bardziej szuter, piach, lekki teren a tutaj na prawdę ostro było i świetnie dawał radę.

Nie przygotowałem się dzisiaj na takie temperatury (4 st.C) i solidnie przymarzłem... Momentami dłonie sztywniały a stopy sztywne jak kłody
Trzeba zmienić rękawiczki na cieplejsze
2 pary skarpet i gówniany tani ochraniacz na buty tez średnio się spisał
Chyba trzeba będzie też doinwestować w nową warstwę albo wymienić którąś na docieplaną
Zbliża się black friday i cyber monday to trzeba będzie coś upolować

Trening poniedziałkowy przeniesiony na wtorek

Warmup
Wioslarz
500m easy row 20-25 spm
100m sprint 35-40 spm
100m easy row 20-25spm
100m sprint 35-40 spm
200m recovery row poniżej 20 spm

20-16-12-8-4
cal row
burpee

Miałem dzisiaj podejść do kolejnego challengu w Calypso - AMRAP 3' Burpee stąd przepaliłem lekko płuco na wioślarzu, ale nadal nie dogadaliśmy się co do standardu więc potem wleciał klasyczny zestaw ale bez spiny na czas.

PUSH
Landmine Press 4x10 17,5 / 22,5 / 27,5 / 32,5
Strict Press 35kg 10x / 8x + 2x Push Press / 6x + 4x Push Press / 6x + 2x Push Press
Wyciskanie na suwnicy, lekki skos 5x10 10 / 20 / 30 / 35 / 40
Rozpiętki na maszynie 3x10 30kg
Prostowanie z linką górnego wyciągu 4x10

WOD
AMRAP 15'
5x STO 40kg
10x Burpee Box Jump
15x WBS 8kg

Zabrakło 10 WBS żeby zamknąć rundę #4 albo #5 Powiem szczerze, że straciłem rachubę

CORE
Tabata 4min 20/10 Boat Pose Hold

Ostre płuco ale bardzo szybko doszedłem do siebie

3 minuty burpeesów to tak z 60+ wypadałoby

No rejczel

Przy okazji dopatrzyłem się błędu w mojej rozpisce...
w WOD nie było STO tylko GTO To trochę zmienia obraz całości


Zmieniony przez - fsl w dniu 2019-11-12 21:38:11

Zdziebko zmienia

Dzisiaj trening trochę na wariata i jakoś tak na odcięciu...

Warmup
600m easy row 24spm
100m sprint 35spm
100m easy row 20spm
100m sprint 35spm
100m easy row 20spm

Burpee
3x10

Po przepaleniu płucka wpadło pierwsze podejście do kolejnego Czelendżu Calypso
AMRAP 3' Burpees
Mocno mnie odcięło i wyszło tylko 49

PULL
Pullup 6x -35kg / 5x -30kg / 4x -25kg / 3x -20kg
Hammer Row 3x10 30kg
Deadlift
3x 5x 80kg
2x 5x 90kg
1x 5x 100kg
Całość w formie EMOMu
Ściąganie z góry na hammerze jednorącz na zmianę L/P 3x 10/10 na 20kg
Uginanie na bicka ze sztangą prostą 3x10 na 15kg + uginanie z linkami w bramie

WOD
40x alt DB power snatch 20kg
10x Burpee Box Jump Over
30x alt DB power snatch 20kg
8x Burpee box jump over
20x alt DB power snatch 20kg
6x Burpee box jump over

Czułem niedosyt więc jeszcze wpadło kolejne Calypso Czelendż
AMRAP 12' - Bieg na bieżni
Cienizna 2,25km

Muszę odpocząć i przemyśleć strategie bo do czelendżu są 3 podejścia i można poprawić.

Jedna babeczka zrobiła 142 przysiady z 1/2cc na plecach