Trenig na mase do oceny !

Witam!! Ułożyłem sobie trening którego celem ma być przyrost masy. Prosiłbym was o ocenienie go i o podanie ewentualnych zmian. Oto trening:
Poniedziałek:
Nogi:
Przysiady przednie 4x8-10
Prostowanie siedząc 3x15
Wykroki 3x10-8/ Żuraw 3x10-8
Wspięcia stojąc 3x20
Wspięcia siedząc 3x15
Wspięcia odwrotne 3x20
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 4x15
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4x15

Wtorek:
Klata:
Płaskie wyciskanie 5x10-8
Hantle na skosie głową w dół 4x10-8
rozpiętki płasko 3x12
pompki na poręczach/ przenoszenie hantli nad głową 3x12
Triceps:
Wąski w docisku 4x8
Czachołamacze 3x10 (głową w dół)
pompki 4x10

Środa:
wolne!!!

Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie sztango wzdłuż tułowia 3x10-8
Unoszenie w przód z hantelkami 3x15
Unoszenie hantlo w opadzie tułowia 3x15
Kaptury:
Wznosy barków ze sztangą 4x10
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 4x15
Unoszenie nóg na drążku 4x15
Skłony boczne 4x15

Piątek:
Plecy:
MC 5x8
drążek szeroko 5x8/ wiosła jedną ręką 5x8
Wiosłowanie 4x10
Szrugsy 3x15
Biceps:
uginanie ramion stojąc "21"
młotki 3x10
kolanko 4x10


I teraz pytanie: czy lepiej zastosować piramidke odciętą na podstawowych ćwiczeniach bo słyszałem że dobrze działa na mase, czy jednak normalnie serie i powtorzenia tak jak rozpisałem??

No to tak jak pisałem przed edycją bo nie byłem pewny:

1 tydzień:

push/off/pull/off/push/off/off

2 tydzień

pull/off/push/off/pull/off/off

3 tydzień jak 1, 4 tydzień jak 2 itd.


Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-05-30 15:26:25

Jaki plan robiłeś poprzednio ? Jakie efekty na nim miałeś ? Jakie ciężary w podstawowych ćwiczeniach ? Noge/ręczną trenujesz w klubie ?

Wcześniejszy plan był rozpisany na 3 dni i sam nie wiem na co był. Przez pewien okres siła rosła praktycznie z treningu na trening, ale teraz bardziej zależy mi na masie i pomyślałem że cos wypada w końcu zmienić.
Podstawowych ćwiczeniach doszedłem do takich cięzarów: płaskie 72 kg, przysiady 60 kg, MC 80 kg w serii. A oto mój plan wcześniejszy.

Pon.
Klata:
Płaskie wyciskanie 4x12
Skos głową do góry 4x12
Rozpietki 4x12
Triceps:
Francuskie wyciskanie 4x12
pompki 4x12
wyciskanie hantelki zza głowy 4x12

Środa
Plecy:
MC 4x12
Wiosłowanie 4x12
Wiosłowanie jedną reką 4x12
Biceps:
uginanie ramion stojąc "21"
młotki 4x12
kolanko 4x12

Piatek
Nogi:
Przysiady 4x12
Prostowanie siedząc 4x12
Wspięcia stojąć 4x12
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x12
Podciąganie sztango wzdłuż tułowia 4x12
Unoszenie w przód z hantelkami 4x12
Kaptury.

W piłke nożną gram w klubie, natomiast ręczna raczej tak rekreacyjnie.

Wyciskasz więcej niż przysiadasz...

W jakie dni masz treningi piłki i jak intensywne ?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-05-28 16:30:04

Na trening chodze tylko w środy bo nie wyrabiam czasowo, i raczej nie jest zbyt intensywny tzn. nie taki na 100% sił.

Priorytetem jest siłownia, tak ? Jeśli tak to na twoim miejscu dałbym trening 3x w tygodniu, z takimi wynikami siłowymi nie szalałbym z planem, zrobiłbym jakiś prosty, musisz podciągnąć ciężar w przysiadach. A jeśli już coś na 4 dni to każda partia 2x w tygodniu z podziałem push/pull.

Cieżar ten nie jest oczywiście maksymalnym tylko taki ktorym ćwicze. Ale jeśli to za mało to ok. Czyli ten trening nie będzie dobry do robienia masy tak ? A ten push/pull partia 2x w tygodniu, bedzie po tym jakis efekt dobry??

Na masę to jest dieta, nie trening. To czy będzie efekt zależy od wielu czynników, głównym jest dieta, szczególnie, że w tygodniu masz dużą aktywność.

A możesz mi wytłumaczyć dlaczego ten trening który napisałem nie jest odpowiedni??

Moim zdaniem nie ma sensu przy takich wynikach siłowych bawić się w splita z partią tylko raz w tygodniu, szczególnie, że masz jeszcze trening piłki. Skupiłbym się raczej na podstawowych, ciężkich ćwiczeniach i poprawił wynik w przysiadzie a nie rozdrabniał się na 3 ćwiczenia na bic/tric. Podciąganie sztangi do brody jest bardzo szkodliwe dla stawów.

Już efektywniej byłoby zrobić każdą partię 2x w tygodniu w systemie push/pull/off/push/pull/off/off jesli chcesz coś koniecznie na 4 dni tylko musiałbyś mieć dograną dietę i odpowiedni długi sen żebyś wyrabiał z regeneracją.

Jesli już teraz nie wyrabiasz czasowo, na twoim miejscu zostałbym przy 3 dniach treningowych i oparł trening o same wielostawowe ćwiczenia i przypilnował diety.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-05-28 22:24:10

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

mówiłeś o tym push/pull. Cos takiego może byc ?