SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trenig do oceny na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 529

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

męska

Wiek

27

Waga

74

Wzrost

171

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

1,5 roku

Uprawiane inne sporty

siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztanga,sztangielki,ławka regulowana marbo,obciązenie ponad 100kg

Dieta

staram sie dostarczac dzienie około 3000 tys.kcal..

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

aktualnie witaminy,białko,omega, (niedługo wchodze na cykl nitroII + mono)

Ostatnio przerabiany plan

przewaznie split ,daje zmiany co kilka tygodni w seriach i cwiczeniach

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

wyciskanie na ławce leżąc ponad 100kg,przysiad 60kg,martwy ciga 70kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 351 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5551
poniedziałek:

klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek skos dodatni 12,10,8
-rozpiętki na ławce poziomej 12,10,8
-siódemkowanie sztanga

biceps:
-uginanie przedramion sztangielkami z suplinacja 12,10,8
-uginanie przedramion sztangielkami stylem młotkowym 12,10,8
-siodemkowanie sztanga 3x

środa:
plecy
-mc na prostych nogach 12,10,8,8
-wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 12,10,8,8
-wiosłowanie koncem sztangi do klatki 12,10,8
-sciaganie drązka z wyciagu górnego do klatki 12,10,8

triceps
-prostowanie przedramion na wyciagu 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi francuskie 12,10,8,8

piątek:
nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8
-wykroki ze sztanga 12,10,8
-uginanie nóg na maszynie siedząc 12,10,8
-uginanie nóg na mszynie leżac 12,10,8

barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8
-arnoldki 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8
-sztrugsy sztanga/sztangielkami 3x max








Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 306 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3302
na moje plan jest ok, ale fachowcem nie jestem. Wg. mnie tylko jedno wiosłowanie można zastąpić np podciąganiem na drążku do karku szeroko 4x10

Cechą życia jest pęd ku wielkości

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 351 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5551
własnie narazie nie posiadam drązka...czym zatapic to wiosłowanie póki co
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
Podział marny , ogólnie rzec to jeśli sensowny split to 4 dni treningowe , a jedyny 3 dniowy schemat godny uwagi to push/pull/leg .

Jednak jeśli jesteś wstanie sukcesywnie dokładać ciężaru na sztangę w podstawowych ćwiczeniach to znaczy że plan sprawdza się w twoim wypadku .

Rozsądne było by jednak podzielić wedle wyżej wymienionego schematu .

Jeśli chcesz zobaczyć jak to wygląda patrz tutaj .

http://www.sfd.pl/P/P/L_by_ronnie_z_modyfikacjami-t889891.html

http://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

http://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

do wyboru do koloru .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 351 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5551
widze ale w tym wieksza czesc cwiczen jest na sprzecie ktorego nie posiadam....4 dniwoy split odpada
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 351 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5551
jaki bys proponowal ten push pull legs
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
przecież ci dałem możesz antosia możesz traktora - większego znaczenia to nie ma .
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Małolat na siłowni czyli PLAN DO OCENY!!!!!!!!

Następny temat

Plan Treningowy na Masę Mięśniową

NutLove