Zmiana plany treningowego.

Witam. Od października jestem na redukcji i od tamtego czasu udało mi się zrzucić ok 25kg zbędnej tkanki tłuszczowej. Od tamtego czasu ćwiczę planem FBW 3x w tyg plus HIIT 2x w tym i czuję, że należy coś zmienić, postawiłem więc na split. Co myślicie o tym planie trenignowym, coś tu trzeba zmieniać? Dorzucić więcej maszyn, ćwiczeń izolowanych itp? Na duże partie będę wykonywał 4s x 10-15 powt a na mniejsze 3s x 10-15. Poniżej wrzucam zdjęcia, pierwsze z października a drugie z zeszłego tygodnia.

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
4. Wykroki chodzone (długie kroki) z krótką sztangą na karku
5. Uginanie nóg do pośladów leżąc/stojąc
Mięśnie trójgłowe łydki
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku
7. Wspięcia na palce z obciążeniem na udach siedząc

Mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha
2. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia/leżąc przodem na ławce dodatniej
3. Arnoldki

Dzień II

Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym- nachwyt
2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej
*3. Wiosłowanie półsztangą
4. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego chwytem neutralnym do karku
5.Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej

Mięśnie trójgłowe ramion

1. Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu górnego nachwytem stojąc
2. Wyciskanie francuskie krzywki/sztangi prostej leżąc na ławce poziomej
*3. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej przy użyciu Maszyny Smitha
4. Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu górnego podchwytem stojąc

Dzień III

Mięśnie klatki piersiowej

1. Pompki na poręczach
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
4. Rozpiętki na Butterlfy
5. Pompki na podłodze – szeroki rozstaw dłoni

Mięśnie dwugłowe ramion

1. Uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem- maszyna
3. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją
4. Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego stojąc- stale utrzymywany chwyt neutralny „młotkowy”

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym
2. Skłony brzucha w leżeniu tyłem z nogami uniesionymi- między łydkami a dwugłowymi ud kąt 90 stopni
3. Naprzemienne przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem

Postaraj się oprzeć trening raczej na ćw wielostawowych tj. martwy przy plecach czy siady przy nogach .Nie widzę sensu robienia dwóch ćwiczeń na łydki w dniu nóg

Tzn nie ma sensu dodawać ćwiczeń izolowanych albo na maszynach? Czy po prostu dodać je w późniejszym etapie? A jak ogólnie całokształt treningu? Ilość serii i powt ok?

To już kwestia indywidualna ja osobiście praktycznie od zawsze preferuje 3-4 serie przy np 10/8/8/6 powt.Większość mięśni pracuje przy wielostawowych więc na izolację masz jeszcze czas , i dodasz ją wtedy kiedy będziesz chciał się skupić na poszczególnej partii .A plan jak dla mnie zbyt przepełniony 4 ćwiczenia na dużą partię na początek i 3 na małą powinny wystarczyć

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud

1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Wykroki chodzone (długie kroki) z krótką sztangą na karku: 4x12-15
3. MC na prostych nogach: 4x12-15
4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4x max

Mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi zza karku: 3x12-15
2. Wznosy ramion na bok stojąc: 3x12-15
3. Arnoldki: 3x12-15

Dzień II

Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym- nachwyt: 4x max
2. MC: 4x12-15
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej: 4x12-15
4.Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej 4x 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion

1. Wyciskanie wąsko: 3x12-15
2. Wyciskanie francuskie krzywki/sztangi prostej leżąc na ławce poziomej 3x12-15
3. Pompki na triceps 3x max

Dzień III

Mięśnie klatki piersiowej

1. Pompki na poręczach 4x12-15
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4x12-15
3. Rozpiętki na bramie: 4x12-15
4. Pompki na podłodze – szeroki rozstaw dłoni 4x max

Mięśnie dwugłowe ramion

1. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją 4x 12-15
2. Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego stojąc- stale utrzymywany chwyt neutralny „młotkowy” 3x 12-15

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4x15
2. Skłony brzucha w leżeniu tyłem z nogami uniesionymi- między łydkami a dwugłowymi ud kąt 90 stopni 4x15
3. Naprzemienne przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem 4x15

I jak to wygląda teraz? Mam jeszcze pytanie odnośnie interwałów, obecnie kręce 2x w tyg tym schematem na bieżni: 4x 1min sprint 2min trucht i 4x 1min sprint 1min trucht. Proponujecie coś zmienić w tej kwestii?

W nogach wspięcia możesz zamienić na żurawie , na barki daj ohp zamiast ten sztangi zza karku (pisałem wcześniej że 3 ćw na małą partię powinny wystarczyć ale barki mają to do siebie że są dość złożone i tutaj możesz jeszcze dodać face pulle na tył) przy plecach zmień kolejność , pierw mc później wiosło lub podciąganie , klatka zamiast pompek na ziemi daj płaską i rób pierw płaską lub skos , rozpiętki zwykłe lub na bramie jak wolisz i na koniec pompki ,przy bicepsie ten młotek zrób na zwykłych hantlach ( tu możesz się bawić ćwiczeniami tj, wolniej opuszczać lub jedną rękę trzymać zgięta kąt 90 stopni w łokciu drugą robisz x powt , poźniej analogicznie druga) na brzuch daj allachy jakiegoś planka i kółko .Jako tako to wygląda ale poczekaj jeszcze na odpowiedź kogoś innego co do interwałów nie pomogę , nie robię ich od czasu kiedy przestałem chodzić na tajski . Moje cardio to 45 min szybkiego chodu 6.5km/h na 11% pochyleniu , spróbuj może tobie też przypasuje

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud

1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Wykroki chodzone (długie kroki) z krótką sztangą na karku: 4x12-15
3. MC na prostych nogach: 4x12-15
4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4x max

Mięśnie naramienne

1. OHP: 3x12-15
2. Wznosy ramion na bok stojąc: 3x12-15
3. Arnoldki: 3x12-15
4. Face pull 3x12-15

Dzień II

Mięśnie grzbietu

1. MC: 4x12-15
2. Podciąganie na drążku stałym- nachwyt: 4x max
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej: 4x12-15
4.Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej 4x 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion

1. Wyciskanie wąsko: 3x12-15
2. Wyciskanie francuskie krzywki/sztangi prostej leżąc na ławce poziomej 3x12-15
3. Pompki na triceps 3x max

Dzień III

Mięśnie klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4x12-15
2. Rozpiętki na bramie: 4x12-15
3. Pompki na poręczach 4x max

Mięśnie dwugłowe ramion

1. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x 12-15
2. Młotki 3x 12-15
3. Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano siedząc: 2x15 (mam bardzo płaskie bicepsy więc chcę trochę postymulować te szczyty)

Mięśnie brzucha

1. ALLAhy 4x15
2. Kółko 4x 15-20

I jak teraz? Zamiast wspięć na palce zaproponowałeś żurawie ale z tego co sprawdzałem to ćwiczenie na dwugłowe a nie na łydki?

up