[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

Arphiel

miałam nadzieję, że razowiec doda MOCy ale lypa (pewnie dlatego, że sera brakowało).

mocy dodaje tylko biała buła z serem

Razowiec to z pasztetem
Dla chudych w przypadku kryzysu lasagna gamberetti e spinaci, a jak już nic nie pomaga to... Pasta con crema di salmone

20.03.2014 DNT dzień 37

miska
150/60/180
1 855,1 kcal b: 150,3 g (32,4%) ww: 179,6 g (38,7%) tł: 59,5 g (28,8%)
I - owsianka kawowa, jabłko, jajca
II - gulasz "na winie" czyli co się pod rękę nawinie soczewica, ziemniaki, wątróbka drobiowa, razowiec
III - razowiec z serem i wołem, kokosowy
IV - twaróg z płatkami gryczanymi i wiórkami

suple: lizyna, omega3
napoje: woda 2l, kawa, zielona, czarna, czerwona, rumianek

Rozciaganie + barkowy
Mózg mi paruje, co za beznadziejny koniec tygodnia

Ann, Marta wszystko pomieszałam. Mówiłam, że mnie odmóżdżyło

21.03.2014 DT dzień 38

miska
150/70/180
1 967,8 kcal b: 151,6 g (30,8%) ww: 180,3 g (36,7%) tł: 71,1 g (32,5%)
I - owsianka kawowa, jabłko, jajka
II - chleb, włoskie (posiłek miszcza )
II - wątróbka z soczewicą i ziemniakami
trening (jabłko+whey po treningu)
III - ziemniaki z sercami
IV - placki twarogowo-gryczane na kokosowym

suple: omega3, lizyna, BCAA
napoje: woda 2l, kawa, zielona, czarna, czerwona, mięta, rumianek, pokrzywa

trening
Dzień 3.
1. pompki 3x max
10+8+7/ 10+6+5/ 7+7+2
12+5+5+2/ 6+6+3+2/ 8+4+3
15+5+5+3/ 12+6/ 5+3+2
12+10+5/ 11+8/ 8+4
10+7+7+1/ 10+5+4/ 9+5
24/ 14/ 12

2. wyciskanie sztangi skos lekki 3x 8-10
32,5kg/ 35kg x9/ 35kg x8
32,5kg/ 35kg x8/ 35kg x7+1
32,5kg/ 32,5kg/ 35kg x9
30kg/ 32,5kg/ 35kg x6,5
30kg/ 32,5kg x7+2/ 35kg x6+3
30kg/ 32,5kg x9/ 35kg x5 + 30kg x6

3. wznosy ramion bokiem jak najcięzej tylko kawałek ruchu 4x35
4s 4,25kg
4kg/ 4kg/ 4,25kg/ 4,25kg
4s 4kg
4s 3,75kg
4s 3,5kg
4s 5kg

4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10
2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2kg/ 2kg/ 2,5kg
2kg/ 2kg/ 2kg
2kg/ 2kg/ 1kg

5. swing ramionami leżać twarzą na ławce 1x 60/30/10 , wszytsko wykonane za jednym zamachem najwiekszym cięzarem swingujesz tu równiez tylko częsciowo 60x zmniejszasz cięzar o ½ i znwou czesciowo 30x zmniejszasz o połowe znowu i tym razem pełne wznosy x10
4kg/ 2kg/ 1kg
4kg/ 2kg/ 1kg
4kg/ 2kg a nie 5/ 1kg (był błąd we wcześniejszej wypisce)
5kg/ 2,5kg/ 1kg
5kg/ 2,5kg/ 1kg
7kg/ 3,5kg/ 1kg

+30min rowerek
+barkowy przed i po treningu

1. Lipa, przyciąganie ziemskie zwiększyło swoją moc na cza moich pompek inaczej tego nie wytłumaczę
2. 32,5kg szło tragicznie ciężko ale a to 35kg już o wiele lepiej. Następnym razem już od początku pójdzie 35kg.
3. Za dużo, 4kg wystarczą na te pół-ruchy. Zejdę i będę progresowała płynnością.
4. Poszło.
5. Ciężko nawet bardzo ale bardziej "gładko" niż ostatnio.

Wrażenia ogólne: Jakaś klątwa pompkowa nade mną ciąży - coraz gorzej z każdym treningiem. Dobrze ze chociaż WL lekko do przodu choć 32,5kg chyba mnie nie lubi Bardzo lubię barki robić, ładnych kształtów dostają po treningu. Progresu w ciężarach raczej wielkiego nie będzie będę progresowała jakością i płynnością wykonania - te 35 i 60/10 oczywiście na raty.
Aero nudne ale kapało ze mnie. Szkoda, ze tak późno trening robiłam bo bym pobiegała, no cóż innym razem

Jutro trening i potem 3dni przerwy od siłowego.

22.03.2014 DT dzień 39

miska
150/70/180
1 954,9 kcal b: 150,9 g (30,9%) ww: 179,7 g (36,8%) tł: 70,3 g (32,4%)
I - kawowa owsianka, jabłko, jajka
II - razowiec z masłem i wołem
trening (truskawki+whey po)
III - serca z ziemniakami
IV - mintaj, razowiec z masłem
IV - twaróg z płatkami gryczanymi i wiórkami

suple: lizyna, omega3, BCAA
napoje: woda 2l, kawa, zielona, czarna, czerwona, pokrzywa, rumianek

trening
Dzień 4.
1a. MC na jednej nodze 3x5-6
(10kg/ 15kg) 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg
(10kg/ 15kg) 20kg/ 22,5kg/ 22,5kg
(10kg/ 15kg) 17,5kg/ 17,5kg/ 20kg
(10kg/ 12,5kg) 17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg
(8kg/ 10kg) 15kg/ 17,5kg/ 17,5kg
(4kg/ 12kg) 18kg/ 18kg/ 20kg

1b. band hip rotation 3x 10-12 na stronę

2. wznosy bioder z obciażeniem na ławce 3x 8-10
95kg x5+3+2/ 90kg x6+3/ 90kg x5+3
90kg/ 90kg x8/ 90kg x7+0,5
85kg/ 85kg x5+4/ 85kg x5+3+1
80kg x6+4/ 80kg/ 80kg x8
75kg/ 75kg/ 75kg x9
70kg/ 70kg/ 70kg x9

3a. Swing 3x15-20
14kg/ 14kg x17/ 14kg x16
12kg/ 14kg 17/ 14kg x15
12kg/ 12kg/ 14kg x18
12kg/ 12kg x18/ 14kg x18
12kg/ 12kg x18/ 12kg x18
8kg/ 10kg/ 12kg

3b. wznosy tułowia z opadu 3x 12-15
13/ 12/ 12
13/ 11/ 11
9+3/ 8+4/ 7+3+2
12/ 11/ 10,5
13/ 12/ 10+2
15/ 12/ 11

4. KTE 3xmax
9/ 7/ 6
3+2+1/ 5+1/ 3+1
3+3/ 3+2/ 3+2+1
3+3+1/ 3+3/ 3+2
4+3/ 4+2/ 3+2
3+2/ 4+2/ 4+1

5. korkociag na piłce 3x 10 na stronę

6. wznosy nóg do świecy 3x max
nie zapisałam
7/ 7/ 7
nie zapisałam
7/ 6/ 6
7/ 6/ 6
10/ 7/ 6

+30min rowerek
+barkowy prze treningiem


1a. 25kg już bardzo ciężko aż zaplułam podłogę
1b. Ok.
2. 95kg na nie. Było koszmarnie ciężko i nie potrafiłam tilta zrobić za bardzo się skupiałam na tym, ze ciężkie to cholerstwo. 90kg już lepiej.
3a i 3b. Jak pijak chodziłam po tej parze.
4-6. KTE w końcu ruszyło, reszta poszła.

Wrażenia ogólne: Po 1 a i b jakoś ciężko było mi się skupić. Przerwy się trochę wydłużyły 95kg we wznosach to na razie za dużo, nie dociągami tilta i jedyne o czym myślę to że ch**owo ciężkie (i to w negatywnym znaczeniu).
Po 10min aero miałam kryzys, chciałam zakończyć ale zagryzłam zęby. Kilka razy przerywałam pedałowanie ale dociągnęłam do 30min. Koszmar.

Coś mnie przywodziciel ciągnie w prawej nodze. Jak porozciągam jest ok ale jak zapomnę to zaczyna nieprzyjemnie ciągnąć. Fizjo się kłania po raz kolejny. Musze się ogarnąć bo tak być nie może.

23.03.2014 DNT dzień 40

miska
150/60/180
1 862,0 kcal b: 149,2 g (32,1%) ww: 178,6 g (38,4%) tł: 61,2 g (29,6%)
I - kawowa owsianka, jabłko, jajka
II - razowiec z masłem, trochę twarogu
III i IV - fasolka po bretoński z wołem i masłem
IV - twaróg z płatkami owsianymi

suple: lizyna, omega3
napoje: woda 3l, kawa, zielona, czarna, czerwona, pokrzywa, rumianek

Trochę rowerowania w terenie ale bez szaleństw. Rozciąganie i barkowy jak zawsze.
Zakwasy w mniej szlachetnej części pleców trochę utrudniają życie bo stać nie wygodnie, siedzieć nie wygodnie, leżeć niewygodnie. Jak żyć?

Pomiary
data: 03.01/ 10.01/ 22.01/ 17.02@/ 24.02/ 03.03/ 10.03@/ 17.03/ 24.03
biust: 88cm/ 88cm/ 89cm/ 90cm/ 90cm/ 90,5cm/ 90cm/ 90cm/ 89cm
pod biustem: 81cm/ 81cm/ 82cm/ 82cm/ 82cm/ 82,5cm/ 83cm/ 82,5cm/ 82,5cm
talia: 69cm/ 68,5cm/ 70cm/ 70cm/ 69,5cm/ 69cm/ 69,5cm/ 69cm/ 69cm*
pępek: 74cm/ 73,5cm/ 74cm/ 74,5cm/ 74cm/ 74cm/ 75cm/ 73,5cm/ 73,5cm*
biodra: 94cm/ 95cm/ 94,5cm/ 96,5cm/ 96,5cm/ 96,5cm/ 96,5cm/ 96cm/ 96cm
udo: 54cm/ 54,5cm/ 54,5cm/ 56,5cm/ 56cm/ 56cm/ 56,5cm/ 56cm/ 56cm
łydka: 32cm/ 32,5cm/ 33cm/ 33cm/ 33cm/ 32,5cm/ 33,5cm/ 32,5cm/ 32cm
waga: 54kg/ 55kg/ 55,5kg/ 55-56kg(?)/ 57,5kg/ 57,5kg/ 58kg/ 56,5kg/ 56kg
*tutaj wahało się na 68,5 i 73 ale nie chciałam na siłę doszukiwać się spadków

W DT schodzę z 10T i rozkład będzie taki sam jak w DNT (czyli bez rotacji) BTW 150/60/180, dodaję też 5min aero po treningu.

Wczoraj wieczorem wpadło jeszcze pół kieliszka wina.

nie nie, nie ma co rotowac tłuszczem, jak schodzisz to globalnie ze wszytskich dni

24.03.2014 DNT dzień 41

miska
150/60/180
1 859,3 kcal b: 151,0 g (32,5%) ww: 179,4 g (38,6%) tł: 59,8 g (28,9%)
I - kawowa owsianka, jabłko, jajka
II - razowiec z masłem, wołowina
III - jabłko i trochę włoskich
IV - mintaj z kaszą gryczaną, syr
V - razowiec z masłem, wołowina

suple: lizyna, omega3
napoje: woda 3l, kawa

Barkowy + 30min rowerek w tym coś na kształt interwałów, zmiennym tempem.

Iza teraz to wiem


______________________________________________________________________

24.03.2014 DNT dzień 41

miska
150/60/180
1 884,0 kcal b: 149,7 g (32,4%) ww: 181,5 g (39,3%) tł: 58,1 g (28,3%))
I - kawowa owsianka, jabłko, jajka
II i III - fasola po bretoński z wołem, masło
III - ziemniaki z wołem
IV - razowiec z twarogiem,
V - mintaj z razowcem, włoskie

suple: lizyna, omega3
napoje: woda 3l, kawa, czerwona, zielona, czarna

Jedynie barkowy - zabiegany dzień.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-03-26 10:23:39

No to ruszamy po 3-dniowym lenistwie. Popołudniu relacja z dnia pierwszego a pełny plan poniżej

dzień1
1. przysiad 4x15
2a. wznosy bioder na jednej nodze 4x max
2b. RDL 4x 10-12
3a. wykroki dalekie chodzone 4x15/noga
3b. Wznosy bioder na piłce z turlaniem pod siebie 4x12-15
4. wznosy z opadu 3x12-15
+aero

dzień2
1. wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
2a. wznosy ramion przodem 3x15 +1drop
2b. wznosy ramion bokiem 3x15+1drop
3a. Żołnierskie 3x12
3b. wznosy ramion w opadzie 3x12
4. częściowe wznosy w oparciu o ławkę 60/30/10
5. brzuszki na piłce z obciążeniem na klacie 3x10-15
6. rowerek 3x20
7. wznosy kolan wisząc 3x20
+aero

dzień3
1a. WL 4x15
1b. rozpiętki 4x12
2a. francuz sztagielką 2x12-15
2b. prostowanie na wyciągu 2x10+1drop
3a. wyciskanie skos sztangielki 3x10
3b. dipsy 3xmax
+aero

dzień4
1a. przysiad nogi wąsko 4x15
1b. goblet 4x15
2a. hip thrust 4x15
2b. przysiad przedni 4x15
3. bułgar 4x15/noga
4. KTE 3xmax
5. russian twist 3x10
6. wznosy nóg 3x20
+aero

dzień5
1a. ściąganie drążka 4x15
1b. wiosło sztangielką 4x15
2a. przyciąganie nachwytem do mostka 3x15 +1drop
2b. ściąganie prostymi 3x15+1drop
3a. młotkowe 3x12
3b. uginanie leżąc na ławce skośnej 3x12
+aero



Dodaję pomiary fałd i dzień pomiarowy będzie teraz w sobotę.
data: 25.03
pępek: 7mm
udo: 16-17mm
tric: 10-11mm